كيفية إحداث عجز في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

بالعربي/إذا كنت مثل معظم الناس ، فأنت قلق بشأن وزنك. لا يهم إذا كنت تريد أن تفقد بضعة أرطال أو لديك الكثير لتخسره ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لتحقيق هدفك.

حمية كيتو هي السائدة هذه الأيام.

الفرضية الأساسية لخطة الأكل هذه هي أنه بالتخلي عن الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون ، ستفقد كميات كبيرة من الوزن. النظرية رائعة ، لكن الكثير من الناس يفشلون لأنهم يأكلون أكثر من اللازم ولا يعانون من نقص في السعرات الحرارية. بالتأكيد ، يمكنك تناول قطعتين من برجر الجبن والاحتفاظ بالخبز وفقًا للخطة ، ولكن عليك أيضًا مراعاة السعرات الحرارية.

لا يهم ما هي استراتيجية النظام الغذائي التي تتبعها أو كيف تختار تناول الطعام ؛ خلاصة القول هي أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام لفقدان الوزن. وفقًا لأخصائي التغذية اليوم ، ستكسب رطلًا مقابل كل 3500 سعرة حرارية تأكلها. وبالتالي ، لكي تخسر جنيهًا ما ، يجب أيضًا أن تخلق عجزًا بنفس المقدار.

يُعتقد أنه من الآمن خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا في خطة النظام الغذائي. لإنجاز هذه المهمة ، تحتاج إلى التأكد من خلق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 7000 سعر في الأسبوع. تبدو مهمة كبيرة ، لكنها ليست بهذه الصعوبة عندما تقسم كل شيء إلى زيادات يومية.

اخلق عجزًا في السعرات الحرارية

تذكر أولئك الذين يحاولون حل المسائل الرياضية. كرههم العديد من الأطفال لأنهم طلبوا النظر إلى الصورة بأكملها ثم تقسيمها إلى أجزاء أصغر. النظام الغذائي يشبه إلى حد كبير هذه المعادلات الرياضية من حيث أنك تحتاج إلى تقسيمها إلى أجزاء يومية.

تمامًا مثل هذه المشاكل الكلامية ، إذا نظرت إلى الصورة الكبيرة ، يمكن أن تصبح ساحقة جدًا. ومع ذلك ، عندما تقسمها إلى أجزاء أصغر ، يصبح من الأسهل إنجاز المهمة التي بين يديك. لذا إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها إنشاء نقص في السعرات الحرارية كل يوم لمساعدتك في رحلة إنقاص الوزن.

1. تناول السعرات الحرارية الخاصة بك ، لا تشربها

واحدة من أكبر المشاكل التي تواجه معظم من يتبعون نظامًا غذائيًا هي شرب الماء. بعض الناس يكرهون طعم الماء العادي. ومع ذلك ، يُظهر العلم أن جسمك يحتاج إلى الماء ، حيث يتكون من حوالي 60 بالمائة.

بالتأكيد ، المشروبات الغازية والرياضية ومشروبات الطاقة ، وكذلك العصائر ، مذاقها أفضل بكثير. ومع ذلك ، هل فكرت في مستويات السكر في هذه المشروبات؟ خذ على سبيل المثال ماونتن ديو. إنه أحد أشهر المشروبات الغازية الموجودة. ومع ذلك ، فإن 12 أونصة قياسية يمكن أن تحتوي على 170 سعرًا حراريًا ، وفقًا لـ Fat Secret. بالإضافة إلى العديد من السعرات الحرارية ، فهو يحتوي على 46 جرامًا من السكر النقي.

لنفترض الآن أنك تناولت مشروبًا غازيًا مع كل وجبة رئيسية. قبل أن تأكل لقمة واحدة من الطعام ، تكون قد استهلكت بالفعل 510 سعرة حرارية. إذا كنت تسعى جاهدة لتناول 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن ثلث السعرات الحرارية الخاصة بك ستذهب إلى شيء لا يوفر لك أي طعام. بالإضافة إلى أنك لن تعيش على 1000 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك ستواجه صعوبة في الالتزام بخطتك إذا لم تتخلى عن المشروبات الغازية.

