قائمة مفيدة بالأحماض الأمينية الأساسية
بالعربي/يستخدم جسم الإنسان عددًا من الأحماض الأمينية الأساسية لتصنيع البروتين. في حين أن الجسم يمكنه تصنيع عدد من الأحماض الأمينية الضرورية من تلقاء نفسه ، إلا أن هناك بعضًا لا يملك الجسم القدرة على صنعها. يُستخدم مصطلح “أساسي” للإشارة إلى الأشياء التي لا يستطيع الجسم تصنيعها. يجب على الناس الحصول على هذه المواد من خلال وجباتهم الغذائية أو المكملات الغذائية.
الأحماض الأمينية الأساسية
لأن جسم الإنسان لا يستطيع تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية ، يجب على الناس الحصول عليها من نظامهم الغذائي اليومي و / أو المكملات الغذائية. HealthKnot.com يحدد احتياجات الأطفال والبالغين على النحو التالي.
تسعة أحماض أمينية أساسية للجميع
هناك ثمانية أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجميع:
- آيسولوسين
- يسين
- ليسين
- ميثيونين
- فينيل ألانين
- ثريونين
- التربتوفان
- فالين
واحد آخر يحتاجه الأطفال
بالإضافة إلى القائمة أعلاه ، يحتاج الرضع والأطفال أيضًا إلى الأحماض الأمينية الأساسية التالية:
- الهيستيدين
إرشادات منظمة الصحة العالمية
وضعت منظمة الصحة العالمية ، منظمة الصحة العالمية ، دليلاً إرشاديًا لكمية الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها يوميًا بناءً على وزن الجسم. يعطي الجدول التالي هذه الإرشادات للكيلوغرامات والأرطال.
| حمض أميني | ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم | ملغ لكل 140 رطل من وزن الجسم | مرتبط ب |
| آيسولوسين | 20 | 1400 | |
| يسين | 39 | 2730 | |
| ليسين | 30 | 2100 | |
| ميثيونين | 15 | 1050 | سيستين |
| فينيل ألانين | 25 | 1750 | تيروزين |
| ثريونين | 15 | 1050 | |
| التربتوفان | 4 | 280 | |
| فالين | 26 | 1،820 |
فهم الأحماض الأمينية الأساسية
الأحماض الأمينية مهمة للجسم لأنها اللبنات الأساسية للبروتين الضروري لنمو وإصلاح الخلايا. إنهم يعملون معًا في توازن. إذا لم يكن هناك ما يكفي من واحد فقط ، فسيكون الباقي أقل فعالية.
الأحماض الأمينية مهمة للوظيفة المناسبة لهذه الأنظمة:
- نمو الخلايا وإصلاحها
- التمثيل الغذائي
- الجهاز العصبي المركزي
كل حمض أميني له دور مختلف قليلاً في الجسم.
- Isoleucine – حمض أميني متسلسل يساهم في ترميم الطاقة والعضلات
- ليوسين – يساعد في النمو وإنتاج الطاقة وتكوين الكولاجين
- ليسين – يساعد على دعم نمو الكولاجين وتطور جهاز المناعة
- الميثيونين – يساعد في صحة الشعر والجلد والأظافر ويساعد على إزالة الدهون من الجسم
- فينيل ألانين – يساعد على إنتاج النواقل العصبية والهرمونات
- ثريونين – يساعد في المناعة ، وتطور الجهاز العصبي ، وتفكك الدهون
- التربتوفان – يساعد في إنتاج مادة السيروتونين
- فالين – يساعد في الحفاظ على سلامة العضلات ويساعد في الوظيفة الإدراكية
- الهيستيدين – يساعد في نمو وتطور البشر
انظر متطلبات البروتين والأحماض الأمينية في التغذية البشرية ، منشور تقرير تقني لمنظمة الصحة العالمية ، لمعرفة المزيد.
صنع أفضل خيارات الطعام
إذا كنت مهتمًا بالتأكد من حصولك على ما يكفي من الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي ، فمن المهم أن تعرف الأطعمة الغنية بالبروتين . يحتاج جسمك إلى الأطعمة الغنية بالبروتين للبقاء بصحة جيدة ، وتحتاج هذه الأطعمة إلى احتواء جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية لجسمك لاستيعابها بشكل فعال. يميل البروتين الموجود في الأطعمة غير المتوازنة في الأحماض الأمينية إلى التحول إلى دهون وكربوهيدرات. الأمر بسيط: لكي يحول جسمك الأحماض الأمينية إلى بروتين ، فأنت بحاجة إلى استهلاك بروتين عالي الجودة من مصادر عالية الجودة.
أحماض أمينية من مصادر حيوانية
يحتوي كل ما تأكله تقريبًا على أحماض أمينية. الأطعمة التي تأتي من مصادر حيوانية هي أفضل الموردين لجميع الأحماض الأمينية مثل:
- فرخة
- لحم بقري
- بيض
- لبن
- سمك
- لحم خنزير
- جبنه
- زبادي
- لعبة
أحماض أمينية من مصادر نباتية
تميل المصادر النباتية إلى نقص واحد على الأقل من الأحماض الأمينية ، لذلك يحتاج النباتيون غالبًا إلى الجمع بين بروتينين غير مكتملين للحصول على بروتين كامل يشملهم جميعًا. مجموعات النباتات هي كما يلي:
- البقوليات بالبذور أو المكسرات
- البقوليات مع الحبوب الكاملة
- بذور أو مكسرات بالحبوب الكاملة
تقدم بعض النباتات مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية:
- الحنطة السوداء
- الكينوا
- بذور القنب
- قطيفة
هل يجب أن تأخذ مكمل؟
عادة ليس من الصعب الحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية من نظامك الغذائي وحده. من المهم دائمًا تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع مع الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. في معظم الحالات ، لن تحتاج إلى مكملات لأن أفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية هي من خلال نظامك الغذائي. ومع ذلك ، إذا كان هناك سبب يجعلك غير قادر على القيام بذلك ، فقد تكون المكملات هي الطريقة المناسبة لك. من المهم دائمًا مناقشة خططك لاستكمال نظامك الغذائي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.