4 عينة من خطط تمارين الحمل

افضل تمارين اثناء الحمل

ستكون تجربة الحمل لكل امرأة مختلفة ، لذا استخدم أفضل حكم لك عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. استمع إلى جسدك وشريك طبيبك بشأن روتين التمرين.

تسخين

يعد الإحماء جزءًا أساسيًا من أي تمرين ، ولكن بشكل خاص إذا كنت تتوقع ذلك. تريد أن تمنح نظام الأوعية الدموية وقتًا للتمهيد والاستعداد لدعم المستويات المتزايدة من الطاقة والأكسجين اللازمين أثناء الحمل.

امش لمدة 10 دقائق في الهواء الطلق أو على جهاز المشي قبل بدء التمرين. يمكنك حتى الرقص حول غرفة المعيشة الخاصة بك لمدة 10 دقائق.

بعد ذلك ، استهدف عضلات ومفاصل معينة ستستخدمها أثناء التمرين. يجب عليك تضمين:

• لفات العنق: لف العنق ببطء من جانب إلى آخر أربع مرات.
• دحرجة الكتف: قف منتصبًا وقم بتدوير الكتفين للخلف ولأسفل ظهرك ثماني مرات.
• لفات الكاحل: وازن على قدم واحدة أو استخدم الحائط لتحقيق التوازن ولف كاحلاً واحدًا في كل مرة في دائرة. قم بأداء ثماني مرات لكل كاحل.
• شد الركبة: ضع يديك على وركيك وقم بالتناوب مع رفع كل ركبة ثماني مرات.
• دوائر الذراع: امسك وقفة عريضة وقم بتدوير الذراعين في حزام الكتف للأمام والخلف ثماني مرات.
• القرفصاء: قف منتصباً مع عرض قدميك. اخفض كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر ثماني مرات.
• البقرة القطة: اجثو على يديك وركبتيك. قم بقوس أسفل ظهرك برفق (لا تدفع) ، ثم اخفض رأسك بين كتفيك وارفع أعلى ظهرك نحو السقف ، مع تقريب عمودك الفقري. تحرك للخلف وللأمام ببطء. تجنب الدفع في أي من طرفي الحركة. كرر أربع مرات.

روتين المشي

يعد المشي اختيارًا ذكيًا للمرأة الحامل. هذا النوع من التمارين مناسب لأي مستوى لياقة. يمكنك أيضًا تعديل شدة هذا التمرين بسهولة في أي وقت خلال فترة الحمل.

المبتدئ

إذا لم تكن قد مارست الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فقد تحتاجين إلى الاسترخاء.

• الثلث الأول من الحمل: خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يجب أن تبدأ المرأة التي لا تمارس الرياضة بالمشي بوتيرة سهلة لمدة تصل إلى 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. تأكد من تضمين يوم راحة بين التدريبات للسماح لجسمك بوقت للتعافي والتكيف مع مستوى النشاط.
• الفصل الثاني: تقدمي في روتينك عن طريق تسريع وتيرتك و / أو إضافة بضع دقائق أخرى إلى التمرين. قم بالزيادة تدريجياً إلى خمس مرات في الأسبوع.
• الثلث الثالث من الحمل: ضعي هدفًا لممارسة رياضة المشي بنفس المدة التي قد تراها في المرحلة الثانية من الحمل. نظرًا لأنك في فترة طويلة من الحمل ، تجنبي التلال والمنحدرات. سيكون المشي عدة مرات في الأسبوع كما فعلت في الثلث الثاني من الحمل أمرًا مثاليًا ولكن لا تتعرق إذا لم يستطع جسمك ذلك. يمكنك دائمًا تجربة خيارات أخرى منخفضة التأثير مثل السباحة أو اليوجا أو ركوب الدراجة الراكدة.

الممكن

في هذا المستوى ، يجب أن تكون قد حددت روتين المشي الخاص بك قبل بضعة أشهر على الأقل من الحمل وأن تكون قد قمت بالمشي 30-45 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

• الفصل الأول: حافظي على هذا الأمر خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل مع السماح بأيام الراحة التي تشتد الحاجة إليها. يمكنك تحدي نفسك بالمشي لمدة تصل إلى ساعة ، لكن دع جسمك يحدد ذلك.
• الثلث الثاني والثالث من الحمل: إذا كان كل شيء على ما يرام ، فاستمر في التحرك بهذه الوتيرة والإيقاع خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل.

