فوائد تدريب المقاومة لكبار السن

ما هو تدريب المقاومة؟

تدريب المقاومة ، الذي يُطلق عليه غالبًا تدريبات القوة أو الوزن ، هو نشاط بدني يتم إجراؤه بسرعة مسيطر عليها. يعمل هذا التدريب على تشغيل عضلات الجسم ويكون أكثر فائدة عندما يتم تضمين جميع نطاقات الحركة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء تدريب المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بمتوسط ​​8 إلى 12 تكرارًا لسلسلة من التمارين المختلفة القائمة على المقاومة.

تكتمل تمارين رفع الأثقال لكبار السن بالأوزان وكرات التمرين وأربطة التمرين وعلب الحساء وغير ذلك الكثير – يمكن لأي شيء يسبب مقاومة عضلاتك أن ينجح. يمكنك حتى استخدام قوة المقاومة لجدار غرفة نومك أو أي شخص آخر. هذا هو نشاط تمرين واحد يمكنك القيام به في أي مكان ، ويمكنك استخدام أدوات بديلة للأوزان ؛ مثل علب الحساء المذكورة أعلاه.

لاحظ أنه في حين أن هناك توصيات أساسية ، لا ينبغي لأي شخص أن يبدأ تدريب المقاومة دون التحدث مع طبيبه. يختلف الأشخاص في قدراتهم ، وقد يؤدي الإفراط في القيام بذلك أو القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا إلى حدوث مشكلات صحية خطيرة وإصابة طويلة الأمد بالعضلات. من الأفضل زيادة شدة الوزن والتكرار تدريجياً.

فوائد تدريب المقاومة

يعد تدريب المقاومة عنصرًا مهمًا في النشاط البدني لجميع الفئات العمرية ، ولكن تدريب المقاومة للمسنين له فوائد خاصة إضافية لصحة كبار السن.

تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أنه يمكن لجميع الفئات العمرية الاستفادة من تدريبات المقاومة.

• يعزز تدريب المقاومة برنامج التمارين الهوائية.
• يسمح لأجسام الناس بالعمل بشكل أفضل على أساس يومي ؛ على سبيل المثال ، عند اصطحاب طفل صغير أو صندوق.
• إنه يقوي العضلات في جميع أنحاء الجسم ، ولكن بشكل ملحوظ للغاية في الظهر والبطن.
• يقلل التدريب المنتظم من مخاطر إصابة الظهر.
• تشير الدراسات إلى أن تدريب المقاومة يحسن النشاط البدني الذي تقوم به بالفعل. إذا لعبت الجولف ، فسوف تتحسن أرجوحتك. إذا كنت تحب السباحة ، فستتحسن ضرباتك وما إلى ذلك.
• يمكن أن يساعد تدريب الوزن التدريجي على منع العديد من المشكلات الصحية وعلاجها. يتم تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري وغير ذلك من خلال تدريبات المقاومة المنتظمة لأن الجسم يحتوي على عضلات أكثر ودهون أقل.
• تعزيز الرفاه النفسي ، بما في ذلك صورة ذاتية أكثر إيجابية ، لأن الجسم أكثر لياقة والفرد قادر على العمل بشكل مستقل.

لماذا جرب تدريبات المقاومة لكبار السن؟

تشير العديد من الدراسات البحثية إلى أنه في حين أن تدريب المقاومة صحي للجميع ، يمكن للأفراد المسنين الاستفادة على وجه التحديد من نواح كثيرة. على سبيل المثال ، تعتبر ممارسة التمارين بالنسبة لشخص مسن أكثر فائدة في الحفاظ على قوة القلب والرئة مقارنة بالشخص الأصغر سنًا.

يجني كبار السن الفوائد التالية من تدريب المقاومة:

• تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا كانوا قادرين على زيادة قوة العضلات وتحملها.
• يسمح تدريب الوزن للفرد المسن بالمشي لفترة أطول قبل أن يصاب بالتعب. تعد كل من قوة الساق والقدرة على المشي مؤشرات ضخمة للصحة العامة لكبار السن. تريد أن تكون قادرًا على المشي لمسافات طويلة.
• يمكن للنساء في أي عمر زيادة كتلة العظام من خلال تدريب المقاومة المنتظم. تظهر الأبحاث أنه حتى لو تجاوزت المرأة سن اليأس ، فإن تدريب القوة سيزيد من كثافة العظام ، مما قد يمنع الكسور والألم.
• يوفر التدريب على المقاومة نوعية عامة محسنة للحياة وعملية شيخوخة صحية عند مقارنة كبار السن الذين يمارسون الرياضة بمن لا يمارسون الرياضة.
• يمكن أن تقلل تدريبات المقاومة المنتظمة من خطر الإصابة بالاكتئاب .

تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن الأفراد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية إذا كانوا يعيشون نمط حياة خامل ، ولكنهم فجأة يضطرون إلى الانخراط في مجهود بدني. من الأفضل أن يظل الجسم نشيطًا بالحركة المنتظمة وممارسة الرياضة لتجنب الصدمات المفاجئة للنظام.

كيف تبدأ مع تدريب المقاومة

تعمل تمارين المقاومة على تشغيل العضلات بطريقة مختلفة عن التمارين الهوائية المنتظمة. يوصى حتى الرياضيين المتمرسين بالبدء ببطء والتقدم لأعلى عند بدء برنامج تدريبات القوة.

هناك تباطؤ طبيعي في وظائف الجسم مع تقدمنا ​​في العمر. لذا ، إذا كنت مستعدًا لإضافة أوزان إلى روتين التمرين ، ففكر في ما يلي:

1. قم بإجراء مناقشة جسدية ومفصلة كاملة مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان تدريب المقاومة مناسبًا لك وأيضًا لتخطيط برنامج التدريب المثالي لحالتك الشخصية.
2. ابحث عن مدرب محترف يمكنه مساعدتك في تعلم حبال تمارين المقاومة قبل القيام بالتمارين بمفردك. يوجد في معظم النوادي الصحية والمراكز المجتمعية لكبار السن وصالات الألعاب الرياضية جنبًا إلى جنب مع بعض مجتمعات التقاعد مدربون يمكنهم مساعدتك في تعلم التحركات.
3. يعد وقت التمدد والإحماء الإضافي ، بالإضافة إلى وقت التهدئة المناسب أمرًا ضروريًا للمشاركة في تدريبات المقاومة المنتظمة ، بغض النظر عن عمرك.