ماذا يعني RDA بالنسبة لي؟

RDA والمآخذ المرجعية الغذائية

يُعد RDA واحدًا من ثلاثة أنواع مختلفة من المدخولات الغذائية المرجعية (DRI) التي أنشأها مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب ، جنبًا إلى جنب مع المدخول الكافي (AI – كمية من العناصر الغذائية اللازمة لضمان كفاية التغذية) ، ومستوى المدخول الأعلى المسموح به (UI – الحد الأقصى من المدخول اليومي من المغذيات التي لا تسبب مشاكل صحية). كل هذه المعايير المرجعية لها اختلافات بناءً على السمات ، مثل الجنس والعمر وبعض الظروف الصحية.

تاريخ

وفقًا لمطبعة الأكاديميات الوطنية ، تم تطوير RDAs لأول مرة بواسطة مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب في عام 1941 ، وتم نشر الطبعة الأولى من RDAs في عام 1943. منذ ذلك الحين ، تم تحرير ومراجعة RDAs تسع مرات. يتم إعادة تقييم جميع DRIs ، بما في ذلك RDAs ، من وقت لآخر حيث تقوم اللجان والأعضاء من مجلس الغذاء والتغذية بتقييم البحوث والمعلومات الجديدة. كان آخر تحديث لجميع DRIs ، بما في ذلك RDAs ، في عام 2003.

RDA والنظام الغذائي

تحتوي جميع الأطعمة التي تتناولها على الطاقة (السعرات الحرارية) والمغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة. تحتوي الأطعمة المعبأة على ملصقات توضح على الأقل بعض المعلومات الغذائية ؛ عادة السعرات الحرارية والبروتين والدهون (والدهون المشبعة) والكربوهيدرات والكوليسترول والصوديوم والألياف والسكريات وفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم. تسرد هذه الملصقات كمية هذه العناصر الغذائية لكل وجبة ، وتوفر أيضًا نسبة مئوية من RDA التي يلتقي بها الطعام. هناك أيضًا أدوات عبر الإنترنت لحساب العناصر الغذائية للأطعمة غير المصنفة ، نظرًا لأن الفاكهة والخضار والأطعمة الأخرى غير المعبأة لا تحتوي عادةً على ملصق تغذية. بشكل عام ، تفترض ملصقات التغذية نسب RDA للذكور البالغين الذين يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا.

أمثلة

على سبيل المثال ، الـ RDA الحالي لفيتامين C لغير المدخنين من الرجال والنساء هو 60 مجم. هذه هي التوصية المعمول بها للوقاية من الإسقربوط ، وهو مرض يسببه نقص فيتامين سي . لنفترض أنك تناولت بعض الوجبات الخفيفة من الفاكهة ، وأن الملصق يقول أنه يحتوي على 20 بالمائة (20٪) من RDA لفيتامين سي. وهذا يعني أنه يحتوي على 12 مجم من فيتامين سي (60 مجم × 20٪) ، وسوف تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على 48 مجم إضافي من فيتامين سي لتلبية الحد الأدنى من المتطلبات لتجنب النقص.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك أكلت تفاحة ، وكنت تتساءل عن فيتامين أ ، نظرًا لأن التفاحة لا تحتوي على ملصق ، فستحتاج إلى البحث عن كمية فيتامين أ التي تحتوي عليها باستخدام إحدى أدوات التغذية. وفقًا لحساب التغذية ، ترى أن التفاح يحتوي على 1 في المائة (1٪) من المدخول اليومي من فيتامين أ. تبلغ نسبة فيتامين أ 900 ميكروجرام يوميًا للرجال. هذا يعني أن التفاحة تحتوي على 9 ميكروجرام من فيتامين أ ، وسوف تحتاج إلى 899 ميكروجرامًا إضافيًا لتلبية الحد الأدنى من المتطلبات.

عدم تلبية قانون التمييز العنصري

اعتمادًا على كثافة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، قد لا تلبي RDA لكل عنصر غذائي كل يوم. في أيام مختلفة ، يمكنك تناول فيتامين ج وتحت فيتامين أ ، ولكن في اليوم التالي ، تناول فيتامين أ وأقل من فيتامين ج.المهم هو أن تحصل على معدل RDA على الأقل لكل عنصر غذائي على أساس يومي . لذلك إذا كان لديك 75 مجم من فيتامين سي يوم الاثنين ، لديك يوم الثلاثاء 45 مجم ، ويوم الأربعاء لديك 100 مجم ، على مدار هذه الأيام الثلاثة يكون لديك 73 مجم في المتوسط ​​، وهو ما يزيد عن RDA.

تجاوز قانون التمييز العنصري

من المهم أن تتذكر أن قانون التمييز العنصري هو الحد الأدنى لمتوسط ​​التوصية لتجنب أوجه القصور. لذلك في معظم الحالات ، من المقبول تمامًا تجاوز RDA للحصول على العناصر الغذائية بشرط أن تظل داخل أحد DRIs الأخرى ، UI (مستوى المدخول العلوي الذي يمكن تحمله) ، والتي ستمنعك من تناول جرعة زائدة من بعض العناصر الغذائية. ومع ذلك ، من المهم أيضًا ملاحظة أنه من الصعب جدًا تناول جرعة زائدة من أي مغذيات تتناول أطعمة كاملة ؛ ومع ذلك ، فإن الأطعمة المدعمة (تلك التي تحتوي على فيتامينات ومعادن مضافة) والمكملات الغذائية قد تتسبب في تجاوزك لواجهة المستخدم. لذلك ، من الأفضل محاولة تلبية RDA الخاص بك من العناصر الغذائية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور واللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. سيساعدك ذلك في الحفاظ على توازن الفيتامينات والمعادن. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا فقيرًا بالمغذيات (نظام يحتوي على الكثير من الأطعمة المصنعة والمقلية والسكرية والسريعة) ، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل متعدد الفيتامينات للتأكد من أنك تلبي الحد الأدنى من متطلبات RDA لتجنب النقص .

عينات RDA

يعد استخدام مخطط RDA هو أفضل طريقة لتحديد مقدار كل عنصر غذائي تحتاج إلى متوسطه على أساس يومي لتجنب النقص. كمثال على كيفية تغير RDA بناءً على الجنس والعمر والحالة الصحية ، ألق نظرة على عينة RDAs التالية لبعض الفيتامينات المختلفة.

لماذا RDA مهم

تساعد RDAs في تحديد عدد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك يوميًا ليعمل بشكل صحيح بناءً على عمرك وجنسك ومرحلة حياتك. هذا مفيد لتحديد المقدار الذي يجب أن يضيفه مصنعو المغذيات إلى الفيتامينات والأطعمة وهو ضروري للوجبات الصحية وتخطيط قائمة الطعام .

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com