10 تمارين إطالة للظهر والرقبة تقلل من آلام التهاب المفاصل

بالعربي/إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، فقد عانيت بالفعل من الألم المصاحب له. يسبب تيبسًا وألمًا ، خاصة عند الاستيقاظ في الصباح. لحسن الحظ ، يمكن للعديد من تمارين إطالة الظهر والرقبة أن تساعد في تقليل الألم وتسمح لك بالشعور بالتحسن كل يوم.

تؤثر أنواع عديدة من التهاب المفاصل على الرقبة والظهر ، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب الفقار اللاصق والتهاب المفاصل الصدفي وهشاشة العظام. إذا استيقظت وأنت تشعر بألم وتيبس ، فقد يساعدك اتباع روتين الإطالة الصباحي. يعزز الحركة ويخفف الألم في بداية اليوم.

بدون تمارين إطالة الظهر والرقبة ، لن تتحرك جيدًا وقد يصبح الألم منهكًا. يؤدي إلى انخفاض الأداء وعدم القدرة على القيام بأنشطتك اليومية المعتادة. البقاء نشيطًا أمر ضروري وأفضل طريقة للعيش حياة كاملة بألم أقل.

سترغب في الاسترخاء والاسترخاء في شد الظهر والرقبة. كن لطيفًا ولا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من الوضع المريح. إذا كانت أي من الحركات تؤلمك ، فتخطها وجرب واحدة أخرى حتى يصبح جسمك جاهزًا. تأكد أيضًا من مراجعة طبيبك قبل البدء في أي تمرين روتيني.

لماذا يسبب التهاب المفاصل آلام الظهر والرقبة؟

تأخذ مفاصلك قدرًا كبيرًا من التأثير على مر السنين ، ويمكن أن يتسبب البلى والتلف في إحداث الفوضى. يمكن أن يؤثر التهاب المفاصل على الركبتين واليدين والمعصمين والقدمين ، ولكنه قد يسبب أيضًا آلامًا في الظهر والرقبة. وهو يكسر فقرات العنق مما يتسبب في إصابة أكثر من 85٪ من الأشخاص فوق سن الستين بالتهاب المفاصل في تلك المنطقة.

بينما قد ترغب في الحفاظ على رقبتك وظهرك ثابتًا عند الألم ، إلا أن ذلك سيزيد الأعراض سوءًا. سوف تواجه المزيد من الصلابة وربما فقدان الحركة. تساعد تمارين إطالة الظهر والرقبة على تحسين الوضع وتقوية جسمك.

نصائح لشد ظهرك ورقبتك

قبل أن تبدأ في التمدد لتخفيف آلام التهاب المفاصل ، سترغب في تذكر بعض الأشياء. تأكد من التحرك بسلاسة أثناء كل تمرين ، وتجنب الحركات المفاجئة. إذا شعرت بأي ألم ، فتوقف فورًا وجرب شيئًا أقل حدة.

10 شد للظهر والرقبة للمساعدة في تقليل آلام التهاب المفاصل

تساعد هذه الامتدادات في تقليل آلام التهاب المفاصل في الظهر والرقبة. يمكنك تعديل الوضع حتى يكون مريحًا لك ، ولكن تأكد من التمسك به قدر الإمكان. كلما تمدد أكثر ، أصبح الأمر أسهل ، ويمكنك زيادة الكمية التي تقوم بها.

1. إمالة الرأس

يفيد هذا التمدد كلا جانبي الرقبة ويحسن الألم في كلا الجانبين. سترغب في البدء بالوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ، مع التأكد من عدم التراخي. ثم قم بإمالة رأسك إلى اليمين دون رفع أي أكتاف.

شغل المنصب لمدة خمس إلى عشر ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كرر الإطالة مع إمالة رأسك إلى اليسار هذه المرة. من الأفضل القيام بذلك خمس مرات على كل جانب.

2. نصف تمرين الضغط

نصف تمرينات الضغط مثالية لتخفيف ظهرك ورقبتك. سترغب في البدء بالاستلقاء على بطنك ، ووضع ساعديك بشكل مسطح على الأرض. اثنِ مرفقيك على جانبيك وأنت تنظر لأسفل وتفرد رقبتك.

