10 نصائح للتمرين الآمن أثناء الحمل

حافظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة

عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، يجب أن تكون آمنًا وذكيًا بشأن نشاطك. هناك بعض الأفكار التي يمكن أن تجعل تدريباتك أكثر أمانًا.

تحقق مع طبيبك

على الرغم من أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، يجب أن تحصلي على موافقة طبيبك قبل البدء. إذا لم تكن قد مارست نشاطًا بدنيًا قبل الحمل ، فقد يبدأ طبيبك في الخروج ببطء ؛ ومع ذلك ، يمكن للمرأة التي اعتادت ممارسة التمارين الرياضية بانتظام الاستمرار في ممارسة التمارين الروتينية المعتادة حتى فترة الحمل.

اعرف ما إذا كان لا يجب عليك ممارسة الرياضة

بالنسبة للنساء المصابات بحالات طبية معينة ، قد يُنصح بالحد من نشاطك البدني. تشمل هذه الشروط ما يلي:

• تاريخ للإجهاض التلقائي أو الولادة المبكرة
• قصور عنق الرحم
• نزيف أو اكتشاف مستمر خلال الثلث الثاني أو الثالث من الحمل
• المشيمة المنزاحة
• مرض قلبي
• أزمة
• ضغط دم مرتفع
• مرض السكري الذي يتم التحكم فيه بشكل سيء

اختر النوع المناسب من التمرين

لا يجب أن يكون أفضل تمرين للنساء الحوامل شاقًا – أو مكلفًا. بشكل عام ، أفضل التمارين للمرأة الحامل هي تلك التي تضخ القلب ولكنها أقل عرضة للتسبب في إجهاد أو إصابة للمرأة أو الطفل.

تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الجيدة للحوامل ما يلي:

• المشي
• سباحة
• ركوب الدراجات
• التمارين الرياضية منخفضة التأثير
• الرقص
• اليوجا

قد تكون التنس أو كرة المضرب مناسبة لك ، ولكن هناك خطر السقوط. ناقش اهتمامك مع طبيبك.

تعرف على التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل

يجب تجنب الأنشطة التي قد تنطوي على احتمالية عالية للإصابة ، مثل الرياضات الشديدة أو الرياضة التي قد تؤدي إلى السقوط الشديد.

تتضمن بعض الأنشطة المحفوفة بالمخاطر ما يلي:

• ركوب الخيل
• التزلج على الماء
• تسلق الصخور
• التزحلق
• تزلج
• رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي

غالبًا ما تواجه النساء الحوامل تحديات في التوازن ويجب أن يبحثن عن طرق لمنع الإصابة.

تجنب معدة فارغة قبل التمرين

من الأفضل عدم التمرين على معدة فارغة. يفضل تناول وجبة خفيفة غنية بالبوتاسيوم ، مثل الموز ، قبل بدء التمرين. ومع ذلك ، حاول إنهاء وجبتك الخفيفة قبل حوالي ساعة من التخطيط لبدء روتينك.

حافظ على رطوبتك

بغض النظر عن أي شيء ، من الضروري أن تظل رطبًا أثناء التدريبات الخاصة بك. الماء خيار جيد للمرأة الحامل – المشروبات الرياضية تحتوي على كميات كبيرة من السكر ، والتي قد لا تحتاجين إليها. قد يكون لطبيبك بعض النصائح حول استهلاكك للمشروبات الرياضية أثناء الحمل.

ارتدِ ملابس مريحة

يجب أن ترتدي المناسبة للمناسبة ملابس فضفاضة أو قابلة للتمدد وأحذية رياضية مناسبة تحمي قدميك ومفاصلك. سيساعدك ذلك على البقاء مرتاحًا أثناء التمرين ويساعد في الحفاظ على توازن وشكل جيدين أثناء التمرين.

استمع إلى جسدك

يجب ألا تمارس أبدًا لدرجة الإرهاق. الألم في الوركين ، والحوض ، والصدر ، أو الرأس ، والتشنجات ، والدوخة كلها علامات قد تحتاج إلى الإبطاء أو التوقف خلال اليوم. مؤشر جيد آخر على أنك تجهد نفسك هو معدل النبض الذي يزيد عن 100 نبضة في الدقيقة بعد خمس دقائق من توقفك عن ممارسة الرياضة. ابق رطبًا وباردًا.

ابق هادئ

نصيحة أخرى هي تجنب ممارسة الرياضة في درجات الحرارة الشديدة أو الرطوبة وتجنب أحواض الاستحمام الساخنة والساونا. يعتبر النشاط الذي يرفع درجة حرارة المرأة الحامل أكثر من درجتين فهرنهايت خطيرًا على الجنين لأنه يتم إعادة توجيه الدم بعيدًا عن الرحم لتبريد جسم الأم.

ابق بعيدًا عن ظهرك

بعد الثلث الأول من الحمل ، من الجيد تجنب الأنشطة التي تجعلك مستلقيًا على ظهرك أو تتطلب منك توجيه أصابع قدميك. يمكن أن يؤدي الاستلقاء على ظهرك إلى تقييد تدفق الدم إلى الرحم ، وقد يؤدي توجيه أصابع قدميك إلى تقلصات في الساق والعضلات.

استمتع

بالنسبة للمرأة الحامل التي تتمتع بصحة جيدة ، فإن نمط الحياة المستقرة ليس جيدًا لك أو لطفلك. استخدمي الوقت الذي يسبق ولادة طفلك للاستعداد للتحدي الجسدي المتمثل في المخاض ببعض تمارين الحمل. تذكر أنك لست مضطرًا لممارسة الرياضة بمفردك. قد يكون أخذ فصل دراسي أو ممارسة الرياضة مع أمهات أخريات أمرًا ممتعًا ، ويمكنك تكوين صداقات جديدة.