ما هي أسباب الأرق

ضغط عصبي

يشكل الإجهاد الحاد أو المزمن تهديدًا دائمًا لتوازن الإنسان ، ونمط النوم الطبيعي عرضة لهذا التهديد. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن الإجهاد يسبب الأرق عن طريق تعطيل دورة النوم العادية. يمكنك التعرف على العلاقة بين الأرق والتوتر إذا بدأ بعد وقت قصير من بدء الضغوط ، والتي يمكن أن تشمل:

• المرض الشخصي أو العائلي
• وفاة أحد أفراد أسرته
• ضغوط العمل أو المدرسة
• الوظيفة أو الخسارة المالية
• ضائقة أسرية أو علاقة أو طلاق

يؤدي الإجهاد الحاد إلى زيادة هرمونات التوتر لديك ، مثل الكورتيزول والأدرينالين ، مما يزعج نمط نومك. يمكن أن تظل هذه الهرمونات مرتفعة بشكل مزمن وتسبب الأرق طويل الأمد طالما استمر التوتر. يمكن أن يكون الأرق نفسه مصدرًا كبيرًا للتوتر ويؤدي إلى دورة مزمنة من الإجهاد والأرق.

الإدارة والوقاية

لمنع الأرق المرتبط بالتوتر ، قم بإدارة مصادر التوتر لديك بنشاط عن طريق تغيير ما تستطيع. خلافًا لذلك ، تعلم طرقًا للتغلب على التوتر لتحسين نوعية ونوعية نومك.

تشمل توصيات التكيف تناول الطعام بشكل صحيح ، والتمارين الرياضية الكافية ، والتأمل ، أو غيرها من تمارين إدارة الإجهاد ، مثل استرخاء العضلات السلبي ، والتنفس العميق أو التخيل اليقظ. يمكن أيضًا أن يقلل الاستحمام الدافئ أو اليوجا قبل النوم من التوتر ويساعدك على النوم.

قلق

القلق هو سبب شائع آخر للأرق. قد يكون السبب هو اضطراب القلق الأساسي ، أو قد يكون القلق استجابة للتوتر العام. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، يمكن للقلق أن يزعج النوم. من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب الحرمان المزمن من النوم القلق. مهما كان السبب ، قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من القلق بمزيد من القلق في الليل ويجدون صعوبة في النوم أو البقاء نائمين.

الإدارة والوقاية

كما هو الحال مع التوتر ، يمكنك تخفيف القلق عن طريق تناول الأطعمة الصحية وزيادة أنشطتك البدنية. مارس تقنيات الاسترخاء للمساعدة في تقليل القلق ومنع الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى. يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي أو الأدوية المضادة للقلق ، إذا لزم الأمر ، في الحصول على نوم أفضل.

الاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى

الاكتئاب والمشاكل النفسية الأخرى ، مثل الاضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، هي أيضًا أسباب شائعة للأرق. وفقًا لعلم النفس اليوم ، غالبًا ما يصاحب الأرق الاكتئاب ، ويمكن أن يؤدي الأرق إلى الاكتئاب أو اضطرابات نفسية أخرى. عندما تستلقي مستيقظًا تفكر في مشاكلك ، تدخل في دائرة من المزيد من الاكتئاب والقلق والأرق.

الإدارة والوقاية

يمكن أن يساعد علاج السبب الكامن وراء الاكتئاب أو المشكلة النفسية في منع الأرق أو تحسينه. يساعد العلاج السلوكي أو العلاج النفسي العديد من الأشخاص على التأقلم والنوم بشكل أفضل. يمكن مساعدة الآخرين من خلال إضافة مضاد للاكتئاب إلى الاستراتيجية.

حالات طبيه

تشير مراجعة في مجلة Chest إلى أن العديد من الحالات الطبية الشائعة ، مثل ما يلي ، يمكن أن تزعج جودة النوم ، وتوقظ الشخص من النوم ، وتجعل من الصعب العودة إلى النوم ، مما يؤدي إلى الأرق المزمن:

• السمنة ، والتي يمكن أن تتداخل مع التنفس
• مصادر الألم المزمن ، مثل التهاب المفاصل ، والسرطان ، وآلام الأعصاب من مرض السكري ، أو التصلب المتعدد
• أمراض القلب ، والتي يمكن أن تسبب صعوبة في التنفس ، أو ألم متكرر في الصدر ، أو قلق
• عواقب ارتفاع ضغط الدم ، مثل احتباس السوائل
• مشاكل الرئة ، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) والربو
• الاضطرابات العصبية ، مثل مرض باركنسون أو مرض الزهايمر
• الحموضة المعوية من مرض الجزر المعدي المريئي (جيرد)
• التردد البولي الذي يوقظك في الليل

بعض هذه المشاكل تسبب انقطاع النفس النومي الذي يزعج النوم ويمكن أن يؤدي إلى الأرق.

