برنامج تمرين الدراجة الثابتة

أنواع الدراجات الثابتة

قبل أن تبدأ ، من المهم أن تفهم أن هناك نمطين أساسيين للدراجة الثابتة التقليدية: عمودي وراقد.

تحاكي الدراجة المستقيمة مظهر الدراجة التقليدية ، على الرغم من تصميمها لركوب أكثر راحة. عندما تجلس على المقعد الواسع والمبطن ، تتدلى ساقيك نحو الأرض ويجب عليك الانحناء للأمام للإمساك بالمقود. دراجات التمرين الجماعي ، أو الدراجات الهوائية ، هي شكل آخر من أشكال الدراجة المستقيمة.

تحتوي الدراجة الراكدة على مقعد على شكل دلو تتكئ عليه بينما تمد قدميك أمام جسمك لاستخدام الدواسات. تحتوي معظم الدراجات الراكدة على مقابض بجوار مقعد الدلو ومجموعة ثانية يجب أن تميل إلى الأمام لفهمها.

بدء برنامج تمرين الدراجة

إذا كنت ترغب في استخدام دراجة ثابتة كشكل أساسي من التمارين ، فستحتاج إلى تخصيص ما بين ثلاثة وخمسة أيام في الأسبوع لبرنامجك. انتظر لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، حسب أهداف لياقتك. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يُقترح ممارسة النشاط البدني اليومي لمدة 30 دقيقة على الأقل للحفاظ على الصحة ، بينما يُقترح ممارسة التمارين الرياضية اليومية لمدة 60 إلى 90 دقيقة لفقدان الوزن.

إعداد الدراجة

إذا كنت تستخدم دراجة عادية قائمة أو راكدة ، فإن ضبط الدراجة وفقًا لطولك أمر بسيط إلى حد ما. عندما تجلس على السرج أو مقعد الجرافة وتضع قدميك على الدواسات ، فأنت تريد أن تتمدد ركبتيك بالكامل تقريبًا بينما تقوم بتدوير الدواسات خلال دورة كاملة. إذا لاحظت ثني ركبتيك طوال الحركة ، فاضبط المقعد حتى تمتد ركبتيك بالكامل.

فهم المقاومة

عندما تزيد المقاومة على دراجة التمرين ، ستصبح الدواسات أكثر صعوبة في الدوران. بشكل عام ، تريد أن تكون قادرًا على تدوير الدواسات بمعدل 75 إلى 90 دورة في الدقيقة تقريبًا. توفر معظم الدراجات قراءات تخبرك بمدى سرعة قيامك بالدواسة. إذا وجدت أنك قادر على الدواسة بهذه السرعة دون بذل الكثير من الجهد ، فستحتاج إلى زيادة المقاومة. من ناحية أخرى ، إذا وجدت أنك تكافح من أجل الحفاظ على سرعة الدوران هذه بسبب مستوى المقاومة ، فقد ترغب في تقليل المقاومة. إذا كنت تقوم بتنفيذ برنامج محدد مسبقًا يزيد من مستوى المقاومة ويقلله بانتظام ، فقد يكون من المفيد لك “الدفع من خلال” مستوى مقاومة شديد بالرغم من انخفاض سرعة الدوران لأنك “

تقدم معظم دراجات التمرين مستويات مقاومة بين 1 و 10 ، أو 1 و 20 ، اعتمادًا على ماركة الدراجة. بعد أداء العديد من التدريبات على الدراجة ، ستبدأ في فهم المستوى الذي يعتبر أكثر من “سرعة الانطلاق” وفي أي مستوى تبدأ في الشعور بالتحدي. فقط راقب سرعة دورانك ومعدل ضربات قلبك لمساعدتك على تحديد وقت ضبط المقاومة لأعلى أو لأسفل.

اختيار برنامج محدد مسبقًا

تحتوي معظم الدراجات الثابتة والقائمة على عدد من البرامج المحددة مسبقًا التي يمكنك الاختيار من بينها. تشمل البرامج النموذجية تمارين القلب ، والتلال ، وحرق الدهون ، والفترات الزمنية. في حين أنه لا يهم بالضرورة البرنامج الذي تختاره ، هناك فوائد لبرامج مثل التلال أو الفواصل الزمنية لأنها ستجعلك تعمل بجد لفترة وجيزة من الوقت ، ثم تتيح لك فترة راحة قصيرة. يساعد هذا النوع من التمارين على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وقدرة الرئة ، كما ستزيد من قوة ساقك عندما تتحدى نفسك بنوبات قصيرة من الدواسات عالية المقاومة. الشيء الجميل في البرامج المعدة مسبقًا هو أنك لست مضطرًا للتفكير في تغيير المقاومة أثناء تقدمك. ما عليك سوى اختيار البرنامج ، وتعيين مستوى المقاومة الأولي في المكان الذي تريده ، ثم قم ببساطة بالدواسة حتى يكتمل البرنامج.

البرنامج اليدوي

تمنحك كل مجموعة متنوعة من الدراجات الثابتة فرصة لتغيير مقاومة الدراجة يدويًا خلال برنامج التمرين. يعد هذا الخيار رائعًا إذا كنت تريد حرية تغيير مستويات المقاومة أثناء تقدمك أو إذا كنت ترغب في أداء تمرين الحالة المستقرة عند مستوى معين من المقاومة. قد يبدو نموذج برنامج دراجة التمرين اليدوي كما يلي:

• 5 دقائق ، مقاومة منخفضة للإحماء
• 5 دقائق ، قم بزيادة المقاومة تدريجياً إلى سرعة مريحة وثابتة
• قم بزيادة المقاومة كل دقيقة حتى تكافح للحفاظ على سرعة ركوب الدراجات
• 5 دقائق ، حافظ على هذه الوتيرة الأكثر صعوبة
• قلل المقاومة كل دقيقة حتى تصل إلى سرعة الحالة الثابتة المريحة
• 5 دقائق ، حافظ على هذا المكان الأكثر راحة
• استمر في الزيادة والنقصان في المقاومة حتى تكمل وقت التمرين المطلوب
• 5 دقائق ، مقاومة منخفضة يبرد

اختيار مكان التمرين

تحظى الدراجات الثابتة بشعبية في الصالات الرياضية ، لكنها أيضًا مشهورة بالتمارين المنزلية. تعرف في الصالة الرياضية أن المعدات ستتم صيانتها جيدًا إلى حد ما ويمكنك دائمًا أن تطلب من مدرب في الموقع الحصول على مزيد من المساعدة أو المعلومات حول اختيار البرنامج. لن يكون لديك أيضًا استثمار كبير مقدمًا ، ولكن سيتعين عليك الاحتفاظ بمستحقات شهرية وقد تضطر إلى توقيع عقد للانضمام. أيضًا ، تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا جماعية في ركوب الدراجات والتي ستمنحك الفرصة للتمرن مع مجموعة من راكبي الدراجات الآخرين مع مدرب يقودك خلال تمرين شاق. بالنسبة للأفراد الذين يجدون صعوبة في التحفيز الذاتي ، قد يكون هذا النوع من الفصول الدراسية هو بالضبط ما تحتاجه للالتزام بالبرنامج.

إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في المنزل ، فسيكون لديك استثمار أكبر مقدمًا في المعدات وسيتعين عليك أيضًا توفير صيانة دراجتك الخاصة. ومع ذلك ، قد تفضل القدرة على القفز والتنقل عبر برامجك التلفزيونية المفضلة أو ببساطة الحصول على تمرين كلما كان لديك دقيقة مجانية.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com