فوائد تدريب القوة لكبار السن

التقدم في العمر ، الحصول على القوة

يعتقد بعض الناس أنه يجب أن تكون شابًا لبناء عضلات قوية. هذا ليس صحيحًا. أثبتت الدراسات الطبية أن كبار السن يمكنهم تحسين عضلاتهم من خلال تدريب الوزن البسيط. سيخبرك كبار السن النشطين أن التمارين المنتظمة تحافظ على قوة أجسامهم.

لا يجب أن تعني تمارين القوة لكبار السن كمال الأجسام الجاد ، على الرغم من وجود العديد من كبار السن الذين يستمتعون برفع الأثقال التنافسي. القيام ببضع مجموعات فقط بأوزان صغيرة ، عدة مرات في الأسبوع ، يمكن أن يكون كافيًا لإحداث فرق.

مزايا تدريبات القوة لكبار السن

يمكن أن يستفيد كبار السن من تمارين القوة بعدة طرق.

• عظام أفضل : تساعد تمارين حمل الأثقال في الحفاظ على قوة العظام ودرء هشاشة العظام.
• زيادة كتلة العضلات : يتغير تكوين الجسم بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، مع انخفاض كتلة العضلات وزيادة الأنسجة الدهنية. يمكن أن تساعد تمارين القوة في منع تدهور العضلات.
• قلب أكثر صحة : توصي جمعية القلب الأمريكية بتدريب القوة لكبار السن ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن خطر الإصابة بأمراض القلب يكون أقل عندما يكون تكوين الجسم أقل رشاقة.
• ألم أقل من التهاب المفاصل : أظهرت دراسة في جامعة تافتس أن تمارين القوة الموجهة لكبار السن يمكن أن تحسن الألم الناجم عن التهاب مفاصل الركبة المعتدل إلى الشديد .
• تحسينات في آلام الظهر : يمكن للتمارين التي تستهدف عضلات الظهر أن تقلل الألم وتزيد من المرونة.
• عدد أقل من السقوط : قدم الباحثون في نيوزيلندا تدريبات القوة وتمارين التوازن للنساء في سن 80 وما فوق. قللت النساء من عدد حالات السقوط بنسبة 40٪.
• انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري : يمكن أن تساعد التمارين والعضلات القوية التي تبنيها في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
• التمثيل الغذائي العالي : يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى زيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يعني أن الجسم يحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر.
• جسم أكثر جنسية : من يقول أن كبار السن لا يمكن أن يكونوا مثيرين ؟ تعمل تمارين القوة على بناء العضلة ذات الرأسين ، وشد عضلات البطن ، وشد الفخذين – وهذا يبدو جيدًا لأي شخص.

كيف تبدأ

تقول المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) إن التمرينات آمنة جدًا لمعظم الناس ، لكن مراجعة طبيبك أولاً قد تكون فكرة جيدة. على وجه الخصوص ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري وارتفاع ضغط الدم ، مراجعة الطبيب قبل البدء في برنامج التمرين. من الممكن أن تكون لديك هذه المشاكل ولا تعرف ذلك. ألم الصدر ، مشاكل التوازن ، الدوخة ، أو الإغماء كلها أسباب للتوجه إلى الطبيب قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، إذا لم تكن لديك أي خبرة في تدريب القوة لكبار السن ، احصل على بعض المعلومات لمساعدتك في تصميم برنامجك. . أحد الأماكن الجيدة للبدء هو تزايد قوة مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)الصفحة التي تحتوي على تمارين تقوية مصممة خصيصًا لكبار السن. تنقسم التمارين إلى ثلاث مراحل ، بحيث يمكنك الانتقال إلى تدريب أكثر كثافة كلما تحسنت قوتك. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة ، فقط مجموعة من الدمبل خفيف الوزن وزوج من أوزان الكاحل الصغيرة. في الواقع ، لا تتطلب المرحلة الأولى أي معدات على الإطلاق.

تدريبات الصالة الرياضية

بعض الناس يفضلون القيام بتمارينهم في صالة الألعاب الرياضية. يشعر كبار السن أحيانًا بالخوف من الحشد الأصغر والأقوى في غرفة الوزن. ولكن بمجرد أن تتعود على آلات الوزن ، ستجد على الأرجح أنك تشعر وكأنك في المنزل.

إذا كنت جديدًا على المعدات ، فاسأل مكتب الاستقبال عما إذا كان هناك مدرب يمكنه مساعدتك. يجب أن يكون في صالة الألعاب الرياضية شخص يمكنه أن يوضح لك كيفية عمل كل آلة ويتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح. تحتوي بعض الصالات الرياضية أيضًا على مدربين شخصيين ، مقابل رسوم إضافية ، سيعملون معك واحدًا لواحد عدة مرات في الأسبوع.

تتحرك صعودا

إذا كنت مجتهدًا في تدريبك ، فستشعر قريبًا بالاستعداد للتبديل إلى أوزان أقوى أو المزيد من التكرار. فيما يلي بعض القواعد الأساسية حول وقت التحرك لأعلى:

• أعد التقييم بانتظام. كل أسبوعين ، انتبه إذا كانت تمارينك سهلة للغاية. إذا كان الأمر كذلك ، قم بزيادة أوزانك قليلاً وتحقق مرة أخرى.
• اهدف إلى الصعوبة المعتدلة. يجب أن تكون قادرًا على رفع أوزانك عشر مرات متتالية بصعوبة معتدلة.
• زيادة الوزن ببطء. لتجنب الإصابة ، قم بزيادة وزنك بمقدار بضعة أرطال فقط في المرة الواحدة. يقترح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أن تبدأ النساء بمجموعة من الدمبل وزنها رطل واحد وثلاثة أرطال وخمسة أرطال. بالنسبة للرجال ، فإن التوصية هي لثلاثة وخمسة وثمانية أرطال. يجب زيادة أوزان الكاحل من نصف رطل إلى رطل في الوقت المناسب.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com