تمارين بلانك والاختلافات

تعليمات اللوح الأساسية

ابدأ بوضع اللوح الخشبي الأساسي. لمنع الإصابة ، من المهم الانتباه إلى وضع ذراعيك وقدميك. حاول إمساك اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة ، مع الهدف في البداية لمدة 30 ثانية في البداية ، مع التقدم لمدة 2-3 دقائق في النهاية. يجب دمج الألواح في تمارين المقاومة لأنها تمارين بناء القوة ووزن الجسم.

1. اجلس على ركبتيك مع وضع قدميك تحتك. للراحة ، قد ترغب في القيام بذلك على بساط اليوجا.
2. انحن للأمام لوضع ساعديك تحتك ، مسطحًا على السجادة أو الأرضية. تأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من بعضهما البعض ، حيث ستدعم ذراعيك الكثير من وزنك.
3. حرك قدميك للخلف ، وإطالة جسمك في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك.
4. ارفعي جسمك ببطء بذراعيك وأصابع قدميك ، مع الحفاظ على ظهرك متصلبًا. شد عضلات بطنك أو “قلبك” بشدة .
5. انتبه بشكل خاص إلى كتفيك وأعلى ظهرك. لا يجب أن تمسك هذا الجزء من جسمك بقوة شديدة ، لأنه سيخلق التوتر.
6. استمر في التنفس من خلال الانتظار ، مع الحرص على عدم حبس أنفاسك (خطأ شائع جدًا للمبتدئين).

جعل اللوح الخشبي أسهل

يعد التراجع عن اللوح الخشبي لتسهيل الأمر فكرة رائعة للمبتدئين أو أولئك الذين يجدون لوحًا أساسيًا صعبًا للغاية بسبب الإصابات أو نقص القوة أو التحمل. جرب بعض هذه التعديلات لتبدأ في بناء القوة في العضلات التي ستساعدك في النهاية في أداء تمرين اللوح الأساسي.

• بدلًا من أن تكون على أصابع قدميك ، ادعم الجزء السفلي من جسمك على ركبتيك. ادفع وزنك في يديك ، وادفع وزنك نحو الجزء العلوي من جسمك. بدلاً من ذلك ، يمكنك إسقاط ركبة واحدة وإبقاء ساق واحدة مرفوعة.
• كلما اتسع وضع قدميك ، اتسعت قاعدة دعمك. حاول وضع قدميك على مسافة أكبر من عرض الوركين لمزيد من الاستقرار.
• إذا شعرت بالانزعاج من اللوح الخشبي المنخفض (المرفقين لأسفل كما هو موضح في التعليمات أعلاه) ، فحاول الوقوف على يديك (لوح مرتفع).

جعل اللوح الخشبي أصعب

بمجرد أن تشعر اللوح الأساسي بالسهولة ، فقد حان الوقت لإجراء بعض التعديلات الصغيرة لجعله أكثر صعوبة. وفيما يلي بعض الاقتراحات:

• قم بتمديد ذراع واحدة للأمام والساق المقابلة للخلف – أو قم بتمديد ذراع واحدة أو مجرد ساق.
• اسند إحدى القدمين فوق الأخرى ، مما يقلل بشكل كبير من قاعدة الدعم الخاصة بك.
• حرك جسمك للأمام وللخلف قليلًا وسلاسة ، مما يزيد من الحاجة إلى الثبات.
• اطلب من رفيقك في التمرين وضع لوحة أوزان على ظهرك أثناء إمساك اللوح الخشبي.
• ضع قدميك على كرسي أو درج أو في أحزمة TRX أثناء حمل اللوح الخشبي.

الاختلافات بلانك

هناك مجموعة متنوعة من الألواح التي يمكنك تجربتها بمجرد إتقان اللوح الأساسي. يمكن أن تكون الاختلافات أدناه صعبة للغاية ولكنها تساعد في بناء القوة الأساسية والقدرة على التحمل.

رولينج بلانك

هذا اللوح الخشبي غير ثابت – يتطلب الثبات أثناء الحركة.

1. من وضع لوح الكوع الأساسي ، انقل وزنك إلى الجانب الأيمن واسحب كوعك الأيسر نحو السقف.
2. امسك هذا اللوح الجانبي للحظة قبل العودة إلى اللوح الأساسي الأصلي.
3. انقل وزنك إلى الجانب الأيسر ، وارسم كوعك الأيمن لأعلى.
4. كرر ، بالتناوب بين الجانبين ، مع الإمساك بجوهرك بقوة.

عكس اللوح

يتم عمل هذه اللوح الخشبي من وضع الاستلقاء (المعدة باتجاه السقف) بدلاً من وضعية الانبطاح (المعدة نحو الأرض).

1. اجلس على بساط مع فرد ساقيك أمامك.
2. ضع يديك على السجادة خلفك ، تحت كتفيك.
3. ادفع في يديك أثناء رسم عضلات الأرداف لأعلى.
4. ابحث عن وضع يكون فيه جسمك مستقيمًا مثل لوح التزلج ، مع لمس يديك وكعبيك للحصيرة ولكن بقية جسمك بعيدًا عن السجادة.
5. لإحراز تقدم في هذا التمرين ، اسحب قدمًا واحدة لأعلى باتجاه السقف.

المشي الخشبي الجانبي

لا يجب أن تبقى اللوح الخشبي في مكان واحد ؛ يتضمن هذا اللوح حركة جانبية تتطلب القوة الأساسية والتنسيق.

1. افترض وضع اللوح الخشبي الأساسي على يديك (لوح مرتفع). يمكن القيام بذلك على المرفقين ، لكن القيام بذلك على اليدين يكون أكثر راحة.
2. اخرج قدمك اليمنى في نفس الوقت الذي “تخطو فيه” يدك اليمنى بشكل جانبي.
3. اسمح لقدمك اليسرى ويدك بالمتابعة ، وخلق حركة جانبية.
4. قم بتبديل الاتجاهات ، أو عد “خطواتك” للحفاظ على توازن الحركة. اقتراح جيد هو أربع خطوات إلى اليمين متبوعة بأربع خطوات إلى اليسار.

بايك بلانك

يتطلب هذا اللوح المتحرك ثباتًا إضافيًا لدعم الحركة. إنها لفكرة جيدة أن تحدد وقت الحركة لتنفسك ، مثل الاستنشاق في اللوح الخشبي الأساسي متبوعًا بالزفير في حركة رمح.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الأساسي على يديك (لوح مرتفع).
2. انتقل بسلاسة إلى وضع الكلب المواجه للأسفل ، وادفع الوركين لأعلى نحو السقف.
3. العودة إلى وضع اللوح الأساسي.
4. كرر هذا التسلسل.

بناء القوة مع بلانك

تعتبر تمارين البلانك من أفضل الطرق لتقوية عضلات البطن. من المهم إنشاء تمرين يمكنك تكراره بشكل منتظم (مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع). غالبًا ما يكون من الخطأ محاولة روتين متقدم بحيث لا يمكنك القيام به مرة أخرى لعدة أيام. أولئك الذين بدأوا للتو يجب أن يتطوروا ببطء إلى إجراءات أكثر تقدمًا للحصول على أفضل النتائج.