بمجرد أن تكون في وضعك ، ادفع ببطء بيدك ، مع تقوس ظهرك. تأكد من إبقاء الوركين على الأرض والتقوس حتى تشعر بإحساس تمدد في عضلات بطنك. اثبت على الإطالة لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية ، بهدف القيام بذلك عشر مرات.

3. الركبتين على الصدر

ستبدأ هذا التمدد بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. استخدم يديك لرفع ركبة واحدة ، واسحبها برفق نحو صدرك.

شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا قبل إعادة قدمك إلى الأرض. استرخِ لبضع ثوان وكرر تمرين الإطالة بالركبة الأخرى. حاول أن تمد ركبتيك إلى صدرك خمس مرات على كل جانب.

4. تمدد العنق التراجع

تساعد تمارين سحب الرقبة في تخفيف الألم الناتج عن إمالة رأسك للأمام بشكل متكرر. يحدث هذا الألم عادةً عندما يكون رأسك متجهًا للأمام لفترات طويلة ، عادةً بسبب الرسائل النصية أو النظر إلى الهاتف الذكي.

ابدأ بلف العنق عن طريق سحب كتفيك للخلف لفتح صدرك. ثم اسحب رأسك للخلف ، مما يمنحك ذقنًا مزدوجًا. تأكد من أنك لا تميل رأسك للأمام أو للخلف ، واستمر في النظر للأمام.

شد أسفل العنق ومؤخرة الرأس وقاعدة الجمجمة. يمكنك حتى أن تشعر به في مقدمة رقبتك. شغل المنصب لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ على الأقل ، ثم كرر الإطالة خمس مرات إن أمكن.

5. تراجع العنق مع الدوران

بالنسبة لهذا الامتداد ، ستتبع نفس الخطوات المتبعة في لفة الرقبة العادية ، ولكن بعد ذلك ستضيف خطوة أخرى. اسحب كتفيك للخلف ، وذقنك المزدوجة ، ثم أدر رأسك برفق إلى جانب واحد. أدره ببطء إلى الجانب الآخر وكرر الحركة حوالي 20 مرة لعشر دورات على كل جانب.

يجب ألا تشعر بأي ألم حاد أثناء التمدد ، لذا توقف إذا حدث ذلك. يتيح لك هذا التمدد تحسين نطاق حركتك والحفاظ على صحة مفاصلك قدر الإمكان.

6. وسادات الركبة

تعد لفات الركبة مفيدة لعنقك وظهرك لأنها تقلل الألم بسرعة وتعزز القوة في تلك المناطق. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك مع الحفاظ على تماسك قدميك. حرك ركبتيك ببطء إلى الجانب مع الحفاظ على كتفيك مفرودين على الأرض.

شغل المنصب لمدة عشر ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. ثم دحرج إلى الجانب الآخر ، وكرر التمدد ثلاث مرات على كل جانب.

7. اندفع عميق

للاندفاع العميق ، ركب أولاً على ركبتك اليمنى. ضع رجلك اليسرى أمامك مع وضع قدمك على الأرض. ارفع ركبتك الخلفية عن الأرض واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ قبل أن تخفض ركبتك للأسفل مرة أخرى.

ارفع ركبتك مرة أخرى ، كرر العملية ثلاث مرات على نفس الجانب. بعد ذلك ، بدّل رجليك وقم بعمل ثلاث مرات أخرى على الجانب الآخر. يعتبر الاندفاع العميق أكثر فائدة من الاندفاع العادي لأنه يزيد من نطاق الحركة.

8. شد الرقبة: أنزل وارفع

يزيد هذا التمدد من المرونة والحركة من خلال العمل على كل من الجزء الأمامي والخلفي من الرقبة. للبدء ، سوف تحتاج إلى الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم وخفض رأسك ببطء حتى تلمس ذقنك صدرك. شغل المنصب لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.