الإدارة والوقاية

يمكن أن يساعد علاج الحالة الطبية الأساسية وتحسينها في منع الأرق. قد يلجأ بعض الأشخاص إلى أدوية النوم التي تُصرف بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية (OTC). استشر طبيبك أولاً قبل تناول أي من الأدوية المساعدة على النوم أو المستحضرات العشبية إذا كنت تعاني من حالة طبية ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.

الأدوية

يستعرض كتاب مبادئ وممارسات طب النوم الأدوية التالية المرتبطة بقلة النوم والأرق:

• مضادات الاكتئاب
• أدوية ضغط الدم
• أدوية خفض الكوليسترول
• أدوية الحساسية ومزيلات الاحتقان
• الأدوية التي تصرف بوصفة طبية لاضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) ، مثل أديرال وريتالين
• الستيرويدات المستخدمة لعلاج الحساسية والالتهابات والاختلالات الهرمونية وغيرها من المشاكل

الإدارة والوقاية

قبل تناول أي دواء ، تأكد من فهمك للآثار الجانبية. لا تأخذ جرعة أكبر أو تأخذها بشكل متكرر أكثر من الموصوفة. إذا كان الأرق لديك يعطل حياتك ، فقد تحتاج إلى التوقف عن تناول الدواء أو استخدام دواء بديل.

الاستخدام المعتاد للمواد

يمكن أن يسبب الاستخدام المعتاد للمواد الشائعة الأرق ، اعتمادًا على مدى استخدامها.

مشروبات منبهات

تعتبر المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة ، منبهات. يمكن أن تسبب الأرق واضطرابات أخرى في جودة النوم ، وفقًا لمقال عن الكافيين والنوم صادر عن مؤسسة النوم الوطنية. بالنسبة لبعض الناس ، يكون هذا أسوأ إذا استخدموا هذه المشروبات بالقرب من وقت النوم.

التدخين

يعمل النيكوتين الموجود في السجائر ومنتجات التبغ الأخرى كمنشطات يمكن أن تزعج النوم. يدعم تحليل الدراسات المتعددة حول النيكوتين والنوم المنشور في مجلة Sleep Medicine Review هذا الاستنتاج.

كحول

على الرغم من كونه مهدئًا ، إلا أن الكحول يمكن أن يزعج جودة النوم ويسبب نوبات من الأرق. في دراسة في المجلة الأمريكية للطب النفسي عن إدمان الكحول والأرق ، أفاد أكثر من 60 في المائة من متعاطي الكحول الذين يدخلون العلاج بالأرق. كانوا أكثر عرضة للانتكاس إلى تعاطي الكحول من أولئك الذين لا يعانون من الأرق.

الإدارة والوقاية

لمنع الأرق أو تحسين نوعية وكمية نومك ، قلل أو تجنب المشروبات المنشطة والكحول والتبغ. إذا واصلت هذه العادات ، فحد من هذه المواد أو لا تستخدمها بالقرب من وقت النوم.

تعاطي المخدرات غير المشروعة

يمكن أن يؤدي تعاطي المواد غير المشروعة ، مثل الهيروين والأفيون والعقاقير المنشطة مثل الميثامفيتامين ، إلى اضطراب النوم وتؤدي إلى الأرق. تم الإبلاغ عن مسح صغير من كليفلاند كلينيك حول اضطرابات النوم لدى متعاطي المخدرات في عام 2009 في مجلة الطب النفسي . أبلغ ستة وخمسون من مرضى الدراسة عن مشاكل الأرق.

قد يعاني الأشخاص الذين يطورون اعتمادًا جسديًا على تعاطيهم المخدرات أيضًا من الأرق كجزء من متلازمة الانسحاب عندما يمتنعون عن تناول المواد المخدرة.

الإدارة والوقاية

إذا كان تعاطي المخدرات يؤثر على نومك ، فقد يتحسن الأرق بعد الانسحاب والتخلص من السموم وإعادة التأهيل. يمكن أن يساعد علاج إعادة التأهيل طويل الأمد لتعاطي المخدرات أو الإدمان باستخدام الأدوية والعلاج السلوكي وخدمات الدعم في منع الأرق المزمن.