المتشدد

الشاغل الأكبر لهذا المتمرن المتقدم هو أن تتذكر أنك تتمرن لشخصين. في الواقع ، سيكون مستوى الشدة الطبيعي في التدريبات الخاصة بك أكبر بسبب ذلك. إذا كنتِ تعانين من صعوبة شديدة ، فمن المحتمل أنك كنت تمارسين الرياضة بانتظام لمدة ستة أشهر أو أكثر قبل الحمل لمدة ساعة واحدة على الأقل من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.

• الفصل الأول: من الآمن الاستمرار بهذه الطريقة. ومع ذلك ، انتبه إلى عدم إرهاق نفسك.
• الفصل الثاني: يمكنك اختيار الضغط بنفس الوتيرة أو زيادة التدريبات الخاصة بك إلى خمس إلى ست مرات في الأسبوع. تذكر أن تتراجع قليلاً إذا بدأت تشعر بالإرهاق أو عدم الراحة.
• الفصل الثالث: استمري في روتين الثلث الثاني من الحمل إذا كان جسمك وطفلك لطيفين ، فقط تأكدي من التمسك بالتضاريس المسطحة. مرة أخرى ، قلل من وتيرة التدريبات الخاصة بك أو مدتها حسب الحاجة.

التدريبات المائية

تمرين البلياردو مفضل بشكل عملي للأمهات المنتظرات. يتفق مقدمو الرعاية الصحية وخبراء اللياقة البدنية والأمهات على أن تمارين البلياردو هي واحدة من أفضل أشكال التمارين وأكثرها أمانًا للنساء الحوامل. إنه تمرين مثالي للجسم بالكامل. كما أنه يوفر تكييفًا للقلب والأوعية الدموية ، كما أن طفو الماء يسمح للنساء الحوامل بالشعور بانعدام الوزن على الرغم من أرطال الحمل الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك البقاء في المسبح طوال فترة الحمل وإجراء تعديلات على شدتك ومدته حسب الحاجة.

يجب على المبتدئين اختيار تمرين في المياه الضحلة ، وهو مصمم للنساء اللواتي لم يمارسن الرياضة بانتظام قبل الحمل. قد يختار فريق Tolerables و Die-Hards القيام بالتمارين في المياه الضحلة في أيامهم المتعبة. يعتبر روتين المياه العميقة أكثر صعوبة ويفضل تخصيصه للمتمرنين المتوسطين والمتقدمين. تمرين السباحة هو الجزء الأكثر تقدمًا في البرنامج.

بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل أن تبدأ:

• استخدم حمام سباحة بدرجة حرارة مريحة. خمس وثمانون إلى سبعة وثمانين درجة فهرنهايت مثالية ؛ أي شيء أقل من ذلك يكون باردًا جدًا.
• قم بالإحماء بممارسة المشي في المياه الضحلة لمدة خمس دقائق على الأقل. قم بتقليد بعض تمارين الإحماء المذكورة أعلاه ، مثل لفات الكتف ودوائر الكاحل ولفائف الرقبة ودوائر الذراع ورفع الركبة. يمكنك حتى أن تمس الماء في النهاية العميقة أو تمسك بحافة البركة وتركل.
• ارتدِ أحذية مائية أو جوارب مائية لمنع الانزلاق في قاع حمام السباحة.
• تذكر أن تشرب الماء. غالبًا ما يكون تأثير التبريد للمياه في المسبح خادعًا.

روتين المياه الضحلة

هذا هو التمرين المثالي لأولئك الجدد على التمارين المائية. بمجرد أن تتعود على ذلك ، لا تتردد في التقدم إلى تمرين المياه العميقة أو حتى الجمع بين الروتينين.

