10 تمارين للكرسي المتحرك لتحافظ على لياقتك وقوتك

تمارين مرونة الكراسي المتحركة لكبار السن

مع تمارين الكرسي المتحرك لكبار السن والتي تهدف إلى زيادة مرونتك وتمديد جسمك للمساعدة في منع الألم ، فمن المحتمل أنك ستحرك جذعك كثيرًا ، وبالتالي قد ترغب في استخدام حزام كرسي متحرك للتأكد من أنك لا تسقط من على كرسي متحرك .

الجلوس إلى الأمام بيند

سيساعد هذا التمرين على شد العمود الفقري والرقبة والكتفين.

1. اثنِ عمودك الفقري للأمام واسقط جذعك نحو فخذيك.
2. دع رأسك يتدلى مسترخيًا وثقيلًا تجاه الأرض واجعل ذراعيك تتدلى نحو قدميك.
3. استمر لمدة 30-45 ثانية ، ثم ارفع ببطء فقرة واحدة مستقيمة في كل مرة.

الركبة إلى الصدر

بينما ستقوي هذه الحركة ذراعيك وكتفيك وجذعك ، فإنها ستمد أيضًا أوتار الركبة.

1. امسك ظهر أحد الفخذين بكلتا يديه.
2. استعد لجوهرك واجعله مشدودًا.
3. باستخدام كتفيك وذراعيك ، ارفع ساقك لأعلى ما يمكنك بشكل مريح.
4. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم ببطء أسفل الساق.
5. كرر على الجانب الآخر.

الجلوس والوصول

ستؤدي حركة الإطالة لهذا التمرين إلى شد جانبيك ورقبتك.

1. ارفع أحد الأذرع نحو السقف.
2. قم بإطالة نفس الجانب من جسمك قدر المستطاع ، وصولاً من خلال أصابعك.
3. أدر رأسك وحافظ على نظرك في يدك.
4. استمر لمدة عشر ثوان.
5. كرر على الجانب الآخر.

تمارين الكرسي المتحرك للقلب والأوعية الدموية لكبار السن

تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على زيادة معدل ضربات القلب وهي ضرورية لصحة القلب وللحفاظ على وزن صحي. حتى لو مارست الرياضة بكثافة منخفضة ، فستظل تجني الكثير من الفوائد.

صنابير القدم جالسة

إذا كنت قادرًا على تحريك ساقيك السفلية ، فإن عدة دقائق من هذا التمرين يمكن أن ترفع معدل ضربات قلبك. كلما تقدمت بشكل أسرع ، كان معدل ضربات قلبك أسرع. استهدف خمس دقائق من هذا التمرين وحاول زيادة المدة في كل مرة تقوم فيها بذلك.

1. ابدأ بأصابع قدميك بلمس الأرض برفق.
2. اجلب إحدى رجليك إلى الأمام واضغط على هذا الكعب على الأرض.
3. مع استمرار قدم واحدة للأمام ، وجِّه أصابع القدمين إلى أسفل واضغط على كلا أصابع القدمين على الأرض.
4. ارفع أصابع القدم الأمامية واضغط على هذا الكعب على الأرض مرة أخرى.
5. عودة القدم إلى وضع البداية.
6. كرر بالقدم الأخرى.

تقلبات الجلوس

سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلاتك المائلة وكذلك رفع معدل ضربات قلبك. كلما ذهبت بشكل أسرع ، زاد تأثيرك. حاول القيام بهذا التمرين بإيقاع مع أغنيتك المفضلة لجعلها أكثر متعة.

1. ارفع يديك أمامك على ارتفاع صدرك مع ثني مرفقيك ، وراحتا الراحتين متجهتين بعيدًا عنك والأصابع مشيرة نحو السقف.
2. إذا كان لديك بعض الحركة في الساق والورك ، فوجه ركبتيك برفق إلى جانب واحد من كرسيك المتحرك.
3. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك في الاتجاه المعاكس لركبتيك.
4. قم بتدوير ركبتيك وجسمك العلوي في الاتجاه الآخر.
5. استمر في الالتواء على الجانبين المتناوبين لمدة ثلاث دقائق.

تمارين بناء القوة على كرسي متحرك

تمارين القوة مهمة جدًا لمساعدتك في الحفاظ على قوة عضلاتك. يمكن أداء بعض هذه التمارين بدون معدات ، لكن بالنسبة للبعض قد ترغب في استخدام دمبل خفيف أو رباط مقاومة. يمكنك أيضًا أداء أي من هذه التمارين بسرعة لتحويلها إلى تمرين قوي للقلب والأوعية الدموية.

تمرين الضغط على كرسي متحرك

لا يتطلب هذا التمرين أي معدات إضافية ويساعد في تقوية ذراعيك وكتفيك وصدرك.

