10 خضروات غنية بالبروتين تحتاجها في نظامك الغذائي

1. الذرة الحلوة (5 جرام)

صدق أو لا تصدق ، تضيف الذرة الحلوة بروتينًا إضافيًا إلى قائمتك. توفر لك أذن كبيرة من الذرة الصفراء الحلوة ما يقرب من 5 جرامات من البروتين. لطهي هذه الخضار اللذيذة ، ضعي الذرة في ماء مغلي لمدة 10 دقائق ، اتركيها تبرد لمدة 5 دقائق ، وقدميها. بدلاً من ذلك ، جرب الذرة المعلبة في العديد من الوصفات بما في ذلك الحساء والسلطات والأطباق الجانبية والبرغر النباتي والطواجن.

2. كرنب بروكسل (4 جرام)

كما يوفر كوب من كرنب بروكسل المطبوخ حوالي 4 جرامات من البروتين الغذائي. تحتوي براعم بروكسل أيضًا على الألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك. جرب كرنب بروكسل في الطواجن والأطباق الجانبية والمقبلات والحساء للحصول على دفعة إضافية من البروتين.

3 – الهليون (4 جرام).

يحتوي الهليون المطبوخ على ما يزيد قليلاً عن 4 جرامات من البروتين في كل جزء من الكوب الواحد ويُعد إضافة ممتازة إلى أي قائمة عشاء. اطبخ الهليون عن طريق قليه أو طهيه بالبخار أو غليه لمدة تتراوح من خمس إلى سبع دقائق. يمكنك حتى تجربة شواء الهليون . طريقة سهلة ولذيذة لتحضير الهليون (وزيادة البروتين بشكل أكبر) تتمثل في تقليبها بزيت الزيتون والملح وبذور السمسم.

4. الخرشوف (4 جرام)

يحتوي الخرشوف على نسبة عالية من البروتين ، حيث يحتوي على 4 جرامات في كل خرشوف كبير . قلب الخرشوف هو مصدر غالبية البروتين. أضف الأرضي شوكي إلى الحساء والسلطات والأطباق والصلصات .

5. السبانخ المطبوخة (5 جرام)

تعد السبانخ أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، حيث توفر حوالي 5 جرامات في كل جزء مطبوخ في الكوب الواحد . السبانخ مصدر ممتاز للألياف والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك وفيتامين أ ، كما أنه يعد إضافة مغذية لوصفات مثل الطواجن والحساء والسلطات.

6. زهور البروكلي (4 جرام).

يوفر كوب من زهيرات البروكلي المطبوخة ما يقرب من 4 جرامات من البروتين الغذائي لمن يتبعون نظام غذائي نباتي ونباتي. البروكلي نبات متعدد الاستخدامات يسهل دمجه في مجموعة متنوعة من الوصفات مثل الطواجن والسلطات والأطباق الجانبية. أو ببساطة قم بغلي البروكلي أو طهيه على البخار وتناوله مع الطبق الرئيسي.

7. براعم فول الصويا (9 جرام).

تعتبر براعم الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لكن كمية البروتين تختلف بناءً على نوع براعم الفاصوليا التي تختارها. تحتوي بعض البراعم على 9 جرامات من البروتين لكل كوب. لطهي براعم الفاصوليا ، اغليها في الماء لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق وأضيفيها إلى الحساء أو السلطات. أو ، تُقلى البراعم قليلاً في الزيت وتُضاف إلى القلي السريع.

8. البازلاء (9-16 جرام)

البازلاء الغنية بالبروتين مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن وتذهب بشكل رائع في الطواجن النباتية أو الحساء أو السلطات أو القلي السريع أو الأطباق الجانبية. توفر البازلاء الخضراء ما يقرب من 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ ، وتحتوي البازلاء المقسمة على حوالي 16 جرامًا من البروتين في كل جزء من الكوب الواحد. كوب واحد من الحمص المطبوخ ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، يوفر لك أكثر من 14 جرامًا من البروتين الغذائي ، ويحتوي جزء نصف كوب من الحمص (المصنوع من الحمص) على حوالي 4 جرام. بينما تفتقر البازلاء إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، قم بإقرانها بالحبوب الكاملة أو المكسرات والبذور لتكوين بروتين كامل.

9. الفاصوليا المجففة (12-22 جرام)

الفاصوليا المجففة ، مثل البحرية ، والفاصوليا المخبوزة ، والبينتو ، والأسود ، والفاصوليا ، والليما ، وفول الصويا هي مصادر ممتازة للبروتين لمن يتبعون نظام غذائي نباتي. تعمل الفاصوليا المجففة جيدًا في الحساء ، والسلطات ، والطواجن ، وبرغر الخضروات ، وبوريتو الفول ، والأطباق الجانبية ، والمقبلات (مثل إدامامي) ، وتغميس الفاصوليا. يوفر لك كوب واحد من الفاصوليا المجففة بشكل عام 12 إلى 22 جرامًا من البروتين ، مع فول الصويا الذي يحتوي على أكبر كمية. التوفو المصنوع من فول الصويا غني أيضًا بالبروتين.

10. العدس (18 جرام)

العدس هو أحد الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين للاختيار من بينها ، ويعمل بشكل رائع في مجموعة متنوعة من الوصفات. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر حوالي 18 جرامًا من البروتين الغذائي. جرّب شوربة العدس ، أو اصنع برغر الخضروات بالعدس ، أو أضف العدس إلى الأرز أو الحبوب الكاملة الأخرى لتكوين بروتين كامل.

الحد الأدنى

تعتبر الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين جزءًا من عائلة البقوليات. نظرًا لأن البقوليات توفر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم ، فإنها تعمل بشكل جيد كبدائل للحوم في خطط الوجبات النباتية والنباتية. ومع ذلك ، فإن البقوليات ليست المصدر الوحيد للبروتين من الخضروات. يساعد تناول مجموعة متنوعة من الخضار المغذية على مدار اليوم في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com