• قم بالمشي أو الجري في المياه الضحلة بخطوات عادية أثناء المشي أو الجري للأمام و / أو للخلف عبر المسبح. لتغيير الوتيرة وتجنيد المزيد من العضلات ، قم بالمشي على كعبيك أو أصابع قدمك ، أو قم بخطوات العنب أو خطوة جانبية. استمر في الحركة لمدة خمس دقائق.
• لأداء تمرينات القفز ، قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وقم بتمديد ذراعيك جانبًا حتى ارتفاع الكتفين. اقفز وجلب باطن القدمين معًا أثناء الضغط على ذراعيك لأسفل. افصل قدميك عن وضع البداية ، وحرك ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين. كرر الرافعات لمدة دقيقة واحدة (حوالي 40-50 تكرارًا).
• للقيام بحصان هزاز ، اتخذ وقفة واسعة مع ساق واحدة أمام الأخرى. سوف تنحني رجلك الأمامية قليلاً. انحن للأمام ، واسمح لذراعيك بالعبور فوق صدرك. في الوقت نفسه ، يجب أن تنحني رجلك الخلفية كما لو كنت على وشك ركل عظم الذنب. الآن ، اعكس الحركة وانحني للخلف. تفتح الذراعين ، وتنحني الأرجل الأمامية بحيث تدخل ركبتك نحو جذعك ، وتضع وزنك على رجلك الخلفية. بمجرد حصولك على آليات الحركة ، زد من وتيرتك.
• لأداء الكوع إلى الركبة ، قف وقدميك إلى الأمام ، ومباعدتا عرض الورك. ارفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك واعبر كوعك الأيسر لأسفل بعيدًا عن الركبة. لا بأس إذا لم تتمكن من لمس ركبتك. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر بركبتك اليسرى ومرفقك الأيمن. كرري 30 مرة. مع نمو بطنك ، اسحب كوعك من نفس الجانب إلى أسفل إلى الركبة ، مع إضافة انحناء جانبي طفيف.
• للقيام بخلط جانبي ، تحرك بشكل أفقي عبر حمام السباحة لتنسيق الفخذين الداخليين والخارجيين أثناء إجراء خلط جانبي. ابدأ بوضع ساقيك على مسافة الكتفين ووضع يديك على وركيك. قف إلى الجانب بساق واحدة ، ثم اسحب رجلك الأخرى لتلتقي بها. شق طريقك عبر المسبح في كلا الاتجاهين ثم استرح وكرر ذلك أربع مرات.

روتين المياه العميقة

فكر في هذا على أنه تمرين تجمع المستوى المتوسط. نظرًا لأن قدميك لن تلمس سطح حمام السباحة ، يجب عليك استخدام AquaJogger لمساعدتك على البقاء منتصبًا ، ومنحك مزيدًا من الدعم في الماء. ضع الحزام بشكل مريح حول بطنك وشق طريقك إلى النهاية العميقة.

• التزلج الريفي على الثلج: وازن نفسك في وضع مستقيم مع تدلي ساقيك لأسفل بشكل مستقيم ، وذراعيك على الجانبين مع راحة يديك في مواجهة جسمك. إبقاء ذراعيك وساقيك مستقيمة ، وجذعك منتصب ومتمركز ، والكتفين فوق الوركين ، يركل المقص بساقيك بينما تقوم ذراعيك بنفس الحركة في المعارضة. اثنِ قدمك وأنت تتقدم للأمام ، ووجه قدمك بينما تمتد رجلك للخلف وخلفك. كرر 30 مرة.
• القفز بالضفادع: وازن بين نفسك بحيث تتدلى ساقيك بشكل مستقيم إلى أسفل معًا. اركل ساقيك إلى الجانب مع الضغط على كلا الذراعين لأسفل عند خط منتصف الجسم. أعد ساقيك وذراعيك إلى البداية. كرر هذه الحركة المتفجرة ثماني مرات.
• اركض / هرول في دائرة: اركض في دائرة لمدة 30 ثانية ثم عكسها وركض لمدة 30 ثانية في الاتجاه المعاكس. حافظ على ركبتيك ، والذراعين تتحرك في مقابل الساقين. يجب أن يكون هذا تحديًا عندما تحاول الجري عكس التيار الذي تنشئه عن طريق الجري في الاتجاه المعاكس. استمر لمدة خمس إلى ثماني دقائق.
• ركلات المقص: تطفو بسهولة في الماء. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبيك. تجريف في الماء بيديك لتحقيق التوازن. مع توجيه أصابع قدميك ، اركل ساقيك مثل المقص. بدل ركلاتك ثماني مرات ، ثم استرح. كرر ثلاث مرات.