ثم قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً ، واحتفظ بها لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ أخرى. كرر التمدد حتى تفعل ذلك خمس مرات في كل اتجاه.

9. دورات الانحناء الجانبي

للقيام بمد الظهر والرقبة ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار ، مع تقريب أذنك من كتفك. لا يجب أن تشعر بأي إزعاج عند القيام بذلك ، لذا توقف إذا شعرت بأي قرص أو لاذع. اذهب بقدر ما تستطيع ، ثم أدر رأسك حتى تنظر إلى السقف.

عندما تنظر إلى السقف ، انظر إلى ما إذا كان بإمكانك إسقاط كتفيك. ثم خذ نفسًا عميقًا وحاول تعميق الإطالة بقدر ما تستطيع. ابق في هذا الوضع لمدة 25 إلى 30 ثانية قبل العودة ببطء إلى وضع البداية والتكرار على الجانب الأيمن.

10. الركوع والحجامة

يتطلب هذا التمدد الركوع على يديك وركبتيك للبدء. تأكد من إبقاء يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل الوركين طوال فترة التمدد. عندما تكون في الموضع ، قم بتقوس ظهرك واخفض رأسك.

شغل المنصب لمدة خمس ثوان قبل العودة إلى الوضع الأصلي. بعد خمس ثوانٍ ، ارفعي رأسك ببطء ، وأرخي معدتك ، ثم أخرجي مؤخرتك. شغل هذا المنصب الجديد لمدة خمس ثوانٍ قبل تكرار العملية بأكملها خمس مرات.

بالإضافة إلى تمارين إطالة الرقبة ، جرب هذه النصائح الثلاثة لتقليل آلام التهاب المفاصل

تُعد تمارين إطالة الظهر والرقبة طرقًا رائعة لتقليل آلام التهاب المفاصل. ومع ذلك ، هناك تقنيات أخرى تساعد أيضًا. يمكنك القيام بهذه الأساليب جنبًا إلى جنب مع روتين الإطالة.

1. الذهاب في نزهة على الأقدام بانتظام

المشي هو وسيلة قليلة التأثير للحد من آلام التهاب المفاصل ويقدم فوائد للقلب والأوعية الدموية. سترغب في ارتداء أحذية مشي مريحة لتقليل آلام الظهر. امشِ برفق على قدميك ، واتخذ وضعية جيدة أثناء المشي.

2. جرب رياضة تاي تشي ، والتي تتضمن تمارين إطالة الرقبة بلطف

تشبه رياضة التاي تشي اليوجا ، لكنها تركز أكثر على تخفيف الألم بدلاً من بناء القوة والمرونة. وهو شكل من أشكال الإطالة اللطيفة والمستمرة التي تتطلب الحركة. يضع تاي تشي ضغطًا أقل على المفاصل ويحسن التوازن أيضًا بشكل أفضل من اليوجا. يمكنك حضور فصل تاي تشي أو تعلمه في المنزل ، مما يجعله قابلاً للتقييم بسهولة.

3. تحسين الموقف الخاص بك

بغض النظر عما تفعله ، فأنت تريد التأكد من أنك تتمتع بوضعية جيدة. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك مسترخيتين وذراعيك على جانبيك. إذا كان وضعك جيدًا ، فستعاني من آلام المفاصل المنخفضة.

الأفكار النهائية حول تمدد الظهر والرقبة للمساعدة في تخفيف آلام التهاب المفاصل

قد يجعلك ألم التهاب المفاصل تشعر أنك لا تستطيع الحركة ، مما يتسبب في توقفك عن تمارين الإطالة وممارسة الرياضة. ومع ذلك ، عندما تقضي وقتًا طويلاً في الراحة ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم حالتك. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن ، مما يزيد من الضغط على مفاصلك.

يمكن أن تساعد تمارين إطالة الظهر والرقبة في تقليل آلام التهاب المفاصل وتتيح لك أن تعيش حياة كاملة. عندما تتمدد وتشعر بالراحة ، ستشعر بألم أقل. ضع نظامًا روتينيًا من التمارين والإطالات لتحسين وضعك على الفور.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com