تدريبات قوة التنغيم الروتينية

لماذا تمارين القوة؟

تدريب القوة هو جانب مهم من جوانب اللياقة البدنية العامة. يمكن أن تساعد زيادة قوة عضلاتك في منع الإصابات وزيادة التمثيل الغذائي وتحسين نوعية حياتك. ليس هذا فقط ، ولكن باستخدام تقنيات تدريب القوة لتقوية عضلاتك ، ستعمل أيضًا على تقوية كل مجموعة من مجموعاتك العضلية وتقويتها ، مما يمنحها شكلًا رائعًا.

بقعة التنغيم

بينما يمكنك استخدام روتين تمارين القوة لتدريب مجموعات عضلية معينة وتقويتها وتقويتها ، من المهم أن تفهم أن مجرد أداء التمارين على مجموعة عضلية معينة لا يعني أن هذه المنطقة ستصبح هزيلة. من أجل تنسيق منطقة ما بشكل كامل ، يوصى بمزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

لا تزيل تمارين التنغيم الدهون من منطقة معينة – فقط اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون وتمارين روتينية سيفعلان ذلك. بدلًا من ذلك ، تعمل تمارين التنغيم على شد العضلات الموجودة تحت الدهون. هذا لا يعني أن تمارين التنغيم ليست مهمة. تخلق تمارين القوة التناغم بحيث يصبح جسمك لائقًا بدلًا من أن يكون مترهلًا عندما تفقد الدهون.

الاستخدام الفعال لتمارين القوة

من أجل استخدام تمارين القوة بشكل فعال ، يجب أن تكون جزءًا من نظام لياقة شامل يتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية (الهوائية) ، والتمدد والتغذية السليمة. مع هذا النهج في التمرين واللياقة البدنية ، ستساعدك تمارين القوة على تحقيق لياقة بدنية أكثر رشاقة.

تدريبات قوة التنغيم الروتينية

هناك عدد من الموارد الرائعة لتنسيق التمارين على الإنترنت. هناك عدد من الأساليب المختلفة التي يمكنك اتباعها للجمع بين لياقة القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات والتمدد. فيما يلي عدد قليل من تلك الأساليب والموارد للعثور على إجراءات مناسبة.

دائرة التدريب

يعد التدريب الدائري طريقة رائعة لدمج كل من تمارين القوة واللياقة القلبية الوعائية في تمرين واحد عالي الكثافة. أظهرت دراسة أجرتها جامعة نيو مكسيكو أن التدريب الدائري فعال بشكل خاص في كل من التنغيم وتقليل الدهون.

يتضمن التدريب الدائري الجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين القوة. يمكن إجراء الدوائر باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات والأجهزة ، بما في ذلك الأوزان الحرة والآلات الهوائية وآلات الوزن والأربطة المرنة وحركات تدريب القوة مثل تمارين الضغط (مقاومة الجسم).

يتميز تمرين التدريب الدائري المصمم جيدًا بتمارين تدريبات القوة الكاملة للجسم بكثافة عالية تليها فترة راحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

هناك عدد من الموارد الجيدة لإجراءات تدريب الدائرة على الإنترنت.

• يقدم برنامج Sports Fitness Advisor 20 تمرينًا تدريبيًا على الحلبة.
• يقدم Brian Mac Sports Coach برنامجًا رائعًا لدائرة كاملة للجسم على موقعه على الويب يمكن إجراؤه في المنزل باستخدام مقاومة الجسم وعدد قليل من الدمبل.

إذا كنت تفضل القيام بدورة تدريبية روتينية في صالة الألعاب الرياضية ، فإن برنامج Curves for Women هو برنامج ميسور التكلفة ويمكن أن يحقق نتائج رائعة. يمكنك أيضًا العمل مع مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لتصميم برنامج تدريب شامل على الحلبة يناسب احتياجاتك.

يتم تقديم نسخة أخرى من التدريب الدائري في برنامج اللياقة البدنية Slowburn . يمكن أداء كل تمرين من تمرينات بطيئة في منزلك باستخدام الحد الأدنى من الأجهزة. تتضمن لياقة سلوبورن التحرك ببطء شديد خلال تمارين تدريبات القوة. إنها أيضًا طريقة ممتازة لتقوية وتقوية عضلاتك.

فترة التدريب

يجمع التدريب الفتري بين دفعات من التمارين عالية الكثافة وفترات من التمارين منخفضة الشدة. هذا المزيج من التمارين في روتين واحد يوفر قوة وتمارين القلب والأوعية الدموية. وفقًا لمقال نُشر في صحيفة New York Times عام 2007 ، يمكن لهذا النوع من التدريب أن يحسن القوة والنغمة ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى إذكاء آلية حرق الدهون في الجسم – وهو أمر لا بد منه للتنغيم الشامل.

قد يكون التمرين المتقطع الذي يجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين تقوية الجسم بالكامل هو التذكرة التي تبحث عنها للحصول على الجسم الرشيق والمتناسق الذي طالما أردته. عادةً ما تتضمن دائرة التدريب المتقطع 30 ثانية من نشاط تدريبات القوة عالية الكثافة جنبًا إلى جنب مع 60 ثانية من نشاط القلب والأوعية الدموية الأقل كثافة. تتكرر دورة اللياقة البدنية هذه عدة مرات حتى يتم تحقيق تمرين كامل للجسم.

تقدم Bella Online دائرة قلب جيدة خالية من الماكينات يمكن إجراؤها في المنزل.

نصائح للنجاح

• قم دائمًا بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل أداء أي تمرين روتيني. يمكن إجراء عمليات الإحماء من خلال المشي الخفيف أو الركض أو العمل بكثافة منخفضة على أي قطعة من معدات القلب والأوعية الدموية.
• اجعل تمرينك ممتعًا. العمل مع شريك. غير تمارينك. قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك.
• تأكد من أخذ إجازة. في حين أن التمارين الرياضية جيدة ، إلا أن الكثير منها قد يثبط عزيمتك – أو حتى يؤدي إلى الإصابة. حافظ على أوقات التمرين المناسبة لمستوى لياقتك وتأكد من أخذ بضعة أيام راحة في الأسبوع للسماح لجسمك بالراحة والسماح لعضلاتك بالشفاء. بعد تمارين القوة ، يوصى بالراحة لمدة 48 ساعة حتى تتمكن العضلات من إصلاح نفسها.
• قم بالإطالة دائمًا بعد التمرين. هذا يساعد في الحفاظ على العضلات ليونة وخالية من الإصابات.
• إذا لم تكن متأكدًا من مستواك عند أداء تمرين القوة ، فاسأل خبيرًا مثل المدرب. لا يمكن أن يؤدي استخدام شكل غير لائق فقط إلى الإصابة ، ولكنه قد يقلل أيضًا من فعالية التمرين.
• وازن بين مجموعات عضلاتك. إذا كنت تمارس العضلة ذات الرأسين ، فتأكد أيضًا من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تقوم بتمرين صدرك ، فقم بتمرين ظهرك أيضًا. يساعد التأكد من موازنة مجموعات العضلات المتعارضة (دفع العضلات مقابل شد العضلات وثني العضلات مقابل تمديد العضلات) على منع الإصابة والحفاظ على مظهرك العام متوازنًا وممتعًا من الناحية الجمالية.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com