روتين القوة

لا تخجل من تدريب الوزن أثناء الحمل. يمكن أن يساعد في الواقع في العديد من الأوجاع والآلام المرتبطة بالحمل. اهدف إلى استخدام أوزان أخف ومزيد من التكرار. يمكنك حتى استخدام أحزمة المقاومة ، إذا كان ذلك يجعلك أكثر راحة. يمكن تعديل كل من التمارين التالية بوزن أقل أو بدون وزن على الإطلاق.

القرفصاء مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

1. ابدأ بحمل زوج من الدمبل بوزن 5 إلى 8 أرطال مع وضع ذراعيك على جانبيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اخفضي إلى وضعية القرفصاء ، مع الحفاظ على وزنك في المنتصف فوق كعبيك. قم بإجراء تمديدات العضلة ذات الرأسين في نفس الوقت بكلتا الذراعين . إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار ، فاستخدم كرسيًا للدعم.
3. قم بأداء 10 عدات.

الطعنات مع تموجات العضلة ذات الرأسين

1. ابدأ بالساق اليمنى في المقدمة والساق اليسرى للخلف ، مع التوازن على كرة قدمك اليسرى مع توجيه الوركين للأمام.
2. دع ذراعيك تمتد بشكل طبيعي إلى جانبك أثناء حمل الدمبل.
3. قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً عند الوركين.
4. اثنِ ركبتيك في اندفاع وثني الذراعين في نفس الوقت.
5. قم بأداء 10 إلى 15 عدة ؛ ثم تبديل الساقين وكرر.

طيات مع رفع أمامي

1. ابدأ بساقيك مرفوعتين عند الوركين ، وقدميك متجهتان بعيدًا عن بعضهما البعض.
2. حافظ على انحناء طفيف لمرفقيك أثناء حمل الدمبل أمام جسمك.
3. اضغط على وركيك للأمام قليلًا ، مع جعل ظهرك مستقيمًا لعضلات بطنك.
4. اثنِ ركبتيك في شكل طية وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين بحيث تكون راحتا اليد متجهتين لأسفل.
5. قف لتمديد رجليك وخفض ذراعيك للخلف لبدء الوضع. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

بلانك

1. اتبع هذه التعليمات لأداء تمارين البلانك.
2. شغل هذا الوضع لمدة تتراوح بين نفس واحد أو اثنين ، مع التقدم إلى خمسة نفوس.

تمرين يوجا ما قبل الولادة أو هاثا

تجمع اليوجا بين تقنيات التنفس والاسترخاء مع تمارين الإطالة والتقوية والموازنة. كل هذه العناصر ضرورية لولادة صحية. ستختبر أيضًا فوائد نفسية ، مما يساعدك على البقاء في المركز والهدوء على الرغم من التغييرات العديدة التي يمر بها جسمك أثناء الحمل.

هاثا يوجا هي شكل لطيف من اليوجا وهي خيار ممتاز أثناء الحمل. العديد من الأوضاع لا تهدئ الأم وتسترخي فحسب ، بل توفر أيضًا تدليكًا لطيفًا للطفل. تقدم Mayo Clinic إرشادات حول الأوضاع التي يجب تجنبها ، مثل الانقلابات ، والالتواء ، والاستلقاء على ظهرك أو معدتك ، والانحناء العميق.

تشايلدز بوز

1. اركع على الأرض.
2. اجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا واجلس على كعبيك ، ثم باعد ركبتيك قدر المستطاع بشكل مريح.
3. اخفض جذعك لتستلقي بين فخذيك. يجب إطالة عظم الذنب بعيدًا عن مؤخرة الحوض. يمكنك اختيار إضافة وسادة أسفل الوركين إذا كنت تعاني من ضيق الفخذين ، أو إذا كان ذلك مفيدًا أكثر. قد تفضل أن تريح جبهتك على الأرض بينما تجلب ذراعيك إلى الجانب لإراحة كتفيك. بديل آخر هو تكديس ذراعيك ووضع أحدهما فوق الآخر. هذا الاختيار مريح بشكل خاص إذا كنت تستخدم وسادة أسفل الوركين.
4. استرخ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى بضع دقائق.

الكلب المتجه للأسفل

1. ابدأ من أربع أصابع مع انتشار أصابعك على نطاق واسع.
2. ثني أصابع قدميك واستعد لرفع الوركين نحو السقف.
3. اضغط بأطراف أصابعك ، واسحب صدرك إلى فخذيك.
4. ارسم الفخذين للخلف. أثناء القيام بذلك ، اترك الكعب يسترخي باتجاه الأرض.
5. أرخِ رقبتك ودع رأسك يتدلى.

