أفضل 16 تمرين لشد الجسم للجزء السفلي من الجسم

قائمة بأفضل تمارين التنغيم للجزء السفلي من الجسم

هذه التمارين فعالة وصعبة ، ومع ذلك يمكن تعديلها للتمارين على جميع المستويات. قم بهذه الحركات ببطء وبتحكم ، مما يجبر جسمك على الاستقرار وأنت تتحرك.

القرفصاء

يمكنك أداء هذه الحركة التي تستهدف الجزء السفلي من جسمك بأوزان أو بدون أوزان.

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. إذا كنت لا تستخدم الأوزان ، فاجذب ذراعيك أو اقفل يديك أمامك مع توجيه المرفقين إلى الخارج. لزيادة الجهد المطلوب ، ضع يديك خلف رأسك في وضع “السجين”.
3. استنشق واجلس مع التأكد من دفع وزنك إلى كعبيك. يجب على المبتدئين إيقاف الحركة عندما يكون فخذيك موازيين للأرض.
4. قم بالزفير والارتفاع حتى تستقيم ساقيك ، لكن لا تقفل ركبتيك.
5. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.

يجلس القرفصاء plie

ستعمل هذه الكواد والفخذين الداخليين ، بالإضافة إلى أنها ستشعر بالراحة. قد ترغب في حمل أوزان عموديًا في كل يد أمام جسمك لمزيد من المقاومة.

1. تشير أصابع القدم إلى الوقوف مع وضع قدميك على مسافة أكبر من مسافة الورك. تأكد من أن وركك وركبتك وأصابع قدمك تواجه نفس الاتجاه على كل ساق.
2. اغرق حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
3. العودة إلى وضع البداية ، والضغط على الألوية وتجنب انغلاق الركبتين.
4. كرري التمرين من 10 إلى 20 مرة. للحصول على حرق إضافي ، قم بالنبض لأعلى ولأسفل بضع بوصات لمدة 10 مرات في الجزء السفلي من القرفصاء الأخير لكل مجموعة.

يجلس القرفصاء القفزة

سيضيف هذا بعض الكارديو إلى حركة التنغيم المعتادة.

1. اتخذ وضعية القرفصاء الطبيعية .
2. اخفض جسدك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. ابذل أقصى ما يمكنك من القوة ، انطلق لأعلى.
4. اهبط بهدوء على كرات قدميك وانغمس على الفور في وضع القرفصاء مرة أخرى.
5. كرر من 10 إلى 20 تكرار.

مسدس القرفصاء

هذه تعمل على الألوية والرباعية والفخذين الخارجيين. هذه خطوة متقدمة. يمكن للمبتدئين تجربة ذلك أثناء حمل قضيب أو استخدام أحزمة TRX للدعم.

1. قم بأداء القرفصاء بانتظام مع تمديد إحدى رجليك أمامك.
2. قم بتوجيه أصابع القدم الممتدة لأعلى – لا توجهها.
3. العودة إلى الوقوف والساق لا تزال ممدودة.
4. كرر الأمر على نفس الجانب ، أو بدل الساق في كل مرة.
5. قم بإجراء 10-15 تكرارًا ثم بدّل الجوانب.

ينبض القرفصاء

هذا هو اختلاف كبير آخر في القرفصاء التقليدية.

1. افعل هذه بالطريقة التي تؤدي بها بالضبط القرفصاء العادي.
2. بدلًا من الصعود إلى أعلى ، اخفق في أسفل القرفصاء.
3. اصعد بضع بوصات فقط قبل أن تغرق مرة أخرى.
4. القيام بـ 10 من هذه التمارين في نهاية مجموعة من تمرينات القرفصاء العادية سيعزز نتائجك ويحرق الدهون.

الطعنات

ستعمل الطعنات على تحريك عضلاتك الرباعية والمؤخرة والساقين. يمكن القيام بذلك أثناء حمل الأثقال أو بوزن الجسم فقط.

