بالعربي/يمكن أن يساعدنا الطعام بشكل طبيعي في تنظيم راحتنا وعلاج بعض اضطرابات النوم مثل الأرق. المفتاح يكمن في وجود التربتوفان والمواد المغذية الأخرى التي لها خصائص الاسترخاء.

الأكثر شيوعًا هو اللجوء إلى الحقن وشاي الأعشاب من الزيزفون ، حشيشة الهر ، بلسم الليمون ، زهرة الآلام أو البابونج ، بحثًا عن حل طبيعي للأرق. على الرغم من فعاليتها ، يمكننا أيضًا إضافة أطعمة أخرى ذات خصائص تساعد على الاسترخاء وإعداد عشاء يساعدنا على النوم.

بالطبع ، لا تحتوي هذه الأطعمة على خصائص الحبوب المنومة ، لكنها تعمل بطريقة أكثر شمولية من خلال العناصر الغذائية ، وخاصة بعض الأحماض الأمينية والفيتامينات. حتى أن بعضها يحتوي على كميات صغيرة من المواد الكيميائية النباتية ذات التأثير المهدئ القوي.

الأطعمة التي تساعدك على النوم في محاربة الأرق

هذه الأطعمة ، مع بعض المكونات ، قادرة على تحسين راحتنا لأنها تهيئ الجسم للنوم.

• الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني ضروري لتخليق السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعزز الرفاهية ، وهو بدوره مقدمة للميلاتونين ، هرمون النوم.

الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبطاطس والموز غنية بهذا الأحماض الأمينية التي تفضل الراحة.

• الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

تعتبر بذور اليقطين وعباد الشمس والسمسم من الإضافات الممتازة لوجبات العشاء ، لأنها توفر كميات كبيرة من المغنيسيوم ، وهو معدن يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء.

تحتوي الأطعمة الأخرى على مواد معينة لها تأثيرات مهدئة ، مثل الريحان. يمكننا تضمينها في السلطات التي ستكون وصفات معصومة تقريبًا للاستمتاع بنوم هانئ ليلاً.

• لسان الحمل

بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم ، فإنه يفضل إنتاج السيروتونين والميلاتونين ، مما يحسن نوعية النوم.

• شقائق النعمان

تحتوي بذوره على مواد كيميائية نباتية ذات تأثير خفيف يحفز على النوم.

• خَسّ

السيقان مغطاة باللاكتوكاريوم ، وهو مركب له تأثير مهدئ.

• دقيق الشوفان

مصدر طبيعي للميلاتونين ، كما أنه يحتوي على بعض البروتينات (أفينين وتريغونيلين) التي تساعد في تقليل التوتر.

قائمة ممكنة لتناول العشاء في محاربة الأرق

 

سباجيتي الحمص مع صوص الريحان

مكونات لـ 4 أشخاص)

• 400 جرام سباجيتي الحمص
• 150 جرام كاجو
• 150 جرام ريحان طازج
• 2 فص ثوم
• 150 مل من زيت الزيتون البكر
• 1 ملعقة صغيرة خل التفاح
• ملح البحر
• جبن بارميزان مبشور أو خميرة غذائية

تحضير: 

1. لعمل السباغيتي ، ضعي قدرًا كبيرًا به الكثير من الماء ونصف ملعقة كبيرة من الملح على الموقد. عندما يبدأ الماء في الغليان ، أضيفي السباغيتي وقلبيهم باستخدام ملعقة خشبية حتى لا يلتصقوا ببعضهم البعض أو يلتصقون بالقاع.
2. دعهم يطبخون حتى ينضجوا. سيكون الأمر أكثر راحة لك إذا استخدمت أوقات الطهي المحددة من قبل الشركة المصنعة كمرجع.
3. بالنسبة للصلصة ، افصل أوراق الريحان الطرية عن الساق واحتفظ ببعض الأغصان للتزيين وضعها في كأس الخلاط الكهربائي مع فصوص الثوم المقشر والكاجو والزيت والخل. أضيفي القليل من الملح واخلطي حتى تتماسك الصلصة. للحصول على قوام مستحلب ، يمكنك إضافة القليل من الماء البارد.
4. عندما تنضج السباغيتي ، صفيها وضعيها في وعاء كبير نسبيًا ، أضيفي الصلصة وقلبيها برفق حتى لا تنكسر.
5. للتقديم ، قدم لهم مزينًا ببعض أغصان الريحان. يمكن أيضًا رش جبن البارميزان أو الخميرة الغذائية فوق الصلصة أو تضمينها في الصلصة عند خلط المكونات.

البدائل:  بدلًا من الكاجو ، يمكنك استخدام الجوز أو اللوز أو خليط أثر.

كعكة الموز والكاكاو

مكونات لـ 4 أشخاص)

• 90 جرام دقيق أرز كامل
• 70 جرام طحين لوز
• 80 جرام سكر بني
• 50 جرام سمسم
• 3 بيض مزرعة
• 2 حبة موز
• 250 مل من دقيق الشوفان أو مشروب الأرز
• مسحوق الكاكاو
• زيت الزيتون

تحضير: 

1. سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية. في هذه الأثناء ، دهنها بالزيت أو ضع ورق زبدة في صينية فرن آمنة.
2. اخلطي دقيق الأرز واللوز المطحون وبذور السمسم والسكر البني والموز المهروس بالشوكة في وعاء.
3. افصل الصفار عن البياض وأضفهم إلى الخليط. يخفق بياض البيض حتى يتجمد بالمضرب أو الخفق ويحتفظ به.
4. تُمزج المكونات في الوعاء مع دمج مشروب الخضار. ثم أضيفي الصفار المخفوق واخلطيهم حتى يتجانسوا جيدًا.
5. يُسكب المزيج في المقلاة ويُخبز لمدة 40 دقيقة أو حتى يخرج سيخًا نظيفًا في الوسط.
6. اتركه يبرد قبل إزالته من القالب ولتزيينه باستخدام بضع شرائح من الموز المحجوز وقليل من مسحوق الكاكاو.
7. للتزيين ، يمكنك أيضًا استخدام العنب البري. بهذه الطريقة لن تضيف لونًا فحسب ، بل ستزيد من خصائص الاسترخاء للوصفة وتضيف قوة مضادات الأكسدة لهذه الفاكهة الصحية جدًا.

البدائل: إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تحميص بذور السمسم قليلاً لإضفاء مزيد من النكهة على النكهة. يمكنك أيضًا استبدال البيض بمزيج من الماء وبذور الكتان المهروسة. ستكون النتيجة أكثر كثافة.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com