ملحوظة: يعد هذا من الناحية الفنية انعكاسًا ، وإن لم يكن صعبًا مثل حامل الرأس ، لذلك يجب ألا يتم هذا الوضع إلا لفترات قصيرة (لا تزيد عن 30 ثانية في المرة الواحدة) أثناء الحمل.

وضعية الشجرة

اتبع هذه التعليمات لأداء وضعية الشجرة .

رأي الخبير

إذا كنت تتوقع ، يجب أن تتوقع أيضًا الحصول على وصفة طبية لممارسة الرياضة. في الوقت الحاضر ، يتفق معظم الأطباء على أن الحركة أثناء الحمل مثالية.

تعترف الدكتورة ثيمبي كونر جارسيا ، وهي طبيبة ومديرة عيادة في كلية الطب بجامعة إلينوي في بيوريا ، إلينوي ، “لم نشجع الكثير من النشاط البدني أثناء الحمل (منذ 10 إلى 20 عامًا) كما نفعل الآن. “

تقول الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) إن الأمهات المتوقعين يجب أن يهدفن إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميًا في معظم أيام الأسبوع ، إن لم يكن كلها.

توضح الدكتورة كونر جارسيا أن “التمرين يفيد الأم بشكل عام بشكل مباشر وغير مباشر”.

تجني الأمهات اللائي يجب أن يحصلن على المكافآت التالية للبقاء نشيطين أثناء الحمل:

• تحكم أفضل بالوزن
• تنظيم أفضل لارتفاع ضغط الدم وسكر الدم / مرض السكري
• المزاج وزيادة الطاقة

بالنسبة لبعض الأمهات ، فإن التمارين الرياضية تخفف بعض الأعراض غير المريحة مثل آلام الجسم والتورم والانتفاخ والغازات. تضيف الدكتورة كونر-جارسيا ، “ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة أثناء الحمل مفيدة لصحة الأم ، والأم الصحية هي الأكثر احتمالا لتوليد طفل سليم.”

قواعد التمرين لتوقع الأمهات

تقريبًا أي تمرين هو آمن ، طالما أنك لا تجهد نفسك ، حتى الجري أو CrossFit. مهما كانت التمارين التي كنت معتادة على القيام بها قبل الحمل فهي لعبة عادلة أثناء الحمل. ابتعد عن الأنشطة مثل الغطس ، والرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، والاستلقاء على ظهرك ، فهذه أمور صعبة وسريعة على النساء الحوامل تجنبها.

يقدم الدكتور كونر جارسيا الإرشادات التالية:

• مع نمو المعدة أثناء الحمل ، يتغير مركز الثقل للمرأة. كن على علم بهذا لتقليل مخاطر السقوط.
• في بعض الأحيان ، تكون المفاصل أكثر تراخيًا أثناء الحمل ، مما قد يزيد أيضًا من خطر السقوط.
• ابق رطبًا جيدًا.
• تأكد من أن معدل ضربات قلبك لا يرتفع كثيرًا ، وأنك لا تقوم بالكثير من التمارين اللاهوائية. هذا يمكن أن يقلل من إمداد الأكسجين لك ولطفلك.

من الناحية الواقعية ، ربما لن تتمكني من ممارسة الرياضة بنفس المستوى الذي كنتِ كنتِ عليه قبل الحمل. هذا صحيح بشكل خاص مع تقدم حملك ، لكن لا بأس بذلك. يجب أن يكون هدفك أن تفعل ما تستطيع قدر المستطاع.

دع جسمك يكون دليلك

من المحتمل أن يكون لديك حمل أسهل وطفل يتمتع بصحة جيدة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قم بالتدريب المتقاطع مع إجراءات التمرين هذه للبقاء منشغلاً ومنح جسمك استراحة حسب الحاجة. لا تشعري بأنكِ مضطرة لمواصلة دفع نفسك للأداء بنفس مستوى الحدة الذي كنتِ تقومين به قبل الحمل. فقط كن ذكيا حيال ذلك وخذ الكثير من الراحة في روتين التمرين الأسبوعي. لا شيء يمكن أن يحل محل الراحة أثناء الحمل.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com