تدريبات البطن السفلية

عمل الجزء السفلي من عبس

بينما لا يمكنك “تصغير” أي جزء من جسمك – بما في ذلك الجزء السفلي من البطن – فمن الممكن استهداف عضلات معينة للمساعدة في تقويتها. اجمع بين التغييرات الغذائية والتمارين التالية للمساعدة في تقوية عضلات البطن السفلية مع الكشف عن منطقة أكثر تحديدًا في البطن .

مصاعد الساق

يمكن أن تستهدف مصاعد الساق عضلات البطن السفلية. يمكن لأوزان الكاحل تحويل هذا التمرين إلى تمرين ثقيل للجزء السفلي من البطن ، لكن لا تفرط في القيام بذلك لأن الإصابة قد تحدث. إليك كيفية القيام بذلك:

1. استلق على ظهرك على الأرض مع وضع قدميك معًا واستقامة ساقيك.
2. شد يديك إلى أسفل أسفل الأرداف لتثبيت ظهرك.
3. أشر بأصابع قدميك وارفع رجليك لأعلى حتى تصبح متعامدة مع باقي جسمك.
4. خلال هذه الحركة ، حافظ على عضلات بطنك مشغولة وأسفل ظهرك على اتصال بالأرض.
5. اخفض ساقيك لأسفل مرة أخرى ، وتوقف قبل أن يلمس كعبك الأرض.
6. استمر في التمرين.

كرة الاستقرار بايك

ستحتاج إلى كرة استقرار لهذا التمرين ، لكنها خيار ممتاز لاستهداف عضلات البطن تلك:

1. اركع خلف كرة ثبات على الأرض.
2. اتكئ على الجزء العلوي من كرة الثبات وضع يديك أمام الكرة على الأرض.
3. امش يديك للأمام ، واسحب جذعك فوق الجزء العلوي من الكرة حتى تستقر قصبتك على الجزء العلوي من الكرة ويكون جسمك في وضع يشبه تمرين الضغط. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وراحتا يديك تحت كتفيك مباشرة.
4. شد عضلات البطن وارفع وركيك نحو السقف ، مع الحفاظ على استقامة رجليك وظهرك حتى يشكل جسمك “V.” مقلوب.
5. عد ببطء إلى نقطة البداية.

الكرة الاستقرار التدحرج

يمكنك أيضًا استخدام كرة الاستقرار الخاصة بك لأداء التدوير. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ في دحرجة كرة الاستقرار كما فعلت في رمح كرة الثبات – بساقك على كرة الثبات وجسمك في وضع يشبه تمرين الضغط.
2. هذه المرة ، شد عضلات بطنك وثني ركبتيك ، واسحبهما للداخل تجاه صدرك بينما تقوم بدحرجة كرة الثبات للأمام.
3. عندما تصل ركبتيك إلى صدرك ، اعكس الحركة ولف الكرة للخلف خلفك وأنت تصعد ساقيك.

ركلات رفرفة

1. استلقي على ظهرك على الأرض مع تمديد ساقيك بالكامل.
2. ضع ذراعيك على جانبيك مع وضع يديك تحت مؤخرتك وراحتي اليدين على الأرض.
3. شد عضلات بطنك وارفع كعبيك عن الأرض بحوالي ست إلى ثماني بوصات.
4. قم بقص ساقك اليمنى لأعلى بحيث تشكل زاوية 60 درجة مع الأرض ، ثم ابدأ بالرفرفة بركل رجليك ، بحيث تسقط رجلك اليمنى نحو الأرض بينما ترفع رجلك اليسرى في الهواء بزاوية 60 درجة زاوية. تأكد من بدء هذه الحركات من عضلات البطن ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك متدفقًا على الأرض ولبك مشدودًا.
5. استمر في ركل الرفرفة لمدة 30 إلى 60 ثانية.

نبض مع الاستمرار

لا تحتاج إلى أي معدات للتمرين التالي الذي يعمل بشكل جيد على تسطيح المعدة:

1. استلق على ظهرك مع فرد رجليك بشكل مستقيم ، وذراعيك على جانبيك مع وضع يديك تحت مؤخرتك ، وراحتا يديك على الأرض.
2. ارفع ساقيك عن الأرض ، ومدها بشكل مستقيم في الهواء بحيث تكون متعامدة على الأرض.
3. شد عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرض ، وادفعهم نحو السقف من 2 إلى 3 بوصات.
4. اخفض الوركين واستمر في رفعهما وخفضهما بطريقة نابضة لمدة 15 مرة.
5. في النبض الخامس عشر ، ارفع وركيك عن الأرض للعد 10.
6. أنزل وركيك على الأرض.

بلانك

تمرين البلانك رائع لاستهداف جميع عضلات البطن ، بما في ذلك عضلات البطن السفلية.

1. استلق على بطنك ، وساعديك على الأرض أمامك.
2. ادفع عن الأرض بحيث تستريح على باطن قدميك وساعديك.
3. اجعل كل شيء بينهما مستقيمًا قدر الإمكان. سيتطلب ذلك منك سحب عضلات البطن لأعلى والداخل لمنع ظهرك من التقوس.

V الاعتصام شكا

في حين أن تمرينات البطن والجلد التقليدية تعمل فقط على عضلات البطن العلوية ، فإن تمرينات الجلوس على شكل V تستهدف عضلات البطن السفلية أيضًا.

1. ابدأ على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ورجليك مفرودتين على الأرض.
2. اسحب ذراعيك للأمام بينما ترفع كتفيك عن الأرض.
3. في الوقت نفسه ، حافظ على أسفل ظهرك على الأرض واسحب ساقيك لأعلى لتلتقي بذراعيك.
4. توقف مؤقتًا ثم أنزل ظهرك برفق إلى الأرض.
5. يكرر.

