تعريف لياقة القلب والأوعية الدموية
بالعربي/هل تحاول تحسين مستوى لياقتك؟ هل حددت هدفًا للحصول على مزيد من النشاط البدني؟ يقدم خبراء الصحة الحكوميون إرشادات يمكن أن تساعدك على تحسين صحتك العامة. تتضمن إحدى التوصيات المهمة الحصول على مزيد من التمارين الهوائية لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن يساعدك فهم تعريف لياقة القلب والأوعية الدموية وكيفية تأثيرها على صحتك العامة في تضمين الأنواع الصحيحة من التمارين في جدولك الزمني للوصول إلى أهدافك الصحية.
لياقة القلب والأوعية الدموية: التعريف ، أنواع ، التوصيات
لياقة القلب والأوعية الدموية هي قدرة الجهاز القلبي الوعائي (القلب والرئتين والأوعية الدموية) على إمداد العضلات العاملة بالدم المؤكسج. ويشمل أيضًا قدرة العضلات على استخدام الأكسجين الذي ينقله الدم كمصدر للطاقة للحركة.
تعريف
تمارين القلب والأوعية الدموية هي حركة تتطلب توصيل الأكسجين إلى العضلات. كلمة أخرى للتمارين القلبية الوعائية هي التمارين الهوائية . كلمة “الهوائية” تعني بالأكسجين.
أنواع
هناك أنواع مختلفة من تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية. تحدد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) هذه الفئات بناءً على شدة الحركة.
- تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة الشدة تزيد من معدل ضربات القلب إلى مستوى لا يتجاوز 63٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة الشدة ترفع معدل ضربات قلبك إلى 64٪ -76٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة على رفع معدل ضربات القلب إلى 77٪ -93٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يمكنك استخدام متتبع اللياقة البدنية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمعرفة معدل ضربات القلب أثناء التمرين. لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو معرفة مناطق معدل ضربات القلب ، استخدم مخططًا مثل المخطط المقدم من جمعية القلب الأمريكية .
التوصيات
تقدم وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية (HHS) إرشادات للبالغين بشأن مقدار التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية التي يجب أن يمارسوها كل أسبوع للحصول على فوائد صحية كبيرة.
- احصل على 150-300 دقيقة أسبوعيًا (ساعتان و 30 دقيقة) من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، أو
- 75-150 دقيقة في الأسبوع (1 ساعة و 15 دقيقة) إلى 150 من التمارين الهوائية شديدة الشدة ، أو
- مزيج مكافئ من النشاط الهوائي المعتدل والشديد.
يضيف مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أن النشاط البدني يجب أن ينتشر على مدار الأسبوع وأنه يمكنك الحصول على فوائد صحية إضافية من خلال الانخراط في نشاط بدني يتجاوز 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا.
الفوائد الصحية للياقة القلبية الوعائية
لماذا اللياقة الهوائية مهمة؟ وفقًا لـ HHS ، يمكن أن يساعد نظام القلب والأوعية الدموية الصحي في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات التي تهدد الحياة.
يمكن أن يساعد الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية في منع:
- ذبحة
- انسداد الشرايين
- تصلب الشرايين (تصلب الشرايين)
- جلطات الدم
- عدم انتظام ضربات القلب
- فشل القلب الاحتقاني
- مرض القلب التاجي
- نوبة قلبية
- ضغط دم مرتفع
- متلازمة مقاومة الأنسولين
- إقفار
- مرض الشريان المحيطي
- السكتة الدماغية
بالإضافة إلى هذه الفوائد ، فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم يرتبط أيضًا بإبطاء أو انخفاض زيادة الوزن ، وتقليل الاكتئاب ، وانخفاض مستويات القلق ، وتحسين نوعية الحياة.
5 طرق لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية
يمكن لأي شخص اتخاذ خطوات لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأكد من أن نظام القلب والأوعية الدموية لديك سليم وصحي.
لا تدخن
يعد التدخين أحد العوامل الرئيسية المساهمة في الإصابة بأمراض القلب والسرطان. إذا كنت مدخنًا حاليًا ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول اتخاذ خطوات صغيرة للإقلاع عن التدخين . حتى إذا كنت لا تشعر أنك مستعد ، فإن مجرد التعرف على طرق مختلفة للإقلاع عن التدخين يمكن أن يزرع البذرة بحيث تكون لديك الموارد اللازمة لبدء رحلتك عندما تكون جاهزًا.
احصل على تمرين منتظم
تعمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على ضبط قلبك وتسمح له بضخ الدم في جميع أنحاء الجسم بشكل أكثر كفاءة. في حين أن أي تمرين يمكن أن يساعد في تقوية قلبك ، فإن النشاط الهوائي ، على وجه الخصوص ، يحسن كفاءة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل والقوة.
تتضمن بعض الأمثلة على الأنشطة الهوائية للياقة القلبية الوعائية ما يلي:
- الرقص الهوائية
- ركوب الدراجات
- المشي السريع
- مدرب بيضاوي الشكل
- ممارسة الدراجة
- التنزه
- تدريب الدائرة الفاصلة
- الهرولة
- حبل القفز
- تجديف
- فئة تدور
- متسلق السلم
- اليوجا (أنواع معينة)
الاسترخاء
الإجهاد يساهم في الإصابة بأمراض القلب. يؤدي الكثير من التوتر إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول والأدرينالين في الجسم. تم ربط وجود مستويات عالية مزمنة من هذين الهرمونين بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن ، فحاول العثور على شيء يساعدك على الاسترخاء ومواجهة استجابتك للضغط. يمكن أن تساعد الأنشطة مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تخفيف مستويات التوتر.
الحصول على قسط كاف من النوم
ناقش منشور حديث من المعاهد الوطنية للصحة الصلة بين قلة النوم وأمراض القلب. وهناك منشور آخر للمعاهد الوطنية للصحة يستكشف كيف أن الحصول على نوم أفضل قد يحمي من أمراض القلب. كان كلا المشروعين البحثيين تمهيديين (يشملان الفئران) ، لكن يتوقع الباحثون أن الدراسات البشرية ستؤكد شكوكهم في أن النوم عالي الجودة يدعم صحة القلب الجيدة.
كمية النوم المثالية لصحة القلب هي حوالي سبع ساعات في الليلة. اتخذ خطوات لتهيئة بيئة نوم هادئة وسلمية ، ثم حدد مواعيدًا جيدة للراحة أثناء الليل بانتظام.
تناول نظام غذائي صحي
يوفر النظام الغذائي الصحي للقلب تغذية عالية الجودة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ويساعد في الحفاظ على مستويات الدهون في الدم في نطاقها المثالي. بشكل عام ، يحدد خبراء الصحة النظام الغذائي الصحي للقلب على أنه منخفض في الصوديوم ، وانخفاض في الدهون المشبعة ، والكربوهيدرات البسيطة ، والأطعمة المصنعة ، والسكريات. يجب أن يوفر النظام الغذائي كميات كافية من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
أخيرًا ، بينما تستكشف طرقًا مختلفة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، تذكر أن اتخاذ خطوات صغيرة عادة ما يكون أفضل طريق للوصول إلى أهداف الصحة أو اللياقة البدنية على المدى الطويل. إذا حددت مجالات مختلفة للتعامل معها ، فقم بمعالجة واحدة تلو الأخرى. عندما تجد النجاح في مجال ما ، ابدأ في استكشاف منطقة أخرى.
وتذكر أن تطلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها. يمكن للمهنيين مثل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي التغذية المسجل أو المدرب الشخصي المعتمد مساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.