ما هي الأزمة معكوسة

كيف نفعل السحق العكسي

لتبدأ بأزمة عكسية ، ابحث عن مكان مريح تستلقي فيه.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. ركز على دفع أسفل ظهرك بشكل مسطح إلى الأرض. يجب ألا تكون قادرًا على إدخال يد بين ظهرك والأرض في أي وقت أثناء هذا التمرين.
3. اسحب قدميك عن الأرض وشد عضلات البطن لسحب ركبتيك نحو صدرك.
4. أنزل قدميك إلى وضع البداية.

كرر هذه الحركة لمدة 15 إلى 20 مرة. خذ استراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر العملية مرتين أو ثلاث مرات.

التعديل: صنابير اصبع القدم

إذا كنت مبتدئًا أو كانت عضلات بطنك ضعيفة ، فإن الحنفيات هي بديل رائع. يعملون نفس العضلات بلطف أكثر.

1. ابدأ برفع قدميك وثني ركبتيك بحيث تكون ساقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
2. حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض ، وأنزل قدمًا واضغط على أصابع قدميك على الأرض.
3. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

للحصول على أفضل النتائج ، ضاعف كمية التكرار حتى تكمل من 15 إلى 20 على كل جانب.

التعاقب

إذا كنت تبحث عن طرق أكثر تحديًا لتقوية ونحت عضلات البطن السفلية ، فهناك بعض الطرق الرائعة لأخذ تمرين السحق العكسي.

الأزمة الكاملة

تسمح لك الأزمة الكاملة بشد عضلات البطن بعمق أكبر من تمارين الضغط العكسي وحدها.

1. ابدأ بقدميك على الأرض ويديك خلف رأسك.
2. ارفع كتفيك عن الأرض وارسم ركبتيك ومرفقيك معًا حتى يتحول جسمك إلى كرة.
3. العودة إلى وضع البداية.

تخطيط

ميزة التصميم هي أنه بالإضافة إلى العمل على منطقة البطن بأكملها ، فإنه يشرك أيضًا الألوية ويشد الفخذين.

1. ابدأ في وضع الطحن الكامل مع ركبتيك ومرفقيك معًا.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان ، واركل قدميك أمامك مباشرة واستلقي.
3. العودة إلى وضع البداية.

هذه خطوة متقدمة. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، يمكن أن يضغط على أسفل الظهر. هذا هو السبب في أنه يجب المحاولة فقط بعد أن تتقن الخيارات الأخرى. امنع الإصابة من خلال العمل في طريقك إليها.

فوائد الأزمة العكسية

لماذا تختار الأزمة العكسية وتطوراتها على الأزمة التقليدية ؟ من السهل تجنيد العضلات “المساعدة” عند الانتهاء من السحق التقليدي. لسوء الحظ ، فإن هذا يزيل التركيز عن عضلات البطن ويضعها في مناطق أخرى ، مثل المؤخرة ، والفخذين الداخليين ، وحتى الرقبة. تتطلب الأزمة العكسية مشاركة أكثر تركيزًا من عضلات البطن.

تستهدف تمارين الضغط العكسي على وجه التحديد المنطقة السفلية من البطن ، وهي منطقة مشكلة للرجال والنساء على حدٍ سواء ، بالإضافة إلى العضلات المائلة الخارجية ، وهي العضلات الموجودة على جانبي بطنك المسؤولة عن شد العضلات. هذه مجموعة طاقة. يساهم في ظهور عضلات البطن المسطحة بشكل أسرع مما لو أنهيت تمرين السحق التقليدي.

من المعروف أيضًا أن الأزمة العكسية تساعد في تصحيح مشاكل الموقف. ليس فقط أنك تحافظ على ظهرك مفرودًا على الأرض. أنت تقوم بإمالة الحوض وأنت تتقلص عضلات البطن. يمكن أن يساعد ذلك في تصحيح انحناء العمود الفقري إذا تم تغييره بسبب الحمل أو الجلوس لساعات طويلة في وظيفة مكتبية. من المهم تصحيح هذا لتجنب مشاكل الظهر مع تقدمك في العمر والمشي أطول بشكل يومي.

أضف الأزمة العكسية إلى روتينك

سيساعدك دمج الأزمة العكسية في روتين لياقتك على نقل تمارين البطن إلى المستوى التالي. لن تصبح عضلات بطنك أقوى فحسب ، بل ستتحرك أيضًا في حياتك بوضعية أفضل. جرب الأزمة العكسية في المرة التالية التي تأمل فيها في رفع مستوى روتينك ومعرفة إلى أين يأخذك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com