ما هو الكورتيزول وكيفية تنظيمه؟

بالعربي/الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدد الكظرية. إنه ضروري للصحة ، ولكن الكثير من الكورتيزول يمكن أن يسبب مشاكل ، من القلق إلى مرض السكري. 

نظرًا لأن الكورتيزول يعد جانبًا مهمًا في العديد من الأنظمة المختلفة ، بما في ذلك الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي وغير ذلك ، يمكن للمستويات أن تحدث العديد من التغييرات داخل الجسم. 

من تنظيم الإجهاد والتمثيل الغذائي وسكر الدم ، من المهم مراقبة مستويات الكورتيزول لديك للتأكد من أن هذا الهرمون ليس غير متوازن ويسبب لك ضغطًا إضافيًا. 

ألقِ نظرة على هذه الأساليب المثبتة علميًا لخفض مستويات الكورتيزول:

التأمل – يعلم الجميع أن التأمل طريقة رائعة للتخلص من التوتر. من خلال إبقاء عقلك في الوقت الحاضر ، لا تسمح لنفسك بإدخال أي ضغوط. 

وجدت دراسة  أجريت عام 2013  أن تأمل اليقظة يقلل من مستويات الكورتيزول ، بينما تسبب الكميات المنخفضة من اليقظة في زيادة.

اتباع نظام غذائي متوازن:  من خلال تناول الأطعمة غير الصحية ، فإننا نعطل وظائف الجسم الصحية. فيما يتعلق بالكورتيزول ، وجد أن تناول أطعمة منخفضة الجودة يؤدي إلى زيادة المستويات في الجسم. 

لحسن الحظ ، هناك أطعمة لمكافحة ارتفاع مستويات الكورتيزول. الأطعمة مثل الموز والفاصوليا  والحمص تقللها  وتقلل من مستويات التوتر.

اشرب الشاي – شرب الشاي هو علاج طبيعي لذيذ للتأكد من عدم ارتفاع مستويات الكورتيزول. على وجه التحديد ، تم العثور على الشاي الأسود لتقليل التوتر عن طريق خفض مستويات هذا الهرمون. 

وجدت إحدى  الدراسات  أن أولئك الذين تناولوا الشاي الأسود لمدة 6 أسابيع لديهم مستويات أقل من الكورتيزول وزيادة في الاسترخاء من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

الحد من الكحول –  وجدت الدراسات  أن زيادة استهلاك الكحول قد أدى إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. نظرًا لأن المستويات المرتفعة تحفز الحالة المزاجية السلبية والتوتر ، فإن شرب الكحول يزيد الأعراض سوءًا. 

كمسبب للاكتئاب ، يمكن أن يؤدي الحد من استهلاك الكحول إلى إعادة مستويات الكورتيزول إلى وضعها الطبيعي والتخلص من أي إجهاد غير ضروري.

سوف يساعد أيضا

حافظ على رطوبتك  – عدم شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم يمكن أن يسبب العديد من الآثار الضارة لجسمك ، بما في ذلك زيادة مستويات الكورتيزول. إذا كان جسمك يعاني من الجفاف ، فإن جسمك يفرز الضغوطات ، مما يزيد من مستويات هذا الهرمون. 

في الواقع ،  وجدت دراسة أجريت عام 2018  أن لاعبي كرة القدم الذين يعانون من الجفاف البسيط قد زادوا من مستويات الكورتيزول. لذلك ، للحفاظ على مستوياتك طبيعية ، تأكد من أنك تبقى رطبًا في جميع الأوقات.

احصل على مزيد من النوم – إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، يمكن أن ترتفع مستوياتك. عندما نستيقظ ، تكون مستويات الكورتيزول لدينا مرتفعة وعندما ننام ، تنخفض المستويات. نظرًا لأن الكورتيزول يعمل مع إيقاعك اليومي ، فإن الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوياتك تحت السيطرة.

مارس الرياضة بانتظام ، لكن خذ وقتًا للتعافي  – في حين أن التمرين مهم للصحة العامة ، فمن المهم عدم المبالغة في ذلك. نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح! التمرين المفرط شيء واحد. 

وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الرياضيين الذين شاركوا في التدريبات عالية التحمل قد زادوا من مستويات الكورتيزول. للحفاظ على مستوياتك طبيعية ، اسمح لنفسك بجعل روتين التمرين أقل شدة.

قم ببعض اليوجا  – على غرار التأمل ، تعد اليوغا طريقة طبيعية رائعة أخرى للحفاظ على مستويات الكورتيزول طبيعية. وجدت دراسة  أجريت عام 2017  أن أولئك الذين شاركوا في اليوجا والتأمل زادوا من انتباههم ، مما أدى بدوره إلى خفض مستويات هذا الهرمون لديهم. كما انخفضت مستويات الاكتئاب والقلق لديهم بشكل ملحوظ!

احصل على حيوان أليف:

يمكن لأصدقائنا ذوي الأرجل الأربعة المساعدة في خفض مستويات التوتر (والكورتيزول) لدينا! لقد كتبنا سابقًا عن الفوائد الصحية لامتلاك كلب وقطة وحصان ، وإليك سبب آخر إذا كنت في حاجة إليها! 

اختبرت إحدى  الدراسات  تأثير خفض الكورتيزول لمرافقة الكلاب لدى أصحاب الحيوانات الأليفة مقارنة بمن ليس لديهم حيوانات أليفة. شهدت المجموعة الأخيرة مع الكلاب انخفاضًا أكبر في هرمون الكورتيزول عند إعطاء رفقاء الكلاب ، على الأرجح لأن أصحاب الحيوانات الأليفة قد استفادوا بالفعل من صداقة حيواناتهم في بداية الدراسة. 

نظرًا للفوائد المعروفة للحد من الإجهاد للحيوانات الأليفة ، فقد أدخلت العديد من دور الرعاية طويلة الأجل والحرم الجامعي العلاج بالحيوانات الأليفة كنشاط الكورتيزول الطبيعي والحد من الإجهاد.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com