تمارين إطالة الفخذين بيلاتيس

تمارين إطالة الفخذ بيلاتيس الكلاسيكية

هناك عدد قليل من تمارين البيلاتيس المعروفة جيدًا لتمرين الفخذين. ستجبرك هذه التمارين على إطالة رجليك وتقوية فخذيك.

ركلات الساق

لأداء ركلات الساق:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد والجسم كله في خط مستقيم.
2. تموضع بحيث يكون الرأس مرفوعًا ويتم ثني الذراع السفلي مع وضع الكوع على الأرض واليد مرفوعة لدعم الرأس.
3. قم أولاً برفع الساق العلوية من أسفل الساق وافتحها بسلاسة إلى الأمام ، مع الحفاظ على موازيتها للأرض. انتظر لالتقاط أنفاسك ، ثم عد إلى حيث بدأت.
4. في أنفاسك التالية ، ارفع ساقك لأعلى ، والهدف النهائي هو جعل الساق مستقيمة في الهواء ، متعامدة على الأرض. اخفض ساقك مرة أخرى. كرر من مرتين إلى أربع مرات على هذا الجانب قبل أداء نفس التمرين بالساق الأخرى.

شد الفخذين

لأداء شد الفخذين:

1. ابدأ في نفس الوضع الذي كنت فيه في ركلات الساق.
2. ارفع الرجل العلوية ، وثني الركبة وادفع الساق للأمام ، مع وضع القدم على الأرض أمام أسفل الورك أو الفخذ مع توجيه أصابع القدم للأمام.
3. لف اليد العلوية حول الرجل وامسك بالكاحل أو ضعه على الأرض.
4. ارفع ساقك السفلية بضع بوصات عن الأرض ، واحبسها لالتقاط الأنفاس وانزل.
5. كرر ذلك أربع مرات على هذا الجانب ، ثم بدّل الجوانب.

رفع الجسر

جسر مع رفع الساق:

1. ابدأ في وضع اليوجا المعروف باسم وضع الجسر .
2. الدفع من خلال الكعب ، ارفع ساق واحدة وافردها ، مع وضعها بشكل عمودي على الأرض.
3. اخفض ساقك بحيث تكون الفخذان متوازيتين ، ثم ارفعها لأعلى.
4. كرر عدة مرات ، ثم بدّل رجليك.

دوائر الساق

وضعية أخرى جيدة للفخذين هي دوائر الساق.

1. استلقِ على جانب واحد ، ارفع الرجل العلوية بضع بوصات فوق الساق السفلية ووجه إصبع القدم.
2. قم بعمل دوائر مع الساق في اتجاه واحد حوالي 10 مرات ، ثم في الاتجاه الآخر.
3. تذكر أن تمسك عضلات بطنك لدعم قلبك أثناء أداء هذه الحركة.
4. بدّل الجوانب وكرر الحركة.

مصاعد الساق

خطوة أخرى يمكن القيام بها عند الاستلقاء على الجانب هي شد الساق:

1. قم بمد ذراعك السفلي على طول الأرض فوق رأسك وقم بإراحة رأسك على ذراعك.
2. ارفع الرجل العلوية بضع بوصات.
3. ارفع الرجل السفلية بحيث تلامس الرجل العلوية.
4. تمدد من خلال القدمين ، ثم أعد رجليك للأسفل.
5. كرر عدة مرات على كل جانب.

هل تمارين إطالة الساق تعمل؟

كما هو الحال في اليوجا ، غالبًا ما يشير مصطلح الإطالة في بيلاتيس إلى شد العضلات ، وجعلها تعمل ، والشعور كما لو أنها تطول وتطيل جسمك. إن عمل الإطالة ليس حرفيًا – لا يمكن لأي تمرين أن يجعلك أطول أو تجعلك ساقيك أطول – لكنك ستشعر بالقوة لفترة أطول عند أداء هذه التمارين.

الشعور بالطول

يمنحك استخدام البيلاتس لإطالة العضلات بهذه الطريقة مرونة كبيرة وقوة وقدرة على التحمل ، وسيشجعك على الوقوف بشكل مستقيم والمشي طويلًا والجلوس بوضعية أفضل. لذا ، في حين أنك قد لا تقيس الطول في الواقع بعد أداء هذه التمارين بانتظام ، فقد تشعر وكأنك قد نمت شبرًا أو شبرًا.

سلامة بيلاتيس

يوصى عادةً بإجراء تمارين إطالة الفخذين من قبل الأشخاص الذين لديهم بعض الخبرة في تمارين البيلاتس أو اليوجا. هذه التمارين تتطلب الكثير من العمل ، ومن السهل أن تؤذي نفسك أثناء أدائها. إذا كنت جديدًا على بيلاتيس ، فتحدث إلى مدرب شخصي أو مدرب بيلاتيس أولاً للحصول على إرشادات. يمكنك أيضًا التفكير في قطعة من معدات تمارين البيلاتيس لمساعدتك على أداء التمارين بالشكل المناسب ، حتى عندما تكون جديدًا على الطريقة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com