ما هو تمرين صنبور النار

أداء التمرين

يؤدي إجراء صنبور النار إلى تقوية الألوية ، وإطالة الفخذين الداخليين ، واستقرار عضلات البطن. معًا ، يعني هذا وجود أرجل ومؤخر أقوى وأكثر تناغمًا. تعمل صنابير إطفاء الحرائق أيضًا على زيادة دوران الورك الخارجي. غالبًا ما يستخدم كأداة لإعادة التأهيل بعد إصابات الورك لاستعادة الحركة في المفصل. كما أنه يدعم المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى وضع أفضل وتقليل آلام أسفل الظهر. أفضل جزء هو أن التمرين سهل الأداء.

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. اسحب بطنك إلى الداخل لشد بطنك وشد ظهرك.
3. ارفع ركبة واحدة عن الأرض وخرج إلى الجانب بحيث تكون في نفس المستوى مع وركك. احرص على عدم تحريك الوركين أثناء هذه الخطوة.
4. العودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة ، ثم بدّل الجوانب. إذا كان وركاك مشدودان ، فقد لا تتمكن من رفع ركبتك إلى مستوى الورك. هذا طبيعي تمامًا. كلما تدربت أكثر ، زادت مرونتك.

الاختلافات

يعتبر تمرين صنبور الإطفاء عمومًا خطوة للمبتدئين. يجدر تضمينها في الإحماء على أي مستوى. ومع ذلك ، يمكن لأولئك الذين يبحثون عن تحدٍ تجربة الإصدارات المتوسطة والمتقدمة.

إطلاق صنبور النار

أبسط اختلاف هو إطلاق صنبور النار.

1. ابدأ بنفس وضع البداية على يديك وركبتيك.
2. عندما ترفع ركبتك عن الأرض ، اطرح جانبًا بحيث تكون قدمك في نفس مستوى وركك أو أعلى. فكر في ركلة جانبية على ركبتيك.
3. العودة إلى وضع البداية.

كما هو الحال مع صنبور الإطفاء الأساسي ، تأكد من تعشيق عضلات المؤخرة وتجنب تحريك الوركين. أكمل 10-20 تكرارًا ، ثم بدّل الجوانب.

صنبور النار في وضع اللوح الخشبي

نسخة متقدمة من تمرين صنبور الإطفاء هو صنبور إطفاء الحريق في وضع اللوح الخشبي. إنه أصعب اختلاف بين الثلاثة. يعمل هذا النموذج على منطقة البطن بالكامل ، جنبًا إلى جنب مع الصدر والكتفين من أجل المشاركة الكاملة للعضلات الأمامية.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، المعروف أيضًا باسم وضع الضغط.
2. ارسم واحدة في الركبة تجاه صدرك. تأكد من أن وركيك لا يتدليان نحو الأرض.
3. قم بتدوير ركبتك إلى الجانب ، ثم قم بتدوير ركبتك نحو صدرك.

كرر 10-20 تكرارًا أو استمر لمدة 30 ثانية دون توقف. بمجرد الانتهاء من الوقت أو الممثلين ، بدّل الجوانب. يمثل هذا الإصدار من تمرين صنبور إطفاء الحرائق تحديًا ، لذا تأكد من العمل في طريقك إليه. حاول فقط هذه الخطوة إذا كنت قد أتقنت صنبور إطفاء الحرائق الأساسي. يجب أيضًا أن تكون قادرًا على حمل لوح خشبي مرتفع لفترة طويلة بالشكل المناسب.

فيديو توضيحي لتمارين حنفية الحريق

إليك عرض توضيحي لتمرين صنبور الإطفاء أثناء العمل ، من الأسهل إلى الأصعب.

أضف تمرين صنبور إطفاء الحرائق إلى تمرينك

تمرين صنبور الإطفاء هو خطوة أساسية يمكن إضافتها إلى أي تمرين ، سواء كنت مبتدئًا أو أكثر تقدمًا. ضعه في بداية التمرين لتشغيل عضلات المؤخرة وتثبيت عضلات البطن وزيادة نطاق الحركة في الوركين. كلما أصبحت أقوى ، تحدى نفسك مع الاختلافات المتوسطة والمتقدمة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com