ما هو أفضل تمرين للقلق المزمن؟

بالعربي/تشير الدراسات إلى أن التمارين المكثفة يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض القلق المزمن. بالطبع ، هذا لا يعني أن التدريب يوفر إجابة شاملة لمشاكل الصحة العقلية. تساهم العديد من العوامل الأخرى في القلق ، مثل مستويات التوتر وعادات الأكل وكيمياء الدماغ والوظائف والحياة المنزلية. ومع ذلك ، يمكن أن توفر التمارين الرياضية حاجزًا ضد ضغوط الحياة الحديثة.

غالبًا ما يجعل القلق الناس يشعرون بالشلل أو الخوف دون سبب واضح. يمكن أن يضرب هذا الشعور بشكل غير متوقع ، مما يجعلهم يشعرون أنه ليس لديهم سيطرة على أذهانهم. تساعد التمارين على تعزيز الثقة والتخلص من التوتر المتراكم وتخفيف القلق مؤقتًا. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي هذه الآثار التراكمية إلى زيادة المرونة العقلية وربما الراحة الكاملة من القلق.

كيف تساعد التمارين المكثفة في تخفيف القلق المزمن

القلق المزمن لا يميز. يمكن أن تؤثر على أي شخص في مراحل مختلفة من الحياة. نظرًا لأن أدمغتنا لم تتطور بشكل كامل لهذا العالم الحديث ، يعاني الكثير من الناس من القلق. لم نعد نفحص الأفق بحثًا عن الحيوانات المفترسة ، لكن لدينا الكثير من المشكلات الأخرى التي يجب أن نقلق بشأنها.

نظرًا لأننا نعيش أنماط حياة أكثر استقرارًا من أسلافنا ، فإن هذه الضغوط تتراكم في أجسامنا. بمرور الوقت ، يربك نظامنا العصبي ويمكن أن يسبب القلق المزمن. 

ومع ذلك ، ربما ينبغي أن ننظر إلى الماضي للاستجابة لوباء الصحة العقلية. يمكن أن يؤدي تحريك أجسادنا إلى تقليل القلق لأنه يوفر منفذًا للطاقة الزائدة.

تظهر الأبحاث  أن التمارين المكثفة ، مثل الأنشطة الهوائية ، يمكن أن تساعد في علاج القلق. يمكن أن تشمل التدريبات عالية الكثافة الجري أو ركوب الدراجات أو الرقص أو المشي السريع أو السباحة. من الضروري اختيار شيء يمكنك الالتزام به على المدى الطويل لجني الفوائد الكاملة.

كيف يمكن لممارسة الرياضة أن تساعد في تخفيف مشاعر القلق

تساعد التمرينات في تخفيف القلق عن طريق:

• خذ انتباهك بعيدًا عن أفكارك وقم بوضعه في نشاط.
• تقليل توتر العضلات حيث يتراكم معظم القلق والتوتر .
• زيادة معدل ضربات القلب ، مما يغير المواد الكيميائية في الدماغ. تغمر التمارين المكثفة الدماغ بالناقلات العصبية مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA) وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) والمركبات الداخلية.
• تتحكم مناطق التنشيط الأمامية للدماغ في الوظيفة التنفيذية ، بما في ذلك اللوزة. تساعد التمارين على تقوية الدوائر العصبية في هذا الجزء من الدماغ ، مما يقلل القلق بشكل فعال.
• يزيد من الكفاءة الذاتية ، مما يجعل الشخص أقل عرضة لمشاعر القلق.

أفضل تمرين مكثف لتقليل أعراض القلق

لذا فأنت تعلم أن التمارين المكثفة يمكن أن تساعدك على الشعور بقلق أقل واسترخاء أكثر. ومع ذلك ، فإن اختيار أفضل التمارين لتخفيف القلق ليس بالأمر السهل دائمًا. لحسن الحظ ، وجد الخبراء أن بعض التمارين هي الأكثر أهمية لتخفيف مشاعر القلق.

