ما هي مضغات بطنية وما هي فوائدها

الجرش التقليدي للبطن

لدى معظم الناس فكرة غامضة على الأقل عن كيفية أداء تمرين البطن. المشكلة هي أن العديد منهم ربما يفعلون ذلك بشكل غير صحيح. يمكن للحالة السيئة أن تضع الكثير من الضغط الإضافي على الظهر والرقبة. غالبًا ما يكون هذا هو سبب توقف الناس عن ممارسة تمارين البطن قبل جني الكثير من الفوائد.

الشكل الصحيح كما يلي:

1. استلق على بساط أو منشفة مع جعل ظهرك مسطحًا على الأرض.
2. حافظ على رقبتك مستقيمة وركز نظرك على السقف فوقك. لا تجعد رقبتك في صدرك.
3. اثن ركبتيك بحيث تكون قدميك مستوية مقابل الحصيرة وعرض الكتفين متباعدتين.
4. ضع يديك على كتفيك مع وضع ذراعيك على صدرك أو ضعهما خلف رقبتك مع توجيه مرفقيك إلى الخارج. (حافظ على مرفقيك خلف أذنيك.)
5. قم بشد عضلات البطن ورفع كتفيك بحوالي بوصتين نحو السقف ، مع الزفير وأنت ترفع. دع رأسك يرفع مع كتفيك كما لو كانا وحدة واحدة ، مع الحفاظ على محاذاة رقبتك.
6. حرر ببطء مرة أخرى إلى الأرض ، مع الحفاظ على الانقباض في جميع أنحاء البطن ، ولكن لا تدع رأسك تلمس.
7. قم بالتمرين 15 مرة أخرى لإكمال مجموعة واحدة.

الاختلافات

نظرًا لأن الشكل التقليدي لسحق البطن يمكن أن يصبح مملًا بعض الشيء بعد فترة ويصبح أقل صعوبة بمرور الوقت ، فهناك عدة طرق لخلط التمرين. فيما يلي بعض من أكثرها شيوعًا.

أزمة الكرة الاستقرار

قم بإجراء تمرينات البطن على كرة ثبات بدلاً من حصيرة. هذا يجعل قلبك يعمل بشكل أكثر صعوبة لأنه يجب أن يبقيك متوازنًا ومستقرًا.

أزمة ووصول

مد ذراعيك مباشرة أمامك وأنت تتقلص عضلات البطن. ضع في اعتبارك إمساك إحدى يديك بثقل أو كرة طبية بكلتا يديك. تأكد من أنك لا تسمح لإجهاد رقبتك عندما تصل للأمام أو أن الزخم يتولى زمام الأمور أثناء سحقك – ستجد أن الأزمة أكثر صعوبة دون الاستفادة من ذراعيك خلف رأسك.

أزمة التواء

مع الحفاظ على التحكم في حركاتك ، لف جذعك أثناء الطحن لتعمل على العضلات المائلة ، وهي العضلات الموجودة على جانبي عضلات البطن. لمزيد من التحدي ، أضف ذراعك عبر الركبة المقابلة.

اختلاف التوقيت

عندما تطلق على الأرض ، افعل ذلك على مرحلتين. استمر في العد مرتين بزاوية 60 درجة ثم بزاوية 45 درجة من الأرض. بدلًا من ذلك ، جرب القيام بالأزمة ببطء شديد ، مثل ثمانية عد تصاعدي وثمانية عد تنازلي – ستشعر بالجهد الإضافي اللازم لتثبيت أزمة بطيئة.

أزمة معكوسة

يتم استهداف عضلات البطن السفلية ، وهي حركة صغيرة تشمل الجزء السفلي من الجسم. استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك في الهواء ، واقبض على عضلات المؤخرة وعضلات البطن لرفع الجزء السفلي من جسمك قليلاً. لا ينبغي أن تكون هذه حركة هزازة ، ولكن بدلاً من ذلك يجب أن تظل متحكمًا بها طوال الحركة.

أشياء يجب تجنبها

لا ينبغي أن تؤذي تمارين البطن. ستشعر بالتأكيد بعمل عضلات البطن ، لكن لا يجب أن تشعر بألم في أجزاء أخرى من جسمك. إذا كنت كذلك ، فمن المحتمل أنك تقوم بأحد الأشياء التالية:

• ارفع رأسك بحيث لا يتماشى مع رقبتك. إذا وجدت أنك لا تستطيع المضي قدمًا دون القيام بذلك ، فأنت لست قويًا بما يكفي لإكمال المزيد من تمارين الجرش. استرح وحاول مرة أخرى لاحقًا.
• استخدام الزخم لإكمال تمارين البطن بدلاً من الاعتماد على عضلات البطن. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضرب رأسك أو أردافك على الأرض لأنك لم تعد تتحكم في حركتك. أيضًا ، عندما يسيطر الزخم ، لم يعد تمرينًا قويًا.
• اختلال محاذاة العمود الفقري عن طريق التواء لمساعدة نفسك على الرفع. مرة أخرى ، أفضل شيء تفعله هو الراحة والمحاولة مرة أخرى لاحقًا.
• عدم إبقاء مرفقيك على الجانب. عند إحضارهم ، ينتهي بك الأمر بإجراء “تمرينات للرقبة” مؤلمة بدلاً من تمرين البطن.
• المبالغة في الحركات. يجب أن تكون صغيرة إلى حد ما. لذا ، نعم ، توقف عن القيام بجلسات الاعتصام في المدرسة الابتدائية حيث تصل إلى ركبتيك! يمكن أن تكون جريمة قتل في أسفل ظهرك.

فوائد الجرش

عندما تتم بشكل صحيح ، فإن تمارين البطن هي طريقة جيدة للمساعدة في تقوية عضلات البطن . في حين أن هذه الخطوة وحدها لن تساعدك على إنقاص الوزن أو الحصول على “حزمة من ستة حزم” ، عندما تقترن بالتغييرات الغذائية والتمارين الأخرى ، يمكن أن تساعد تمارين الجرش بالتأكيد على تسطيح عضلات البطن وتحديدها. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو غيرها من مشاكل العضلات والعظام ، فاستشر طبيبك قبل القيام بتمارين المعدة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com