إذا كنت ترغب في إيجاد طريقة سهلة للتخلص من بعض السعرات الحرارية ، فانتقل إلى الماء العادي. يمكن لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل ذلك على الإطلاق محاولة إضافة القليل من نكهة الليمون لتعزيز الصحة.

2. استخدم لوحة أصغر

كم مرة جلست لتناول العشاء وأنت تشعر بالجوع وملأت طبقك حتى يفيض؟ في منتصف الوجبة تقريبًا ، تدرك أن عينيك كانت أكبر من معدتك. المفتاح هنا هو أن تأكل بعينيك أولاً.

لذا باستخدام هذه النظرية يجب أن تستخدم سلسلة أصغر. عندما يزور أشخاص من دول أخرى الولايات المتحدة ، غالبًا ما يغمرهم حجم وأجزاء الأطباق. لا عجب في أن أمريكا تعاني من وباء السمنة ، لأن الناس يأكلون بكثرة.

قم بالتغيير من طبق عشاء قياسي 14 سنت إلى 10 سنتمترات. ستلاحظ أنك ستميل إلى تناول كميات أقل من الطعام وستخدع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر.

3. تخطي الصلصات

هل تحب الصلصات والبهارات؟ يمكنك بسهولة إضافة مئات السعرات الحرارية إلى وجباتك عن طريق الانحناء للغطس. قليل من الناس يكرهون الكاتشب ، لكن الكثير منهم لا يدركون أنه يحتوي على الكثير من السكر مثل الآيس كريم. يحتوي كوب صلصة الطماطم على حوالي 27 جرامًا من السكر ، ونفس الكمية من آيس كريم الفانيليا حوالي 22 جرامًا.

عندما تضيف التوابل إلى وجباتك ، فإنك تكتسب سعرات حرارية عديمة الفائدة. ابخل على هذه العناصر أو انتقل إلى الخيارات الخالية من السعرات الحرارية مثل الخردل.

4. ننسى السكر في قهوتك

هل تفضل مكعب سكر أو اثنين في قهوتك؟ ليس السكر مفيدًا لك فحسب ، ولكنك تضيف سعرات حرارية عديمة الفائدة إلى يومك. جرب استخدام المحليات الطبيعية مثل العسل أو حتى التوابل مثل القرفة لتعزيز نكهة قهوتك. سيكون أكثر صحة ويساعد في توفير السعرات الحرارية للطعام الحقيقي.

5. عد السعرات الحرارية الخاصة بك

يعد حساب السعرات من أسهل الطرق لخلق عجز في السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل دون تفكير خلال النهار ، فمن الصعب التحكم في استهلاكك. باستخدام أحد التطبيقات التي تساعدك على رؤية جميع المعلومات الغذائية في مدخولك ، يمكنك أن تتعلم بسرعة كيفية التخلص من عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية في اليوم.

6. تملأ على الخضار

إذا كنت ترغب في الحصول على تغذية مناسبة مع سعرات حرارية أقل ، فأنت بحاجة إلى الامتلاء بالخضروات. يمكن أن يؤدي تناول الخضر والخضروات المستدامة الأخرى إلى ملء معدتك دون التسبب في الإفراط في تناول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد كل الألياف الموجودة في هذه النباتات الطبيعية على ضمان عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.

7. تأكد من أن كل وجبة تحتوي على بروتين

يحتاج جسمك إلى كميات كبيرة من البروتين. يساعد البروتين على موازنة سكر الدم بالإضافة إلى تغذية نظامك. يجب أن تتناول حوالي أربع أونصات مع كل وجبة ، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع حتى تأكل أقل.

8. قم ببعض المقايضات الغذائية

بالتأكيد ، تريد تلك البطاطس المقلية لأن معدتك تشتهيها. ومع ذلك ، سيكون من الأكثر كفاءة من حيث السعرات الحرارية اختيار حصة إضافية من الخضار أو حتى القليل من الفاكهة. يمكن أن يصبح تعلم إجراء تغييرات على العناصر الدهنية والمحملة بالسعرات أمرًا سهلاً بمجرد القيام بذلك عدة مرات.