1. قفي مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الورك والركبتين ناعمتين.
2. اخطو للأمام بقدم واحدة وانزل لأسفل حتى تصبح رجلك الأمامية بزاوية 90 درجة ؛ ركبتك الخلفية لا تلمس الأرض.
3. يجب أن يكون كل الوزن في قدمك الأمامية ؛ يتم استخدام القدم الخلفية في الغالب لتحقيق التوازن.
4. ادفع للخلف إلى وضع البداية.
5. أكمل 10 إلى 15 تكرارًا قبل التكرار على الجانب الآخر ، أو كرر الجانبين لكل ممثلين.

اندفع عكسي

يعمل الاندفاع العكسي على نفس عضلات الاندفاع الأمامي ، ولكن بدلاً من التقدم للأمام ، فأنت تتراجع.

1. قفي وساقيك متباعدتين عن بعضهما البعض مع ثني ركبتيك قليلًا.
2. ارجع للخلف بساق واحدة حتى تصبح الرجل الأمامية بزاوية 90 درجة.
3. امسك عضلات بطنك بشدة.
4. ادفع بقدمك الخلفية إلى وضع البداية.
5. لزيادة الشدة ، قم بإضافة الركبة أو الركلة الأمامية مع تقدمك للخلف بدلاً من العودة إلى وضع البداية على الفور.
6. كرر لمدة 10 إلى 15 مرة ؛ ثم كرر على الجانب الآخر.

اندفاع جانبي

يعمل الاندفاع الجانبي على الوركين والرباعية والأرداف. ستشعر به أيضًا في فخذيك الداخليين والخارجيين.

1. ابدأ بأقدام متباعدة بمسافة ورك.
2. اخطو قدمًا واحدة إلى الجانب ، وثنيها بزاوية 90 درجة مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. يجب أن تكون كلتا القدمين متجهتين للأمام.
3. يجب أن يكون الوزن في الساق المثنية ، وكلا الكعبين على الأرض.
4. ادفع بالساق المثنية للعودة إلى وضع البداية.
5. قم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر – أو قم بالتبديل في كل مرة.

Curtsy اندفع

يعمل الاندفاع المنحني على تشغيل الكواد والأرداف ، وتشعر أنك تفعلها جيدًا (نعم ، حتى مع كل العرق).

1. ابدأ في وضع ما قبل الاندفاع الطبيعي ، مع تباعد القدمين عن الوركين ، والركبتين طريتين.
2. حرك قدمًا واحدة خلف الأخرى بشكل مائل بحيث تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا. اذهب للأسفل بقدر ما تستطيع.
3. استخدم قدمك الأمامية للضغط على ظهره. أعد قدمك الخلفية إلى وضع البداية.
4. قم بعمل 10-15 تكرار ؛ ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر – أو قم بالتبديل مع كل ممثل.

ركلات الحمار

هذه حركة أخرى لاستهداف مؤخرتك .

1. احصل على أرضية مغطاة بالسجاد أو بساط على يديك وركبتيك.
2. اسحب ركبة واحدة تحت جسمك بقدر ما تستطيع ، ثم مد هذه الساق خلفك ، مع إبقاءها مستقيمة. لا “تسترخى” في الواقع ، لكن حافظ على السيطرة على حركتك.
3. حافظ على ظهرك ثابتًا قدر الإمكان ، وتجنب تقوسه أو تقريبه.
4. قم بإجراء 15-25 تكرارًا على أحد الجانبين قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

Deadlifts

سيعمل هذا على تمرين المؤخرة وظهر الفخذين.

1. قف مع مباعدة ركبتيك بعرض الورك ، وركبتيك ناعمة (مثنية قليلاً ، غير مقفلة).
2. ضع يديك ، مع الدمبل أو بدونه ، على أعلى الفخذين إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن لا تضغط.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا ، والوركين مربعين ، وعضلات البطن ، والكتفين للخلف وأنت تخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض ، مائلًا عند الوركين بدلاً من تقريب الظهر. اذهب لأبعد حد ممكن بهدف جعل الجذع موازيًا للأرض.
4. استمر في تثبيت ظهرك بشكل مسطح وتقاسم المنافع والكتفين للخلف أثناء رفع الجزء السفلي من جسمك إلى وضع الوقوف. اضغط على عضلات المؤخرة وأنت تعود إلى وضع الوقوف.
5. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة

الرافعات المميتة ذات الأرجل الواحدة

هذه الحركة بشكل عام هي نفس حركة الرفعة المميتة ، لكنها تتطلب مزيدًا من التوازن وقوة أكبر للساق.