تغيير في الجدول

يمكن أن يأتي اضطراب النوم والأرق من تغيير في عملك أو سفرك أو جدول نومك المعتاد. يمكن أن تزعج هذه التغييرات الساعة الداخلية لجسمك ( إيقاع الساعة البيولوجية ) ، والتي يتم ضبطها على دورة الليل والنهار الطبيعية. يمكن أن يؤدي التعرض المطول للضوء الاصطناعي الساطع أثناء النهار أو الليل بسبب جدول المدرسة أو العمل إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية ويسبب الأرق.

تتحكم الناقلات العصبية في الدماغ مثل الميلاتونين والنورادرينالين والسيروتونين في دورات اليقظة والنوم. من المحتمل أن تؤدي التغييرات في الجدول الزمني إلى حدوث اضطرابات في هذه الهرمونات مما يؤدي إلى اضطراب النوم والأرق.

الإدارة والوقاية

بمرور الوقت ، قد يتم إعادة ضبط ساعتك الداخلية لتلائم جدولك الجديد وتصحح أرقك. وإلا فقد تحتاج إلى تعديل جدولك الزمني أو طلب المساعدة للعلاج. غالبًا ما يساعد العلاج بالضوء لإعادة ضبط دورة نومك لتتناسب مع دورة عملك أو سفرك.

عادات النوم السيئة

بعد فترة ، تؤدي العادات السيئة المرتبطة بنومك إلى نمط يمكن أن يؤدي إلى الأرق. تشمل هذه العادات:

• الذهاب إلى الفراش متأخرًا جدًا أو في أوقات متغيرة
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا أو متأخرًا جدًا ، غير متزامن مع ساعتك الداخلية
• مشاهدة الساعة عندما تكون مستيقظا
• تحفيز الأنشطة في وقت قريب جدًا من وقت النوم بما في ذلك العمل والتلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة وألعاب الفيديو
• وجبات كبيرة قبل النوم

الإدارة والوقاية

يمكنك منع الأرق والحصول على نوم أفضل كل ليلة عن طريق الحفاظ على جدول نوم منتظم. تجنب الأنشطة المحفزة وتناول وجبة دسمة قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتهيئة بيئة نوم هادئة ، بما في ذلك الحصول على سرير مريح. عادات الاسترخاء مثل التنفس العميق ، التأمل ، التنويم المغناطيسي الذاتي ، أو اليوجا يمكن أن تساعدك على الاسترخاء للنوم.

التعرض للشاشات الساطعة ليلاً

ساعات من النظر إلى الشاشات الساطعة في الليل ، مثل شاشة الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر اللوحي أو التلفزيون أو الهاتف المحمول ، قد تجعل النوم أمرًا صعبًا. يُعتقد أن الضوء الأزرق المنبعث من شاشات LED ذات الإضاءة الخلفية يحاكي ضوء النهار ويعطل الانتقال الطبيعي لهرمونات الدماغ التي تؤدي إلى النوم. ينطبق هذا أيضًا على أجهزة القراءة الإلكترونية ، كما وجد في دراسة أجرتها جامعة هارفارد نُشرت في عام 2014 في Proceedings of the National Academy of Science. كلما طالت مدة التعرض كلما زاد اضطراب النوم.

كما لوحظ في مراجعة مختصرة لمجلة Scientific American ، فإن السبب الرئيسي لمشاكل النوم التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق هو تداخل هذا الضوء مع الميلاتونين ، هرمون النوم. يرتبط إفراز الميلاتونين بالدورة اليومية ، والليل / النوم والاستيقاظ ويزداد مع ظهور الظلام للحث على النوم. يمكن أن يؤدي التعرض لمصادر الضوء هذه إلى تأخير بدء النوم عن طريق تأخير الارتفاع الطبيعي في الميلاتونين في الليل وإحداث اضطراب في إيقاعك اليومي ونمط نومك.

الإدارة والوقاية

من خلال فهم العلاقة بين التعرض للشاشات الساطعة والأرق ، يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل تأثيرها على نومك. تجنب أو قلل من التعرض قبل النوم عن طريق خفض درجة سطوع شاشاتك حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم. إذا استيقظت أثناء الليل ، فحاول تجنب استخدام أي أجهزة ذات أضواء ساطعة حتى يسهل عليك العودة إلى النوم.