1. امسك كلا مساند الذراعين للكرسي المتحرك.
2. حافظ على قلبك مشدودًا.
3. باستخدام ذراعيك ، ادفع حتى تصبح ذراعيك مستقيمة أو بأعلى ما يمكنك ، ارفع نفسك عن مقعد كرسيك.
4. أنزل نفسك ببطء لأسفل – لا تدع نفسك تسقط.
5. حاول أن تبدأ بعشر تكرارات وزيادة عدد التكرارات في كل مرة تقوم فيها بالتمرين.

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل للمساعدة في بناء القوة في ذراعيك. بدلاً من ذلك ، يمكنك إمساك رباط مقاومة بحيث يكون أحد طرفيه في كلتا يديك مع شد الشريط خلف كرسيك المتحرك.

1. أمسك الدمبل أو نهاية شريط المقاومة بإحكام مع تمديد ذراعك تمامًا بحيث يكون كوعك مستقيمًا وراحة يدك للأمام.
2. أبقِ ذراعك العلوي في مكانه مقابل جانبك ، وأغلق كوعك ببطء وارفع يدك لأقصى ما تستطيع بشكل مريح.
3. اخفض يدك ببطء إلى وضع البداية.
4. حاولي أن تبدأي بثمانية تموجات على كل جانب وزد هذا الرقم بينما تبنيين قوتك.

مكابس علوية

تمرين الضغط على الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس. ستحتاج إلى دمبل لهذه الحركة. يمكنك أداء ذراع واحدة في كل مرة ، أو كليهما معًا.

1. أمسك الدمبل بيدك أمام كتفك مع وضع ذراعك العلوي على جانبك وراحتا يديك للداخل.
2. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، ادفع يدك ببطء بشكل مستقيم نحو السقف مع بدء الحركة في كتفيك
3. بمجرد أن يتم تمديد ذراعك بالكامل ، قم بخفض ظهرك ببطء إلى وضع البداية
4. حاول أن تبدأ بثماني ضغطات لكل ذراع وقم بزيادة هذا الرقم كلما أصبحت أقوى

ملحقات ثلاثية الرؤوس

إذا كنت ترغب في التركيز على الجزء الخلفي من ذراعيك ، فإن تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس تعد خيارًا جيدًا. ستحتاج إلى دمبل في هذا التمرين ، ويمكنك أداء أحد الذراعين أو كليهما في وقت واحد.

1. أمسك دمبل في يدك مع تمديد ذراعك بالكامل بحيث تصل يدك إلى السقف.
2. اخفض الدمبل باتجاه الجزء الخلفي من كتفك عن طريق ثني ذراعك ، مع إبقاء كوعك موجهًا نحو السقف.
3. ارفع يدك ببطء إلى وضع البداية.
4. حاول أن تفعل خمسة من هذه على كل ذراع في البداية وزدها تدريجيًا.

النطاقات سحب أبارتس

أحد العناصر المحورية في النواة القوية هو امتلاك ظهر قوي ، ومجرد أنك على كرسي متحرك لا يعني أنه لا يمكنك تقوية ظهرك. أمسك بشريط المقاومة وجرب هذه الحركة.

1. أمسك الجزء الأوسط من شريط المقاومة بكلتا يديك ، وبعيدًا عن بعضهما بمقدار قدمين تقريبًا.
2. حافظ على كتفيك للخلف وللأسفل ، واسحب لوحي كتفيك معًا حتى تنفصل ذراعيك ، مما يؤدي إلى شد الحزام.
3. افتح ذراعيك بقدر ما تستطيع ، من الناحية المثالية على طول الطريق إلى الجانب.
4. عد ببطء إلى نقطة البداية.
5. حاول القيام بهذا التمرين خمس مرات في البداية ، ثم زد هذا التمرين تدريجيًا.

(نصيحة: يمكنك القيام بهذا التمرين مع تمديد ذراعيك بالكامل أمامك أو مع ثني مرفقيك والقبضة أمام كتفيك ، ولكن إذا قمت بذلك باستخدام المرفقين المثنيين ، فقد ترغب في تقريب يديك من بعضهما البعض على الشريط)

لياقة كرسي متحرك

يعلم الجميع أن التمرين مفيد لجسمك ، ولكنه مهم أيضًا لمزاجك. يمكن أن يشجعك ، ويقلل من التوتر ، ويزيد من مستويات الطاقة لديك ويساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. لا تعتقد أنه لا يمكنك جني فوائد التمرين لأنك على كرسي متحرك. لا يزال لديك مجموعة متنوعة من الخيارات المتاحة لك بغض النظر عن أهدافك!

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com