6 أنواع من البقوليات للحصول على البروتين والألياف

تعتبر الفاصوليا السوداء خيارًا شائعًا للأطباق المكسيكية والحساء واليخنات والفاصوليا السوداء والأرز. تقدم الفاصوليا ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين في كوب واحد فقط. ومع ذلك ، فإن هذه الفاصوليا اللذيذة تقدم أكثر من البروتين والألياف عندما يتعلق الأمر بالتغذية. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من أي حبة فول أخرى. الفاصوليا السوداء هي خيار قائمة طعام مثالي للعائلات لأن مذاقها جيد ومناسب لك!

لطالما كانت البازلاء ذات العيون السوداء مفضلة في الطهي الجنوبي ، وقد تعلم العديد من النباتيين أنها تقدم إضافة رائعة للسلطات وهي أيضًا مثالية للأطباق الرئيسية مثل كعك الفاصوليا. طعمها جيد في أطباق الكاري والطواجن أيضًا. تُعرف البازلاء السوداء أيضًا بالأسماء:

• اللوبيا
• حبوب الكرز
• البازلاء الصينية
• فول
• البازلاء الهندية

العدس هو بقوليات صغيرة بيضاوية الشكل توجد عادة في الحساء واليخنات والأطباق الجانبية الأخرى. تعتبر خيارًا مثاليًا لوجبة سريعة لأنها تستغرق وقتًا أقل في الطهي مقارنة بالبقوليات الأخرى. العدس البني أو الأخضر هو الخيار الأكثر شيوعًا لأنه يحتفظ بشكله في الوصفات.

تشتهر حبوب Garbanzo ، المعروفة أيضًا باسم الحمص ، بقوامها القوي المتميز وطعمها “الجوز”. يتم استخدامها للأطعمة النباتية المفضلة مثل الحمص والفلافل ، كما أنها تقدم إضافة مغذية للشوربات والسلطات. لا يقتصر الأمر على تزويد النظام الغذائي بالبروتين والألياف ؛ كل خمسة جرامات من الفاصوليا تقدم ستة مليغرامات من الحديد.

تعتبر حبوب البينتو مكونًا شائعًا في المأكولات المكسيكية وغالبًا ما يتم تقديمها مع الأرز والحساء والفلفل الحار. إنها مصدر آخر للألياف الغذائية والبروتينات الخالية من الدهون. تقدم الفاصوليا أيضًا:

• البوتاسيوم
• المغنيسيوم
• حديد
• الفوسفور
• المنغنيز
• التربتوفان
• حمض الفوليك

ادامامي هو الوافد الجديد على النظام الغذائي للعديد من النباتيين. فول الصويا الأخضر عبارة عن بقوليات متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها بشكل جيد في كل شيء من الحساء إلى الأطباق المقاومة للحرارة إلى أطباق المعكرونة. حتى أنهم يصنعون وجبة خفيفة مغذية ومليئة بالبروتين. يوفر Edamame 11 جرامًا من البروتين في 1/2 كوب فقط من الفاصوليا المقشرة.

إن تعلم دمج أنواع مختلفة من البقوليات في نظامك الغذائي للحصول على البروتين الخالي من اللحوم ليس بالأمر الصعب ، لكنه يتطلب القليل من التخطيط. يمكن شراء معظم البقوليات معلبة مسبقًا ، أو في صناديق سائبة من متجر الأطعمة الصحية المحلي ، أو في قسم الأطعمة المعلبة في متجر البقالة. تستغرق البقوليات المعلبة أقل وقت في التحضير لأنها مطبوخة بالفعل ، ولكن يجب شطف البقوليات المجففة جيدًا ونقعها طوال الليل للحصول على أفضل النتائج وأوقات طهي أقصر.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com