1200 سعرة حرارية ، خطة حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات

خطة وجبة مجانية قابلة للطباعة

لاستخدام خطة الوجبات أدناه ، حدد وجبة إفطار واحدة ، وغداء ، وعشاء ، وثلاث وجبات خفيفة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تنزيل خطة الوجبات القابلة للطباعة أو قائمة التسوق ، فراجع هذه النصائح المفيدة .

قم بتنزيل خطة الوجبة

يعتمد النظام الغذائي على البروتينات الخالية من الدهون والتوت والخضروات وكذلك استخدام رذاذ الطبخ. تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت أو الزبدة على ما يصل إلى 120 سعرًا حراريًا ، وهي سعرات حرارية لا يمكنك إضافتها إذا كنت ملتزمًا بخطة 1200 سعر حراري .

لتسهيل التسوق ، قم بتنزيل قائمة التسوق هذه واصطحبها معك إلى المتجر. يحتوي على كل ما تحتاجه لإنشاء خطة وجبة 1200 سعرة حرارية.

قم بتنزيل قائمة التسوق لخطة 1200 سعرة حرارية

إذا قررت عمل بدائل أخرى ، ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى تقليل حجم جزء من بعض العناصر بسبب الاختلافات في عدد السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك عداد السعرات الحرارية على الإنترنت وقراءة الملصقات الغذائية على اتخاذ خيارات جيدة مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية باستخدام الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات .

كيفية استخدام الخطة

تتضمن كل وجبة ووجبة خفيفة بعض الخيارات لتمنحك بعض التنوع. لتحقيق أقصى فائدة غذائية ، حاول تغيير خطة وجباتك كل يوم. يساعد التنوع على ضمان عدم ملل نظامك الغذائي ، وسيضمن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عبر مجموعة ألوان مختلفة حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.

خطة النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات وليس خالية من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي والعديد من عمليات الجسم الحيوية الأخرى. نظرًا لأن الخضار ، وخاصة الخضار الورقية ، تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، فإنها تظهر بقوة في خطط الوجبات هذه.

معايير

الوجبات منخفضة الكربوهيدرات هي تلك التي تحتوي على أقل من 25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. في كثير من الحالات ، تحتوي الوجبات المذكورة أعلاه على نسبة كربوهيدرات أقل فعالية لأن الألياف تُحسب على أنها كربوهيدرات بقدر ما تذهب المعلومات الغذائية ، ولكنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم كما تفعل الكربوهيدرات الأخرى. الكربوهيدرات المذكورة هي معدلات الكربوهيدرات الإجمالية وليست فعالة.

الوجبات تتراوح بين 250 و 300 سعر حراري مع الوجبات الخفيفة في المجموع. لا تتردد في الاختلاط والمطابقة مع خطة الوجبات التي ستبقيك عند حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم مع انخفاض نسبة الكربوهيدرات.

فوائد الأكل منخفض السعرات الحرارية

تجمع خطط الوجبات هذه بين ميزة اتباع نهج منخفض الكربوهيدرات وخطة وجبات منخفضة السعرات الحرارية. يمكن لهاتين الاستراتيجيتين معًا تسريع فقدان الوزن ، مما يساعدك على تحقيق نتائج سريعة.

أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل الجوع ، وهو أمر ضروري إذا كنت تتبع نظامًا منخفض السعرات الحرارية للغاية يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم. إذا تمكنت من رؤية نتائج لجهودك بينما تعاني من الحد الأدنى من الجوع ، فمن المرجح أن تلتزم بالخطة وتقل احتمالية أن تبتعد عن مسارات الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى. الدافع هو عامل رئيسي في أي خطة للتحكم في الوزن .

اتباع الخطة

لاتباع هذه الخطة ، قسّم 1200 سعرة حرارية مخصصة إلى ثلاث وجبات تحتوي كل منها على 300 سعرة حرارية وثلاث وجبات خفيفة تحتوي كل منها على 100 سعر حراري. إن التدفق المستمر للطعام يجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم. أفضل طريقة للتأكد من أنك تلتزم بعدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات هي بوزن طعامك على ميزان مطبخ أو قياسه بعناية.

الوجبات الخفيفة مهمة. من الضروري التأكد من أنك لن تصل أبدًا إلى نقطة تشعر فيها بالجوع أو الاهتزاز. كما أنه من غير المحتمل أن تشعر بالحرمان إذا كنت تأكل كل ساعتين. قد تلاحظ أن هذه الخطة لا تشمل الكحول. من أجل زيادة المدخول الغذائي ، لا تترك خطة الوجبة ذات 1200 سعرة حرارية أي مجال للسعرات الحرارية الفارغة. يجب أن يكون لكل سعر حراري قيمة عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية إلى هذا المستوى.

التحكم في الوزن

يعد الحد من تناول السعرات الحرارية إحدى الطرق الفعالة لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك الجمع بين الخيارات منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في تحقيق أهداف وزنك بسرعة أكبر.