تمرين المطحنة لزيادة سرعة العدو

قبل الشروع في العمل

الركض هو نشاط يتطلب الشكل المناسب والقوة التفجيرية والسرعة. إذا كنت تتدرب لحدث معين ، فأنت بحاجة إلى مراعاة تلك المسافة عند إعداد برنامج الركض على جهاز الجري. تتضمن برامج Sprint عادةً مجموعة متنوعة من المسافات المختلفة كوسيلة للتركيز على جوانب مختلفة من السباق ، لكنك لا ترغب في تشغيل سباقات السرعة الطويلة باستمرار عندما يكون الحدث الذي تتدرب عليه مسافة أقصر بكثير.

نموذج الركض المناسب

تريد أن يكون جسمك انسيابيًا قدر الإمكان عند أداء العدو ، لذا فإن تقليل الحركة الخارجية وتحسين الشكل سيساعد في زيادة كفاءة الجري. ستساعدك هذه الكفاءة في النهاية على زيادة سرعة الجري ، وجهاز الجري هو مكان رائع للتركيز على حركات الشكل والجسم لزيادة الكفاءة إلى أقصى حد.

عند الركض على جهاز الجري ، لن تكون قادرًا على الانحناء و “الخروج من الكتل” ، لذلك ستبدأ في الأساس في الركض في مرحلتي القيادة والخطوة. ابدأ بإمالة جذعك للأمام بمقدار 30 درجة تقريبًا وقم بأرجحة ذراعيك بشكل وثيق على جانبيك لتقليل الحركة الجانبية. تريد الحفاظ على استرخاء وجهك وعنقك وكتفيك مع الحفاظ على كتفيك مربعة بحزام جهاز المشي. افرد رجلك الخلفية بالكامل وأنت تقود ركبتك للأمام للخطوة التالية. تريد أن تهبط وتبتعد عن كرة قدمك. أثناء بناء السرعة ، ستبدأ في الاستقامة إلى ارتفاع رأسي قريب. استمر في التركيز على سرعة الساق وسرعة الذراع ، وحافظ على حركاتك سلسة و “مريحة” قدر الإمكان.

تمارين الجري السريع

ستحاكي أفضل تمارين العدو السريع على جهاز الجري تلك التي يتم إجراؤها على مضمار ، مع فترة من العمل بسرعة عالية الكثافة تليها فترة راحة نشطة أو كاملة. سيساعدك هذا النوع من فترات الركض على تطوير سرعتك أثناء العمل في بيئة مستقرة نسبيًا. هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار ، على الرغم من ذلك:

• يستغرق جهاز المشي وقتًا للوصول إلى السرعة المحددة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الجري لمدة 30 ثانية بسرعة 10 أميال في الساعة ، فستحتاج بالفعل إلى إضافة وقت إضافي لبداية ونهاية سباقك السريع لحساب الوقت المستغرق للوصول إلى سرعة التمرين.
• سيؤدي الضغط على الأزرار الموجودة بجهاز المشي لتسريعها إلى إعاقة النموذج الخاص بك. إذا استطعت ، اطلب من صديق العبث بالأزرار أثناء التركيز على نموذج الجري.
• من الممكن الوقوف على درابزين القدم الخارجي لجهاز المشي بينما يدور الحزام بسرعة عالية أسفلك. سيمكنك هذا من “القفز” بسرعة معينة ، والركض في الوقت المحدد ، ثم “القفز” مرة أخرى. في حين أن هذا ممكن ، إلا أنه يمكن أن يكون خطيرًا. إذا كنت تخطط لتجربته ، فتأكد من تجربته بسرعات منخفضة ، وبناء نفسك تدريجيًا على سرعة أعلى. أيضًا ، قم دائمًا بارتداء مشبك الإغلاق في حالات الطوارئ لإيقاف الحزام على الفور في حالة السقوط.

قم بأداء تمارين فاصل السرعة من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، بالتناوب بين التدريبات. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من تخصيص وقت للوصول إلى المضمار أو صالة الألعاب الرياضية للعمل على بداياتك ، وهو عنصر أساسي لأوقات العدو بشكل أسرع.

Sprint Interval 1 – سباقات أطول

سيضيف يوم العدو الطويل ما يصل إلى 1.5 ميل تقريبًا من الجري يتخللها نفس المقدار تقريبًا من المشي.

1. قم بأداء تمارين الإحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة مريحة.
2. ضع جهاز المشي على سرعة منخفضة واعمل على العديد من تمارين الرشاقة لفك ساقيك وتجهيز جسمك للركض. قم بأداء 20 ثانية من التخطي والجري للخلف وركلات المؤخرة والشرائح الجانبية ، مع كل قدم. قد تبدو هذه الأشياء مضحكة في الأداء على جهاز الجري ، لكنها مماثلة للأداء على الأرض الصلبة – فقط ابدأ ببطء وزد السرعة تدريجيًا إلى وتيرة مريحة.
3. اركض لمدة 75 ثانية بأسرع ما يمكن – استمر في زيادة سرعة جهاز المشي حتى تصل إلى السرعة القصوى المطلقة.
4. امشِ لمدة 75 ثانية بوتيرة بطيئة بما يكفي للسماح لك بالتعافي.
5. كرر الخطوتين الثالثة والرابعة ، ثلاث مرات أخرى.
6. اركض لمدة 45 ثانية بأسرع ما يمكن – استمر في زيادة سرعة جهاز المشي حتى تصل إلى الحد الأقصى.
7. المشي لمدة 60 ثانية بوتيرة بطيئة بما يكفي للتعافي.
8. كرر الخطوتين السادسة والسابعة مرة أخرى.
9. تبرد عن طريق المشي لمدة خمس دقائق

Sprint Interval 2 – سباقات السرعة المتوسطة

لأداء سباقات السرعة المتوسطة ، نفذ نفس الخطوات كما في سلسلة Sprint Interval 1 ، لكن نفذ ثماني مجموعات إجمالية من سباقات السرعة 40 ثانية متبوعة بـ 45 ثانية من الراحة.

Sprint Interval 3 – سباقات السرعة الأقصر

عند إجراء سباقات سريعة أقصر ، فإنك تهدف إلى الجري بأسرع ما يمكن لمدة 10 إلى 20 ثانية تقريبًا. هذا أمر صعب للغاية في حلقة مفرغة. من الأفضل على الأرجح الجري لمدة 30 ثانية بوتيرة مريحة ، ثم اطلب من صديق زيادة السرعة إلى الحد الأقصى ، وإبطائها على الفور مرة أخرى للسماح لك بالتسريع ، ثم الإبطاء باستخدام جهاز المشي. قم بأداء 10 من نوبات الركض القصيرة هذه ، لكن اسمح لنفسك بالراحة تمامًا بين المجموعات ، وانطلق من جهاز المشي لالتقاط أنفاسك لمدة 60 إلى 90 ثانية.

لا تنس الصالة الرياضية

على الرغم من أهمية ممارسة الجري لتحسين سرعة العدو ، فإنك تحتاج أيضًا إلى العمل على قوتك وقوتك في صالة الألعاب الرياضية . عضلة الساق القوية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة والربلة كلها عناصر مهمة للسرعة ، لكن لا تنس أن تمرن الجزء العلوي من جسمك أيضًا. يساعد ظهرك وذراعيك وكتفيك في دفع جسمك للأمام ، لذا تأكد من أداء تمارين لكامل الجسم تركز على الحركات المتفجرة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com