1. قف كما فعلت من قبل ، ركبتيك ناعمة ولكن غير مثنية. يمكنك حمل الأثقال بين يديك إذا كنت ترغب في زيادة الشدة أكثر. ضع يديك في أعلى الفخذين.
2. امسك ظهرك بشكل مستقيم ، وانحني عند الوركين ، وحرك اليدين أسفل الفخذين نحو الأرض.
3. أثناء خفض الجزء العلوي من جسمك ، ارفع إحدى رجليك خلفك ، مع ثني القدم ، حتى تصبح موازية للأرض.
4. تذكر أن تحافظ على ركبتيك ناعمة وليست مقفلة أو مثنية.
5. بمجرد أن يكون جذعك موازيًا للأرض ، حافظ على استقامة الظهر وحرك اليدين إلى أعلى الفخذين ، مع العودة إلى وضع البداية.
6. كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة قبل التبديل بين الجانبين.

شد الفخذ الداخلي

تركز هذه الحركة على العضلات المقربة .

1. استلقِ على الأرض (أو البساط) على جانبك الأيسر ، وساقك اليسرى مستقيمة ، وذراعك اليسرى على جانب رأسك ، مع إسناد رأسك عليها.
2. اثن ركبتك اليمنى وضع تلك الساق فوق رجلك اليسرى ، مع إراحة قدمك على الأرض أمام ركبتك اليسرى.
3. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة ، وزفر ورفع تلك الساق ست بوصات ، مع الحفاظ على ثني أصابع قدميك ، وليس مدببًا.
4. استنشق وأنت تخفض ساقك ، مستخدمًا عضلاتك لأداء الحركة.
5. قم بأداء مجموعة من ثماني إلى عشر عدات قبل التبديل إلى جانبك الأيمن.

شد الفخذ الخارجي

تستهدف هذه الحركة عضلاتك المُبَطِفة.

1. استلق على جانبك الأيسر مع وضع رأسك على ذراعك الأيسر.
2. أبقِ ذراعك الأيمن على وركك الأيمن.
3. مع استقامة ساقيك ، قم بالزفير وارفع ساقك اليمنى ست بوصات ، وأصابع القدمين مثنية.
4. استنشق واخفض ساقك.
5. قم بأداء مجموعة من ثمانية إلى عشرة عدات قبل تبديل الجانبين.

رفع الجسر

تعمل هذه الحركة على تشغيل عضلات الظهر وأوتار الركبة.

1. استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك على الأرض.
2. ادفع من خلال كعبيك بحيث يكون ظهرك مستقيماً وكتفيك وقدميك لا يزالان ملامسين للأرض.
3. امسك عضلات بطنك بشدة.
4. اخفض المؤخرة إلى الأرض ، والعودة إلى وضع البداية.
5. قم بأداء 10-20 تكرار.

مصاعد الجسر ذات الأرجل الواحدة

هذه الحركة هي تباين أكثر حدة عن الحركة السابقة ، باستخدام ساق واحدة فقط لدفع الجسم لأعلى.

1. استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وإحدى قدميك مستقيمة على الأرض ، ورجل واحدة مستقيمة.
2. ادفع بالكعب لرفع الجسم لأعلى.
3. حافظ على القيمة المطلقة مشدودة.
4. اخفض مؤخرتك إلى الأرض ، لكن لا تنزل رجلك ؛ بدلاً من ذلك ، اجعله ممتدًا طوال الوقت.
5. قم بإجراء 10-15 تكرارًا ثم بدّل الجوانب.

تمارين شد الجسم والقلب والأكل الصحي للحصول على نتائج

يمكن أن يمنحك إكمال روتين الجزء السفلي من الجسم مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي وتمارين القلب المنتظمة ، نتائج في غضون أسابيع. ضع في اعتبارك أنه يمكنك تحديد “النغمة” دون تقليل البقع ، لذا فإن دمج هذا النظام الغذائي الصحي مع الجري أو أي شكل آخر من أشكال القلب أمر ضروري لإذابة الدهون وإظهار تلك العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس.