معدل ضربات القلب المستهدف
بالعربي/يعتمد معدل ضربات القلب المستهدف (أو معدل ضربات القلب أثناء التدريب) على عمرك ونسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الحد الأعلى للنبضات في الدقيقة التي يمكن أن يصل إليها قلبك قبل أن يصبح خطيرًا) ؛ تعتمد النسبة المئوية التي تقرر العمل بها على MHR على أهداف لياقتك.
حول معدل ضربات القلب المستهدف
في حين أنه من الصحيح أنك تريد رفع معدل ضربات قلبك للاستمتاع بفوائد تمارين القلب والأوعية الدموية ، إلا أن هناك نطاقًا آمنًا يمكنك من خلاله ممارسة الرياضة دون أن تضغط كثيرًا على قلبك.
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب معادلة سهلة: 220 – العمر . على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ من العمر 25 عامًا لديه أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 195 ، والشخص الذي يبلغ من العمر 50 عامًا لديه أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 170. وينخفض المعدل مع تقدم العمر لأن القلب يمكن أن يتحمل مجهودًا أكبر في وقت مبكر من الحياة أكثر منه في وقت لاحق.
حساب معدل ضربات القلب المستهدف
معادلة إيجاد معدل ضربات القلب المستهدف هي: 220- سن X٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب . أفضل نطاق لمعدل ضربات القلب للمتمرنين دون قيود طبية تمنعهم من رفع معدل ضربات القلب هو حوالي 50٪ -85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لممارسة التمارين المعتدلة إلى الشديدة. على سبيل المثال ، الفرد البالغ من العمر 40 عامًا الراغب في العمل بنسبة 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب سيكون لديه معدل ضربات قلب مستهدف يبلغ 126 (220-40 X 70٪ = 126).
| سن | أقصى معدل لضربات القلب | المعدل المستهدف 50٪ MHR | المعدل المستهدف 80٪ MHR |
| 20 | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| 50 | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
الفروق بين الجنسين
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يعتمد معدل ضربات القلب المستهدف فقط على العمر والمجهود المطلوب ، وليس الجنس. زعمت دراسة أجرتها جامعة نورث وسترن في عام 2010 أن معدلات ضربات القلب المستهدفة للنساء يجب أن تكون أقل من الرجال. كانت الصيغة التي اقترحوها لإيجاد معدلات ضربات القلب المستهدفة للنساء هي: 206 – 88٪ من عمر المرأة . وبينما تشير الدراسات إلى أن النساء العاديات قد لا يتمكنن من الوصول إلى نفس معدلات ضربات القلب المستهدفة مثل الرجال العاديين ، فإن معظم توصيات معدل ضربات القلب المستهدفة تتجاهل الجنس.
منطقة حرق الدهون
على الرغم من الجدل الساخن بين متخصصي اللياقة البدنية ، إلا أنه يُعتقد عمومًا أن معدل ضربات القلب المستهدف لحرق الدهون حوالي 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. باستخدام هذه الصيغة ، يمكنك معرفة معدل ضربات القلب الذي يجب أن تتمرن به من أجل حرق الدهون. من ناحية أخرى ، من المهم ملاحظة أن تدريب القوة يُعتقد عمومًا أنه أفضل طريقة لحرق الدهون وبناء العضلات ، مما يؤدي إلى تغييرات عميقة في تكوين الجسم.
تحقق من معدل ضربات قلبك بانتظام
يمكن أن يساعدك متتبع النشاط في تتبع معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا التحقق من معدل ضربات قلبك باستخدام إصبعين لقياس نبضك من معصمك أو عند نقطة رقبتك حيث ينحني إلى فكك. احسب عدد النبضات في فترة ست ثوانٍ ثم اضرب في عشرة. إذا قمت بقياس 12 نبضة في ست ثوانٍ ، فهذا يعني أنك تبلغ متوسط 120 نبضة في الدقيقة وهذا ضمن المنطقة المستهدفة لعمر 35 عامًا.
بناء القدرة على التحمل
إذا كنت تمارس التمارين الموصى بها من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، فأنت تريد الوصول إلى نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لمعظم وقت التمرين ، باستثناء الوقت الذي تقضيه في الإحماء والتبريد. على سبيل المثال ، العداء الذي يركض ثلاثة أميال ثلاث مرات في الأسبوع يريد أن يكون في منطقة قلبه المستهدفة لما لا يقل عن اثنين ونصف الأميال مع ربع ميل على كلا الجانبين للتدفئة والتبريد.
الوصول إلى معدل الخاص بك
قلبك ، مثل أي عضلة أخرى ، يبني القدرة على التحمل بمرور الوقت. قد تجد أنه أثناء التمرين بانتظام ، فإنك تكتسب القدرة على التحمل لشدة معينة ومن الصعب الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف بهذه الشدة. هذا يعني أنه سيتعين عليك تغيير الروتين أو زيادة الشدة لمواصلة تحقيق أهدافك. في المتوسط ، يجب عليك مراجعة خطة التمرين كل 12 أسبوعًا وتعديلها وفقًا لاحتياجات جسمك. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تنزيل مخطط التمرين القابل للطباعة ، فراجع هذه النصائح المفيدة .
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.