طرق جيدة للتنفيس عن الغضب

تقنيات التنفيس عن الغضب بشكل بناء

عندما تنتابك مشاعر الغضب ، من المهم إدارتها والتعامل معها بشكل بناء. التنفيس خطوة مهمة في عملية إدارة الغضب ، وهناك عدد من الأساليب التي قد تجدها مفيدة.

1. أخذ وقت مستقطع

ألين واجنر ، LMFT

يوصي فاغنر بتطبيق مهلة قبل الرد على الغضب. يقول ، “هذا هو المكان الذي تستغرق فيه من خمس إلى عشر دقائق بمفردك ، لتفكر حقًا في الإحباط. خذ أنفاسًا عميقة متواصلة ، وحبسها وأطلقها ، لخفض معدل ضربات قلبك. سيساعدك هذا على صياغة رد على جوهر المشكلة ، وأفضل طريقة لمشاركة هذه الرسالة أو طلب حق الأشخاص بالطريقة التي تقصدها لقولها “.

يضيف فاغنر: “هذا مفيد للغاية للأزواج ، الذين غالبًا ما يميلون إلى الضرب تحت الحزام والاستفادة من أذى الماضي عندما يتصاعد دون مهلة.”

2. تقاسم مع صديق

مناقشة مشاعرك مع شخص موثوق به يمكن أن يكون مفيدًا. يوضح فاغنر ، “تجربة الحديث مفيدة للغاية في خفض التصعيد. عندما نقول الأشياء بصوت عالٍ ، غالبًا ما نجيب على أسئلتنا ، لكن تجربة الاتصال والتواصل هذه تريحنا بشكل عام.”

“التحدث عن الأشياء يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في حل الإحباط الناتج عن علاقاتنا الأساسية مثل العائلة والأصدقاء المقربين. وفي كثير من الأحيان ، قد يكون التحدث إلى صديق جيد تثق به في” الاحتفاظ به في قبو “مفيدًا. يمكنك أيضًا التنفيس عن المعالج.”

يوضح فاغنر ، “لدي عملاء يأتون من أجل علاج” سلة المهملات “. في هذه الحالة ، يريدون القليل من المدخلات من المعالج ، بل يريدون مساحة آمنة للتنفيس عن أطفالهم ، أو أزواجهم ، أو آبائهم ، أو أصدقائهم ، أو زملائهم في العمل أو أرباب العمل دون أحكام أو خوف من الانتقام ، بسبب الأمان المرتبط بالسرية “.

يشير واغنر إلى أن “المعالج يفهم أن ما تشعر به بعد ظهر يوم الخميس تجاه شخص ما ، أو عندما تكون في صراع ، ليس ما تشعر به ككل”.

3. الانخراط في النشاط البدني

يمكن أن يوفر الانخراط في النشاط البدني وسيلة فعالة للتنفيس عن الغضب لبعض الناس ، مما يؤدي إلى تقليل مشاعر الغضب. يقول Wagner ، “الأشخاص الذين يستخدمون Krav Maga ، أو الكيك بوكسينغ ، أو الجري ، أو حتى مجرد زيارة صالة الألعاب الرياضية ، أبلغوا عن شعورهم بالتحسن بعد التمرين. وغالبًا ما يساعدهم هذا النشاط على التركيز ، دون تشتيت الانتباه عن جذور المشكلة ، أو مجرد إطلاقها لكمة بلكمة “.

4. لعب ألعاب الفيديو

يعترف بأن الاقتراح “غير تقليدي بعض الشيء” ، لكن واغنر يوصي بممارسة ألعاب الفيديو كوسيلة للتنفيس عن الغضب. ويذكر أن “ألعاب الفيديو يمكن أن تمثل إطلاقًا للعديد من الأشخاص حيث يتم وضعهم في دور مختلف يمكن أن يسمح بالعدوان ضمن الأعراف الاجتماعية. بالنسبة للعديد من البالغين والمراهقين الأكبر سنًا ، يمكن لقيادة السيارات فعليًا أو السفن الطائرة أو مجرد لعب الأدوار أخرجهم من الفانك ، وقلل من تصعيدهم السابق بشكل كبير “.

يحذر ، “من الواضح أن هذا لن يتم تشجيعه مع الأطفال الصغار أو مع الأطفال الأكبر سنًا الذين يقومون بذلك بوتيرة عالية.”

المعالج جوستين فرويلكر

5. الكتابة لتحرير المشاعر

تقترح جوستين بروكس فرويلكر ، أخصائية علاج الصحة العقلية في سانت لويس ، وخبيرة الرعاية الذاتية ومؤلفة كتاب Ever Upward ، الكتابة كوسيلة للتنفيس عن الغضب. وتشير إلى أن الغرض من هذا النوع من الكتابة ليس بالضرورة إنشاء عمل يمكنك الرجوع إليه لاحقًا أو مشاركته مع الآخرين. تنصح ، “بدلاً من ذلك ، اكتبها ثم مزقها أو احرقها أو حتى سلمها إلى شخص تثق به مثل معالجك.”

الهدف هو فقط إخراج مشاعرك حتى تتمكن من تجاوزها ، في هذه الحالة ، باستخدام الكتابة كنشاط للكتابة الحرة فقط كوسيلة لإخراج المشاعر على الورق.

6. الكتابة إلى الفهم

د. جانيت ريموند

يمكنك أيضًا اتباع نهج مختلف في الكتابة ، وذلك باستخدامه كأداة لتحديد من وماذا ولماذا من غضبك كتابة حتى تتمكن من فهم ما تشعر به على مستوى أعمق. هذه عملية تحليلية أكثر من الكتابة الحرة.

تشرح الدكتورة جانيت ريموند ، أخصائية علم النفس والمعالجة النفسية المعتمدة في لوس أنجلوس ، “أظهرت الأبحاث أن تدوين المشاعر الشديدة مثل الغضب يسمح لك بمعالجة المشاعر من الحالة الخام إلى صيغة أكثر قابلية للفهم ، والتي لها نقطة انطلاق ، الاتجاه والهدف “.

تنصح ، “انظر إلى كتابتك وانظر إلى الموضوع في قصتك. ستلاحظ نمطًا لما يثيرك ، وأين يؤلمك ، حتى تتمكن فعليًا من معالجة جذور الأذى وأصدائه اليومية.”

معالجة القضية

لا تتوقف عن التنفيس فقط – لا يزال عليك التعامل مع المشكلة. بمجرد أن تكون قادرًا على التنفيس عما تشعر به واستخدام تقنيات إدارة الغضب الأخرى ، ستتمكن من الانتقال إلى إجراء محادثة بناءة مع الشخص الذي تشعر بالغضب معه.

كما يشير الدكتور ريموند ، “عليك أن تخبر الشخص عندما تشعر بالغضب حيال ما يحدث.” توضح ، “يمكن أن يوفر تأثير كلمات وأفعال شخص آخر ملاحظات حول طبيعة التفاعلات بينكما ، حتى يتمكنوا من التكيف والتغيير.”