الأرق المصاحب للإناث

هناك أسباب للأرق مرتبطة بالتحولات الطبيعية عند النساء فقط. قد يكون الأرق مرتبطًا أو لا يرتبط بالتغيرات الهرمونية.

دورة الطمث

يلاحظ WebMD أن بعض النساء يشكون من الأرق واضطرابات النوم الأخرى خاصة قبل وأثناء الدورة الشهرية. هذا أكثر شيوعًا عند النساء اللائي لديهن أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، مثل الانتفاخ وألم الحوض. يعزز البروجسترون النوم. ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كانت مشاكل النوم مرتبطة بالمستويات المنخفضة خلال تلك المراحل من الدورة.

حمل

الأرق هو أحد اضطرابات النوم أثناء الحمل . قد يكون مرتبطًا بالتغيرات الهرمونية والفسيولوجية والجسدية أثناء الحمل. قد يكون الأرق أكثر شيوعًا في أواخر الثلث الثاني والثالث من الحمل حيث تزداد مضايقات الحمل سوءًا.

سن اليأس

أثناء الانتقال إلى سن اليأس (انقطاع الطمث) ، قد تعاني النساء من نوبات من الأرق وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. من المحتمل أن يكون هذا بسبب الهبات الساخنة أو الاحمرار أو التعرق الناجم عن انخفاض أو تذبذب مستويات هرمون الاستروجين. وفقًا لمجلة Journal of Clinical Sleep Medicine ، فإن انخفاض مستويات هرمون البروجسترون وزيادة التنفس المضطرب بعد انقطاع الطمث قد يفسر أيضًا اضطرابات النوم.

الإدارة والوقاية

يمكن أن تساعد التمارين والأنشطة التي تعزز الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل أو التخيل أو التنويم المغناطيسي الذاتي في جميع الظروف الثلاثة. يمكن أن تختفي اضطرابات النوم أثناء انقطاع الطمث بمرور الوقت أو باستخدام العلاج بالهرمونات البديلة أو مضادات الاكتئاب لعلاج الهبات الساخنة.

شيخوخة

يعتبر اضطراب النوم والأرق من الأمور الشائعة لدى كبار السن ، وفقًا لمراجعة في المجلة الأمريكية للطب ، وقد تكون أو لا تكون نتيجة طبيعية للشيخوخة لدى بعض الأشخاص. قد تكون التغييرات في نمط النوم بسبب شيخوخة الساعة الداخلية أو عوامل أخرى متعددة لدى كبار السن مثل:

• قلة النشاط
• ألم مزمن
• الأمراض المزمنة
• تكرار البول
• الأدوية المتعددة للأمراض
• الشعور بالوحدة والعزلة

الإدارة والوقاية

يمكن أن تأتي الوقاية من الأرق وتحسين نوعية النوم من زيادة الأنشطة البدنية والعقلية ، ومعالجة المشكلات الأساسية ، والحصول على الدعم السلوكي أو الاجتماعي.

العواقب الصحية للأرق المزمن

النوم الصحي ضروري للحفاظ على الصحة المثلى مثل الأكل الصحي. الأرق ، مهما كان السبب ، يمكن أن يؤدي إلى ضغوط جسدية ونفسية ويجعلك مريضًا. فيما يلي بعض المشاكل التي يمكن أن تحدث كما تمت مراجعتها في مجلة طب النوم السريري :

• التعب والرغبة في النوم في اليوم التالي
• التأثير على الذاكرة والانتباه
• ضعف الأداء في العمل أو المدرسة
• صداع الإجهاد والتوتر
• اضطرابات المزاج مثل التهيج والقلق والاكتئاب
• الذهان إذا كان الأرق شديدًا ومستمرًا
• يؤثر على الشهية والتغذية مما يؤدي إلى فقدان الشهية أو الإفراط في الأكل
• فقدان الوزن ، زيادة الوزن أو السمنة ، السكري
• ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
• جهاز المناعة المكتئب

طلب المساعدة

إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق والاكتئاب وانخفاض مستوى الرفاهية ، ويتعارض الحرمان من النوم مع قدرتك على العمل ، فناقش أرقك مع طبيبك. يمكنه تقييمك للأسباب الكامنة ومناقشة الحلول الطبية والسلوكية المفيدة أو يصف لك مساعدة على النوم إذا لزم الأمر.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com