كيفية تنظيف القرفصاء بالبار

قم بتنظيف القرفصاء

إلى جانب رفع القوة ، يمكن أن يساعدك إجراء تنظيف القرفصاء على تطوير القوة التفجيرية والقوة الأساسية ، والتي تُترجم جيدًا إلى عدد من الرياضات. إنها حركة مركبة ، بمعنى أنها لا تتضمن نطاقًا واحدًا للحركة أو مفصلًا واحدًا. بدلاً من ذلك ، يتطلب تنظيف القرفصاء عدة حركات متميزة. كما يوحي الاسم ، ستحتاج إلى قضيب حديد لأداء الحركة. نظرًا لأنك تتعلم تنظيف القرفصاء ، فمن الأفضل أن تستخدم الشريط فقط بدون أوزان في النهاية حتى تتقن الحركة. يمكن أن يؤدي استخدام شكل غير لائق إلى الإصابة. يمكنك أيضًا إجراء تنظيف القرفصاء باستخدام الدمبل .

العضلات المتضمنة

عند إجراء تنظيف القرفصاء ، ستعمل مجموعات عضلية متعددة:

• عضلات الظهر السفلية والعلوية
• رباعية الرؤوس
• أوتار الركبة
• الألوية
• صدر
• أكتاف
• عضلات البطن والمنتصب السنساني
• العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

ما سوف تحتاجه

عندما تقوم بتنظيف القرفصاء ، سوف تحتاج إلى المعدات التالية:

• بار الحديد
• ألواح الحديد
• حزام الوزن
• رفع القفازات أو الطباشير للقبضة
• نصاب

كيفية أداء تمرين القرفصاء

تتضمن عمليات تنظيف القرفصاء عدة حركات متميزة. الحركة الأولى هي رفع ميت متبوعًا بهز الكتفين لأعلى في نفس الوقت الذي تقوم فيه بتمرين القرفصاء ، ثم دفع قوي من الأرضية إلى وضع الوقوف. استخدم الخطوات التالية.

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. ضع كرات قدميك تحت العارضة.
3. ثني ظهرك قليلاً وألصق مؤخرتك للخارج.
4. القرفصاء للتوازي والانحناء للأمام قليلاً من الخصر مع خفض الذراعين إلى البار. الاستيلاء على الشريط أوسع قليلا من عرض الكتف.
5. عندما ترفع القضيب عن الأرض ، استخدم عضلاتك شبه المنحرفة لتهز بالقضيب بشكل متفجر ، ورفعه لأعلى على طول خط جسمك للراحة عبر الجزء العلوي من صدرك وأمام كتفيك مع توجيه يديك للأمام وأعلى ذراعيك بالتوازي مع الأرض. في الوقت نفسه ، قم بتمزيق جسمك أسفل الشريط ، وانتهى في وضع القرفصاء الأمامي بالكامل.
6. بمجرد أن تخرج من القرفصاء ، انفجر لأعلى عبر الشريط إلى وضع الوقوف. لا تتوقف عند الجزء السفلي من القرفصاء وإلا فلن تكون لديك القدرة على دفع الشريط لأعلى.

نصائح إضافية لأداء الحركة

عندما تتعلم هذه الخطوة ، يجب أن تعمل دائمًا مع مدرب يمكنه مساعدتك في تحقيق شكل جيد. تتضمن النصائح الأخرى ما يلي:

• على الرغم من أن الحركة بأكملها تتطلب أكثر من حركة ، حاول أن تجعل القرفصاء نظيفًا بشكل سلس طوال الوقت.
• حافظ على معدتك ثابتة وجذعك مشدودًا طوال التمرين.
• لا تقم بأرجحة البار بعيدًا عن جسمك.
• اعمل دائمًا مع نصاب.
• من الأفضل تعلم تنظيف القرفصاء على مراحل.

احصل على موافقة طبيبك أولاً

يمكن أن تساعد حركات رفع الطاقة ، مثل تنظيف القرفصاء ، في بناء القوة الأساسية والقوة المتفجرة للرياضة. قبل القيام بهذه التمارين ، استشر طبيبًا للتأكد من أنك في حالة جيدة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com