• يزيد الجري من إفراز هرمون النورابينفرين ، وهو ناقل عصبي يزيد التركيز واليقظة. كما أنه يفرز الإندورفين ، والهرمونات التي تجعلك تشعر بالرضا وتكون مسؤولة عن “ارتفاع مستوى العداء”. يمكن أن يحسن أيضًا الوضوح العقلي بسبب زيادة الأكسجين في قشرة الفص الجبهي. بعد جلسة واحدة فقط من الجري ، كانت ملحوظة ولكنها زادت مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• المشي لمسافات طويلة أو المشي في الغابة. عندما تكون محاطًا بالطبيعة ، من السهل أن تنسى كل مخاوفك اليومية. ثبت أن المساحات الخضراء تقلل القلق وضغط الدم ومعدل ضربات القلب لأن الطبيعة تهدئ الحواس. في دراسة يابانية نُشرت في مجلة الصحة البيئية والطب الوقائي ، طلب الباحثون من المشاركين المشي في غابة أو في مدينة لمدة 20 دقيقة. ووجدوا أن أولئك الذين ساروا في الغابة كانت لديهم مستويات الكورتيزول أقل من أولئك الذين ساروا عبر المدينة.
• تجمع اليوجا بين تقنيات التنفس وأوضاع معينة لتهدئة العقل وتقليل التوتر. في حين أن بعض أنواع اليوجا تسير بخطى أبطأ ، فإن البعض الآخر يقدم تمارين مكثفة. في عام 2012 ، درس فريق بحث تأثير اليوجا على القلق والتوتر. قاموا بمراجعة التجارب ونشروا النتائج في مجلة الطب البديل  . في 25 دراسة من أصل 35 ، لاحظ المشاركون انخفاضًا ملحوظًا في مستويات القلق والتوتر بعد ممارسة اليوجا.

نظرًا لأن العديد من الأشخاص لا يحبون تناول أدوية القلق ، فإن التمارين توفر علاجًا طبيعيًا ممتازًا. القائمة أعلاه ليست شاملة بأي حال من الأحوال ، لكنها قد تقدم بعض الأفكار لروتين تمرين. بالإضافة إلى التمارين الشديدة ، يمكن لتغييرات أخرى في نمط الحياة أن تخفف من القلق المزمن.

طرق أخرى لتقليل مستويات القلق

• امنح التكنولوجيا استراحة. نحن متحمسون بكل ما لدينا من تقنيات ، بين الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والأجهزة الأخرى. تحتاج عقولنا إلى استراحة ، لذا تأكد من تخصيص وقت كل يوم للراحة الحقيقية. يستخدم العديد من الأشخاص وقت توقفهم للتنقل عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة عرض ، لكن هذا لا يريح العقل. لتجربة السلام حقًا ، من الضروري إيقاف تشغيل كل شيء من وقت لآخر.
• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. تؤثر وجباتنا الغذائية على صحتنا العقلية بطرق عميقة. ربطت الدراسات الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من المحليات الصناعية والسكر والغلوتين وأحماض أوميغا 6 الدهنية الالتهابية مع القلق. من ناحية أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مليء بالفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والبذور وأحماض أوميغا 3 الدهنية يحمي الصحة العقلية.
• احصل على استراحة جمالك. يعاني الكثير من الناس اليوم من الحرمان المزمن من النوم وتفاقم القلق والاكتئاب. ضع نفسك أولاً وتأكد من الالتزام بجدول نوم منتظم. يمكن دائمًا أن تنتظر الإشعارات على هاتفك أو برنامجك التلفزيوني المفضل حتى بعد ظهر اليوم التالي.
• عش حياة أبطأ. بصراحة ، نحن لسنا مصممين لمثل هذه الوتيرة السريعة للحياة. لا تشعر بالنقص أو الإحراج إذا كنت لا تستطيع مواكبة ذلك أو لا. يجب أن تأتي صحتك العقلية في المقام الأول ، لذلك إذا كنت تشعر بالإرهاق ، ففكر في تقليص حجم عملك لخفض الفواتير الشهرية. إذا كان لديك مبلغ أقل ، فسيكون لديك وقت فراغ أكبر وعبء عقلي أقل.

أفكار أخيرة حول الانخراط في تمرين مكثف لتقليل القلق المزمن

في السنوات الأخيرة ، ارتفعت مستويات القلق بشكل كبير بسبب عوامل مختلفة. ساهم الوباء والمخاوف المالية وتغير المناخ وضغوط العمل والحياة اليومية بشكل عام في أزمة الصحة العقلية. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن التمارين القوية يمكن أن تساعد في تقليل أعراض القلق. بالإضافة إلى عوامل نمط الحياة الأخرى ، مثل الأكل الصحي ، وإعطاء الأولوية للنوم ، وتبني الحد الأدنى ، فمن الممكن السيطرة على القلق.

بالطبع ، لا تؤدي التمارين الرياضية وتغيير نمط الحياة إلى القضاء بشكل دائم على القلق لدى الجميع. يجد الكثير من الناس الراحة مع مجموعة من الأدوية والعلاجات والعلاجات الطبيعية.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com