أزمة الدراجة

يتم إجراء تمرين ضغط الدراجة أيضًا بالاستلقاء على ظهرك واستهداف كلاً من عضلات البطن العلوية والسفلية مرة واحدة.

1. تمددي على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك.
2. اسحب كتفيك عن الأرض أثناء شد عضلات بطنك والحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض.
3. ارفع إحدى رجليك ببطء عن الأرض وفي اتجاه صدرك.
4. حرر هذه الساق بينما تسحب الساق التالية للداخل ، في حركة ركوب الدراجات.
5. ارفع كتفيك عن الأرض أثناء ركوب الدراجة بساقيك خلال عشر حركات على الأقل.
6. أقل وكرر.

اللفات الروسية المرجحة

استخدم وزن اليد أو الجرس أو أي نوع آخر من الأوزان لجعل تمرين أسفل البطن أكثر صعوبة.

1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين إما مزروعة على الأرض (أسهل) أو مرفوعة فوق الأرض (أكثر صلابة).
2. أمسك الوزن بين يديك ولفه جهة اليمين ، واضغط على الوزن على الأرض.
3. قم باللف إلى اليسار ، مع النقر على الوزن على الأرض.
4. كرر بالتناوب من اليمين إلى اليسار.

متسلقو الجبال

لا يستهدف هذا التمرين الكلاسيكي عضلات البطن السفلية فحسب ، بل يوفر أيضًا بعض تمارين القلب .

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، اقفز رجلك اليمنى إلى الداخل ، واسحب ركبتك إلى أسفل معدتك أو صدرك.
2. قم بمد رجلك اليمنى للخلف وأنت تقفز بسرعة رجلك اليسرى ، تمامًا كما فعلت أعلاه مع اليمين.
3. التبديل بسرعة من اليمين إلى اليسار.

ركبتين عاليتين

خيار آخر للقلب يستهدف عضلات البطن السفلية ، هذا التمرين يقوي أيضًا عضلات الساق.

1. ابدأ بالركض في المكان ، وارفع ركبتيك إلى أعلى.
2. اهدف إلى رفع ركبتيك إلى مستوى أعلى من محيط الخصر لديك.
3. ركز على رفع ركبتيك لأعلى قدر ممكن وبأسرع ما يمكن.

خلق الروتين

يجب أن يتضمن روتين عضلات البطن السفلي كلاً من تمارين القوة وتمارين القلب ، مثل تمارين الدائرة . حاول القيام بحوالي 30 دقيقة ، مرتين في الأسبوع. يجب أن يكون هذا بالإضافة إلى التدريبات الأخرى الخاصة بك ، والتي يجب أن تشمل كلاً من تمارين القوة وتمارين القلب.

عينة من تمارين البطن السفلية

جرب هذا التمرين ، وقم بتخصيصه باستخدام أي من التمارين المذكورة أعلاه. ابدأ بالإحماء وتأكد من أن تهدأ وتمدد بعد ذلك. بين كل تمرين ، اترك 15-30 ثانية للراحة إذا كنت في حاجة إليها.

1. اختر تمرين كرة الاستقرار من القائمة أعلاه وقم بذلك لمدة 60 ثانية.
2. قم بتسلق الجبال أو الركب العالي لمدة 60 ثانية.
3. اختر تمرينًا لأسفل الجسم بوزن الجسم (مثل تمرين السحق بالدراجة وركلات الرفرفة وما إلى ذلك) من الأعلى وقم بذلك لمدة 60 ثانية.
4. كرر الخطوة رقم 2.
5. اختر تمرينًا ثقيلًا لأسفل البطن من الأعلى (مثل رفع الساق أو التقلبات الروسية المثقلة) وقم بذلك لمدة 60 ثانية.
6. كرر الخطوة رقم 2.
7. ابدأ من جديد في البداية ، مرر بهذا التسلسل مرتين. يجب أن ينتج عن ذلك حوالي نصف ساعة من التمرين ، بما في ذلك فترات الاسترداد.

نصائح إضافية للحصول على القيمة المطلقة

إليك بعض النصائح الإضافية للحصول على القيمة المطلقة التي تحلم بها:

• مارس تمارين الكارديو لمدة 30 إلى 45 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. يتضمن ذلك أشياء مثل الجري أو تمشية كلبك بوتيرة سريعة أو السباحة أو الرقص.
• تخلص من الملح. يمكن أن يتسبب الملح في الانتفاخ ، مما يجعل بطنك تبدو أقل توتراً.
• تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا من حيث السعرات الحرارية. تبدأ عضلات البطن في المطبخ ، حقًا ، وبدون النظام الغذائي المناسب ، ستتم تغطية عملك الشاق بطبقة من الدهون. تناول الكثير من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
• تأكد من تدريب أسفل ظهرك أيضًا. يعتمد وضعك على ذلك وسيساعد في منع إصابات الظهر لاحقًا.
• اشرب الكثير من الماء. عندما تصاب بالجفاف ، يحتفظ جسمك بالمياه التي يحصل عليها. هذا يسبب الانتفاخ في منطقة البطن السفلية.

احصل على عضلات بطن أقل

سيساعدك الجمع بين تمارين البطن وخطة تمارين الجسم الكاملة وتمارين القلب واتباع نظام غذائي متوازن في الحصول على عضلات بطن جميلة. لا تنس تبديل روتين البطن (جنبًا إلى جنب مع روتين الجسم بالكامل) كل بضعة أسابيع للحفاظ على تخمين جسمك وتسريع النتائج. لا يمكنك التقليل ، لذلك ستحتاج إلى حرق الدهون في كل مكان لتكشف عن نتائج كل عملك الشاق.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com