بروتينات بديلة للحوم (للنباتيين وغير النباتيين)

بالعربي – علينا أن نبدأ في إدراك أن نظامنا الغذائي يولد تأثيرًا على البيئة. مستوياتنا العالية من استهلاك اللحوم تساهم في أزمة المناخ. التحدي هو تغيير نظامنا الغذائي وإيجاد مصادر بديلة للبروتين.

كيفية استبدال البروتين اللحوم

العديد من الأطعمة التي تحتوي على بروتينات بديلة لتلك التي من أصل حيواني. استهلاكهم في نظام غذائي واعي ومتوازن أكثر من كافية لتغطية الحصة اليومية اللازمة لجسمنا.

إعادة التفكير في البروتينات

البروتينات ضرورية للنمو وهي مصنوعة من العضلات والشعر والجلد والأظافر . تحتوي كل خلية في جسمنا على بروتينات ، ونحن بحاجة إليها لإصلاح وتجديد الجسم.

ما مقدار البروتين الذي نحتاجه للاستهلاك؟

الجرعة للشخص البالغ تتراوح بين 10 و 35 ٪ من السعرات الحرارية من مصادر البروتين.

لمعرفة بالضبط عدد البروتينات التي يحتاجها كل منا ، علينا فقط مضاعفة وزننا بمقدار 0.7. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 64 كيلوجرام إلى تناول ما يقرب من 100 جرام من البروتين يوميًا.

اللحم هو أسهل وأسرع طريقة لتغطية الجرعة اليومية ، ولكن من خلال استهلاك أنواع أخرى من الطعام ، يمكننا الوصول إلى احتياجاتنا من البروتين وكذلك اتباع نظام غذائي صحي.

يجب أن نأخذ في الاعتبار أنه ليس من الضروري تناول البروتين في جميع الأطباق. من المهم أن نستهلك فقط ما نحتاج إليه يوميًا لأن جسمنا لا يمكنه معالجة سوى حوالي 10 غرام من هذا العنصر في الساعة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على جرعة جيدة من البروتين بحيث يمكنك استبدال استهلاك اللحوم.

البروتينات البديلة

1. سبيرولينا

أنه يحتوي على 4 غرامات من البروتين لكل ملعقة كبيرة والعديد من الفوائد الأخرى ، لأنها سوبرفوود .

2. العدس

أنه يحتوي على 9 غرامات من البروتين ، جنبا إلى جنب مع 15 غراما من الألياف ، لكل نصف كوب.

3. التوفو

أنه يحتوي على 10 غراما من البروتين لكل كوب من قطع مكعبات.

4. الجوز

أنها تحتوي على ما يصل إلى 8 غرامات من البروتين في حفنة ما يعادل 30 غراما.

5. الفول

أنه يحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل نصف كوب ، وكذلك العديد من مضادات الأكسدة.

6. الكينوا

أنه يحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل كوب ، وهو مصدر كبير للبوتاسيوم.

7. قطيفة

أنه يحتوي على 7 غرامات من البروتين لكل كوب ، والكثير من الحديد والمغنيسيوم.

8. البازلاء

أنها تحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل كوب ولها الأحماض الأمينية الأساسية لعملية التمثيل الغذائي.

9. بذور (اليقطين ، عباد الشمس ، شيا)

أنها تحتوي على ما يصل إلى 9 غرامات من البروتين في حفنة ما يعادل 30 غراما.

10. الحمص

أنه يحتوي على 11 غراما من البروتين لكل 2/3 كوب من الحمص المطبوخ.

11. الفطريات (الفطر ، الفطر ، بورتوبيللو)

أنها تحتوي على 3.8 بروتينات لكل كوب من الفطر مطهي.

12. القرنبيط

يحتوي على 4 جرام من البروتين لكل نصف كوب ، و 30٪ من الكالسيوم الذي تحتاجه.

13. الخرشوف

أنه يحتوي على 4 غرامات من البروتين لكل نصف كوب ، وعدد قليل جدا من السعرات الحرارية.

14. دقيق الشوفان

يحتوي على 7 جرام من البروتين لكل نصف كوب.