مخطط قيم لاحتياجات النساء من فيتامين
بالعربي/يؤدي الحصول على العناصر الغذائية المناسبة يوميًا إلى زيادة مظهرك وشعورك إلى الحد الأقصى ، لكن معرفة مقدار كل عنصر غذائي تحتاجينه قد يكون أمرًا هائلاً للعديد من النساء. تختلف متطلبات الفيتامينات للنساء حسب العمر والمرحلة التي تعيشين فيها. لهذا السبب فإن امتلاك الموارد التي تحتاجينها هو الخطوة الأولى في تغذية جسمك بشكل صحيح ، سواء كنتِ امرأة شابة في العشرينات من العمر ، أو حاملًا أو مرضعة ، أو بعد انقطاع الطمث.
متطلبات النساء من الفيتامينات والمعادن
يعد استخدام الرسم البياني أدناه طريقة سريعة وسهلة لمعرفة عدد الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك يوميًا. إنه مقتبس من مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب . تختلف المبالغ حسب العمر ومرحلة الحياة. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون لدى النساء الحوامل والمرضعات احتياجات أعلى من السيدات غير الحوامل.
مخطط الفيتامينات والمعادن
سترى الاختصارات والرموز التالية على الرسم البياني أدناه ، وهي خاصة بالنساء.
- μg = ميكروجرام
- mg = ملليغرام
- * = كمية كافية (AI)
- جريئة = RDA (بدل غذائي موصى به)
| الأعمار من 19 إلى 30 عامًا | الأعمار من 31 إلى 50 عامًا | الأعمار من 51 إلى 70 عامًا | أكثر من 70 عامًا | حمل | الرضاعة الطبيعية | |
| فيتامينات | ||||||
| فيتامين أ (ميكروجرام / يوم) | 700 | 700 | 700 | 700 | 770 | 1300 |
| فيتامين سي (ملغ / يوم) | 75 | 75 | 75 | 75 | 85 | 120 |
| فيتامين د (مكغ / يوم) | 15 | 15 | 15 | 20 | 15 | 15 |
| فيتامين هـ (ملغ / يوم) | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 19 |
| فيتامين ك (ميكروغرام / يوم) | 90 * | 90 * | 90 * | 90 * | 90 * | 90 * |
| الثيامين (ملغ / يوم) | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
| ريبوفلافين (ملغ / يوم) | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
| النياسين (ملغ / يوم) | 14 | 14 | 14 | 14 | 18 | 17 |
| فيتامين ب 6 (ملغ / يوم) | 1.3 | 1.3 | 1.5 | 1.5 | 1.9 | 2.0 |
| حمض الفوليك (ميكروغرام / يوم) | 400 | 400 | 400 | 400 | 600 | 500 |
| فيتامين ب 12 (مكغ / يوم) | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 |
| حمض البانتوثينيك (ملغ / يوم) | 5 * | 5 * | 5 * | 5 * | 6 * | 7 * |
| البيوتين (ميكروغرام / يوم) | 30 * | 30 * | 30 * | 30 * | 30 * | 35 * |
| الكولين (ملغ / يوم) | 425 * | 425 * | 425 * | 425 * | 450 * | 550 * |
| المعادن | ||||||
| الكالسيوم (ملغ / يوم) | 1،000 | 1،000 | 1200 | 1200 | 1،000 | 1،000 |
| الكروم (ميكروغرام / يوم) | 25 * | 25 * | 20 * | 20 * | 30 * | 45 * |
| النحاس (ميكروغرام / يوم) | 900 | 900 | 900 | 900 | 1،000 | 1300 |
| فلوريد (ملغ / يوم) | 3 * | 3 * | 3 * | 3 * | 3 * | 3 * |
| اليود (ميكروغرام / يوم) | 150 | 150 | 150 | 150 | 220 | 290 |
| الحديد (ملغ / يوم) | 18 | 18 | 8 | 8 | 27 | 9 |
| المغنيسيوم (ملغ / يوم) | 310 | 320 | 320 | 320 | 350-360 | 310-320 |
| المنغنيز (ملغ / يوم) | 1.8 * | 1.8 * | 1.8 * | 1.8 * | 2 * | 2.6 * |
| الموليبدينوم (ميكروغرام / يوم) | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| الفوسفور (ملغ / يوم) | 700 | 700 | 700 | 700 | 700 | 700 |
| السيلينيوم (ميكروغرام / يوم) | 55 | 55 | 55 | 55 | 60 | 70 |
| زنك (ملغ / يوم) | 8 | 8 | 8 | 8 | 11 | 12 |
| بوتاسيوم (جم / يوم) | 4.7 * | 4.7 * | 4.7 * | 4.7 * | 4.7 * | 5.1 * |
| صوديوم (جم / يوم) | 1.5 * | 1.5 * | 1.3 * | 1.2 * | 1.5 * | 1.5 * |
| كلوريد (جم / يوم) | 2.3 * | 2.3 * | 2 * | 1.8 * | 2.3 * | 2.3 * |
المتطلبات تتغير مع تقدم العمر
تتغير متطلبات النساء من الفيتامينات والمعادن أحيانًا (ولكن ليس دائمًا) مع تقدم العمر. على سبيل المثال ، تحتاج النساء الأصغر سنًا (في سن الإنجاب) إلى حديد إضافي لأن الحديد يفقد في الدم أثناء الحيض. النساء الأكبر سنًا (فوق سن 50) لديهن متطلبات أعلى من الكالسيوم لأن الكالسيوم يساعد في الوقاية من هشاشة العظام – وهي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة – وتزداد مخاطر هشاشة العظام مع تقدم العمر مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء وبعد انقطاع الطمث.
الحمل والرضاعة
غالبًا ما تكون متطلبات الفيتامينات والمعادن للنساء الحوامل والمرضعات أعلى من النساء غير الحوامل وغير المرضعات لمجرد أن أجسام النساء تتطلب مغذيات إضافية لتغذية الأطفال في طور النمو. النساء المرضعات لديهن بعض من أعلى الاحتياجات الغذائية ، حيث يتم نقل الفيتامينات والمعادن من الأم إلى الطفل عن طريق حليب الأم. يوضح الرسم البياني أعلاه هذه المتطلبات الغذائية المتزايدة أثناء الحمل والرضاعة.
ماذا عن المدخنين؟
في حين أنك لن ترى RDAs و AIs منفصلة للمدخنين في جدول DRI الخاص بمعهد الطب ، فمن المحتمل أن يحتاج المدخنون إلى فيتامين C مقارنة بغير المدخنين. يقول المركز الطبي بجامعة ماريلاند إن المدخنين يجب أن يهدفوا إلى الحصول على 35 ملليجرام إضافي من فيتامين سي يوميًا لأن التدخين يقلل من مستويات فيتامين سي في الجسم. يشير مستشفى وينشستر إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (بالإضافة إلى فيتامين ج) ، حيث يميل المدخنون إلى النقص في فيتامين هـ ، وبيتا كاروتين (يشكل فيتامين أ في الجسم) ، وحمض الفوليك ، والكالسيوم ، والزنك ، ولكن قد تكون العادات الغذائية السيئة كذلك. الجاني.
أهمية الفيتامينات
الفيتامينات (والمعادن) مهمة تقريبًا لكل جزء ووظيفة في أجسام النساء. لهذا السبب ، فإن معرفة الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك يوميًا (بناءً على عمرك ومرحلة حياتك) أمر لا بد منه. اسأل طبيبك عن تناول مكمل متعدد الفيتامينات بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.