ما هو روتين تجريب أب

حول عضلات البطن

تتكون مجموعة عضلات البطن من ست عضلات تمتد من حوضك إلى ضلوعك . هذه العضلات الستة هي عضلات البطن المستعرضة ، والعضلات المائلة الداخلية (واحدة على كل جانب) ، والعضلات المائلة الخارجية (واحدة على كل جانب) والمستقيمة البطنية. كل من هذه العضلات تدعم الموقف وتوفر القوة للجذع للتحرك في اتجاهات مختلفة. على سبيل المثال ، يلتف البطن المستعرض حول الجذع مثل الحزام ويوفر الدعم للجزء العلوي من الجسم. تدعم الأطراف المائلة الداخلية والخارجية ثني الجذع الجانبي (الانحناء من جانب إلى آخر) ، ويدعم المستقيم البطني انثناء الجذع (الانحناء للأمام).

إنشاء روتين تمارين البطن

تمارين الروتين المثالي لتمارين البطن تمارين كل مجموعة من هذه المجموعات العضلية ، إما بمفردها أو بالاشتراك مع عضلات أخرى في جدار البطن. من الناحية المثالية ، سيعمل الروتين على موازنة جميع عضلات منطقة البطن. يمارس العديد من المتمرنين بدون قصد سوى عضلة أساسية واحدة أو مجموعة عضلية واحدة ، مما يتسبب في اختلالات يمكن أن تؤدي إلى الألم أو الإصابة. عند تصميم تمارين البطن ، اختر أحد التمارين التالية لكل مجموعة عضلية.

تمارين البطن المستعرضة

فيما يلي تمرينان يقويان عضلات البطن المستعرضة: سحب اللوح الخشبي والمعدة. السحب هو تمرين رائع للمبتدئين ، في حين أن اللوح الخشبي أكثر تقدمًا.

سحب المعدة

هذا تمرين جيد للمبتدئين. يتم إجراؤه في وضع ضعيف على الأرض. يتطلب الأمر وسادة صغيرة ومنشفة ملفوفة لأداء.

1. استلق على ظهرك في وضع الاستلقاء مع ذراعيك على جانبيك. ضع وسادة خلف رأسك لدعمها. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع منشفة ملفوفة بين ركبتيك.
2. خذ نفس عميق. الآن اضغط على المنشفة واسحب بطنك لأسفل باتجاه الأرض عن طريق تسطيح الأرداف وشد عضلات بطنك. في نهاية الحركة ، يجب أن يكون ظهرك بالكامل مسطحًا على الأرض. في غضون ذلك ، حافظ على بقية جسمك ثابتًا.
3. حرر وكرر مجموعة من خمسة أو ستة عدات ، وشق طريقك حتى 10-15 تكرار.

اللوح

اللوح هو تمرين متساوي القياس يعمل حقًا على البطن المستعرض. لأداء اللوح الخشبي:

1. ابدأ بوضعية الانبطاح على الأرض ، مع إراحة جسمك بالكامل على الأرض.
2. ضع مرفقيك على الأرض بمسافة عرض الكتفين عند ارتفاع الصدر وارفع صدرك ورأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض.
3. الآن ضع أصابع قدميك على الأرض واسحب معدتك بقوة.
4. حافظ على استقامة جسمك وعضلات بطنك ، واسحب جسمك إلى وضع دفع معدّل على مرفقيك وأصابع قدميك. خذ نفسًا عميقًا عند بدء الحركة.
5. استمر في التنفس ، وحافظ على جسمك مستقيماً لأطول فترة ممكنة قبل أن تنزله على الأرض مرة أخرى.

تمارين منحرفة

تقوي هذه التمارين عضلاتك المائلة الداخلية والخارجية. يجب أن يتم إجراؤها على كل جانب لتحقيق التوازن. التمرين الأول هو تمرين للمبتدئين والثاني متقدم ، لذا اختر التمرين وفقًا لمستوى لياقتك الحالي.

مصاعد جانبية

يتم إجراء المصاعد الجانبية عن طريق الاستلقاء على جانبي جسمك مع ثني ركبتيك.

1. استلق على جانبك الأيسر مع ثني رجليك وركبتيك. ضع ذراعك الأيسر أمامك وضع يدك اليمنى خلف أذنك اليمنى.
2. خذ نفسًا عميقًا وارفعه للجانب. ارفع ركبتك اليسرى والجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت.
3. قم بالزفير وحرر الحركة بطريقة مضبوطة.
4. قم بعمل مجموعة من 10-15 ثم كرر على الجانب الأيمن.

الساق الزائدة

يتم تنفيذ الساق في وضع ضعيف على الأرض. استخدم حركات يتم التحكم فيها بعناية لتجنب الإصابة.

1. استلق على ظهرك وذراعيك مفرودتين من كتفيك في وضع متقاطع مع تمديد رجليك في الهواء أمامك.
2. خذ نفسًا عميقًا ، واستخدم عضلاتك المائلة ، وأنزل ساقيك إلى الجانب الأيمن باتجاه الأرض.
3. قم بالزفير وأعد ساقيك إلى وضع البداية.
4. استنشق واخفض رجليك إلى الجانب الأيسر.
5. قم بالزفير وأعد ساقيك إلى وضع البداية.
6. لا تتوقف بين الحركات وحافظ على شد عضلات البطن.
7. كرر لمجموعة من 10-15 تكرار.

تمارين البطن المستقيمة

أفضل تمارين لشد عضلات البطن المستقيمة هي تمارين السحق .

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك بخفة خلف أذنيك.
2. خذ نفس عميق. باستخدام عضلات بطنك فقط (لا تشد رقبتك) ، ارفع صدرك نحو ركبتيك حتى تشعر بانقباض.
3. ازفر واخفض نفسك إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
4. كرر لمجموعة من 10-20 تكرار.

يمكن إجراء كل من التمارين المذكورة أعلاه في المنزل باستخدام الحد الأدنى من المعدات. يجب أداء تمارين البطن في أيام متناوبة ، مع يوم بين التدريبات حتى تصلح العضلات نفسها.

إذا كنت تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية بها معدات خاصة بالبطن ، فسيكون المدرب الشخصي قادرًا على مساعدتك في تطوير روتين تمرين يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية.

يعد الحفاظ على القوة الأساسية أمرًا مهمًا للصحة الجيدة ونمط الحياة النشط والبقاء خاليًا من الإصابات. من خلال إنشاء روتين تمارين البطن المنتظم الذي يعمل على جميع عضلات منطقة البطن ، فأنت في طريقك نحو اللياقة البدنية مدى الحياة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com