9. لا تزدحم الجبن

هل سبق لك أن زرت تلك المطاعم الإيطالية الفاخرة التي تملأ طبقك الرئيسي بأكوام من الجبن المبشور الطازج؟ بالتأكيد ، طعمه رائع ، لكنه يزيد أيضًا. الجبن ليس طعامًا منخفض السعرات الحرارية ، ولن يساعدك على إنقاص الوزن إذا تناولت الكثير منه.

لا يوجد شيء أسوأ من خسارة 500 سعرة حرارية من تناول الجبن اليومي في حين أن هناك العديد من الأشياء الأخرى التي سيكون مذاقها أفضل. كوب من جبن الموزاريلا يحتوي على 341 سعرة حرارية.

10. اقرأ الملصقات

لا يعني مجرد استخدام المنتج كلمات رئيسية جذابة أنه صحي. تابع القراءة إذا رأيت أشياء مثل:

• قليل الدهون
• صديقة للكيتو
• خالي من السكر
• خالي من الدهون
• قلب صحي
• عضوي

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يؤدي الاستغناء عن الأطعمة عالية المعالجة إلى تحسين الصحة وفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

لذلك تذكر…

تكتيكات التسويق لا تهتم بالنتيجة النهائية لأنهم يريدون بيع المنتج. لا يوجد قانون يمنعهم من قول هذه العبارات ، حتى لو لم تكن صحيحة بنسبة 100٪. لذا اقرأ الملصقات وتأكد من عدم وجود أي سكر أو سعرات حرارية مخفية في العناصر المفضلة لديك. بعد كل شيء ، قلة من الناس يعرفون أن صلصة الطماطم خيار غير صحي للغاية.

11. تجنب الحصص الثانية

بغض النظر عن مدى جودة الطعام في العشاء ، لا تعد لوجبة ثانية. بشكل أساسي ، عندما تأكل وجبتين ، فإنك تأكل ضعف السعرات الحرارية التي تحتاجها في الوجبة الواحدة. لن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية بهذه الممارسات.

12. اختر البيتزا ذات العجينة الرقيقة بدلاً من المقلاة

إذا كانت البيتزا من الأطعمة المفضلة لديك ، فأنت تريد أن تجد طرقًا لتناولها بسعرات حرارية أقل. يمكنك القيام بذلك بسهولة أكبر عند التحول إلى قشرة رقيقة واستخدام الخضروات كغطاء بدلاً من اللحوم. تحتوي معظم مطاعم البيتزا على عدد كبير من الإضافات بالإضافة إلى عروض مختلفة من القشور. حتى أن البعض يحتوي على قشور مصنوعة من القرنبيط ، وهو خيار أفضل.

الأفكار النهائية حول خلق عجز في السعرات الحرارية كل يوم

كثير من الناس حريصون على القفز على النظام الغذائي القادم ويأملون في إنقاص الكثير من الوزن. ربما أصبح النظام الغذائي أكثر تعقيدًا من اللازم. انظر ، وفقًا للعلم ، يحتوي الجنيه على 3500 سعرة حرارية ، لذلك تحتاج فقط إلى خلق عجز لتقليل حجمك.

بدلاً من التعامل مع نظامك الغذائي كمهمة ضخمة تتطلب أيامًا من التخطيط وشراء المكملات الغذائية والأدوات التي لا تحتاجها ، فلماذا لا تحسب السعرات الحرارية فقط؟ لقد نجح حساب السعرات الحرارية للناس لعدة قرون وهو طريقة مجانية للبقاء بصحة جيدة.

لا تجعل خلق عجز في السعرات الحرارية أمرًا مرهقًا. ابدأ بخطوات صغيرة عن طريق الاستغناء عن المشروبات الغازية وإضافة المزيد من الخضار واستخدام طبق أصغر وشرب المزيد من الماء واتخاذ خيارات صحية لأطعمتك المفضلة. يجب أن ترى أن الكيلوجرامات تبدأ في الذوبان وأنت تتخذ خيارات صحية في عاداتك الغذائية.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com