استخدم أربطة الكاحل عند التمرين

باستخدام أربطة الكاحل

يعد وضع حزام الكاحل على الكاحل أمرًا بسيطًا للغاية – في حين أن بعضها عبارة عن شريط فيلكرو ، يتميز البعض الآخر بآلية مشابهة للإبزيم. يتميز كل حزام بخطاف أو حلقة لتوصيله بنهاية كابل في آلة بكرة الكابل ، مما يوفر مقاومة بالوزن الذي تحدده ويسمح بحركات سائلة يتم التحكم فيها.

إكسسوار لأعمال المؤخرة

على الرغم من أنه يمكن استخدام تمارين رباط الكاحل للمساعدة في تقوية العضلات المقربة والمُبعدة (عضلات الفخذ الداخلية والخارجية) وللتمدد ، إلا أنها تُستخدم في معظم الأحيان في تمارين خاصة بالألياف .

يحذر من تمارين رباط الكاحل

كما هو الحال مع أي نوع آخر من أعمال القوة ، من المهم عدم زيادة الوزن. مع وجود أحزمة الكاحل ، هناك احتمال واضح للإصابة إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا وفقدت قدمك مع سحب الكابل للخلف. لا تقم أبدًا بتوصيل كاحلين بآلة البكرة عند أداء تمارين الوقوف – يجب أن تظل قدم واحدة غير مربوطة من أجل الثبات والحركة.

تمارين رباط الكاحل

تتوفر الكثير من تمارين رباط الكاحل. إذا لم تكن معتادًا على استخدام آلة البكرة ، فقد ترغب في التحدث مع مدرب شخصي أو شخص على دراية بهذه التمارين لمساعدتك في الوصول إلى الشكل المناسب. ابتعد عن التمارين اللافتة للانتباه التي يطرحها الأشخاص عبر الإنترنت الذين يزعمون أنهم متخصصون في اللياقة البدنية ولكن ليس لديهم أوراق اعتماد لدعم مطالبهم. يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها إلى حد كبير على أهدافك والتدريبات الأخرى ، ولكن ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين هي بداية ممتازة.

القرفصاء كابل

على الرغم من وجود العديد من الأصناف للقرفصاء باستخدام آلة بكرة الكابل ، إلا أن هذا الجانب القرفصاء يتضمن رباط الكاحل.

1. اربط حزام الكاحل بكاحلك الأيمن. ستبقى قدمك اليسرى غير مربوطة لتوفير التوازن والاستقرار. ضع نفسك في المكان الذي ستنسحب فيه ساقك اليمنى بعيدًا عن الماكينة عندما تتحرك بشكل جانبي.
2. اسقط في وضع القرفصاء.
3. ارسم قدمك اليمنى للخارج بشكل جانبي وأنت تسقط في القرفصاء. يجب توزيع الوزن بالتساوي بين كلا القدمين.
4. مع الحفاظ على وضع القرفصاء ، أعد قدمك اليمنى ثم كرر.
5. عندما يكتمل الجانب الأيمن ، قم بالتبديل إلى اليسار.

طعنات الكابلات الجانبية

على غرار قرفصاء الكابلات أعلاه ، فإن الاختلاف مع الطعنات هو أن الوزن لا يتم توزيعه بالتساوي بين القدمين.

1. اربط حزام الكاحل بكاحلك الأيمن. ستبقى قدمك اليسرى غير مربوطة لتوفير التوازن والاستقرار. ضع نفسك في المكان الذي ستنسحب فيه ساقك اليمنى بعيدًا عن الماكينة عندما تتحرك بشكل جانبي.
2. انحن إلى اليمين وادفع رجلك اليمنى للخارج بشكل جانبي ، وانزل إلى وضع الاندفاع الجانبي مع دفع الوركين للخلف والحفاظ على صدرك.
3. يجب دفع وزنك إلى ساقك اليمنى بينما يتم تمديد رجلك اليسرى.
4. عندما تنتهي من التكرارات على اليمين ، انتقل إلى رجلك اليسرى.

تموجات الكابل في أوتار الركبة

ستتمسك بجهاز بكرة الكابل أثناء قيامك بهذا التمرين المصمم لتقوية أوتار الركبة.

1. واجه الآلة. ضع الحزام على كاحلك الأيمن.
2. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات ، ضع يديك على الجهاز.
3. ارسم قدمك اليمنى نحو المؤخرة عن طريق ثني ركبتك.
4. تحكم في الحركة بالكامل لأعلى ولأسفل ، دون السماح للزخم بالسيطرة.
5. عند اكتمال التكرارات ، انتقل إلى الكاحل الأيسر.

تمارين الكابلات

هذا أحد الاستثناءات – سوف تقوم بربط كاحليك في هذا التمرين الذي يستهدف عضلات البطن .

1. استلقِ على الأرض مع وضع قدميك في مواجهة البلطجة – اربطي أربطة الكاحل بكل كاحل.
2. ارسم الجزء العلوي من جسمك عن الأرض (لا تجهد رقبتك!) واسحب ركبتيك نحو صدرك في أزمة .
3. حرر ببطء ، مقاومة سحب الكابل.
4. يكرر.

خاطفو الورك الكابلات

على الرغم من أن هذه حركة صغيرة ، إلا أنها قد تكون صعبة للغاية.

1. اربط الحزام بكاحلك الأيمن. سيواجه جانبك الأيسر الجهاز.
2. ارفع ساقك اليمنى بشكل أفقي ببطء.
3. انتظر لحظة ، مع الضغط على عضلات المؤخرة.
4. قاوم هبوط رجلك اليمنى حيث أنزلها ببطء إلى الأرض.
5. عند اكتمال تمريناتك ، بدّل بين رجليك وكرر التمرين.

تمرن بشكل فعال وآمن

يمكن أن توفر أحزمة الكاحل ، عند دمجها مع آلة بكرة الكابل ، تمرينًا فعالًا من شأنه أن يقوي الجزء السفلي من جسمك. ابحث عن الأحزمة المزودة ببطانة للحصول على أقصى قدر من الراحة وافحصها قبل الاستخدام للتأكد من أنها لا تنفصل أثناء التمرين. اجعل حركاتك دائمًا بطيئة ومنضبطة للحصول على أفضل النتائج.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com