6 أوجه القصور النباتية الشائعة والأعراض

النقص الغذائي النباتي المشترك

نظرًا لأن الفواكه والخضروات مليئة بالعناصر الغذائية ، فقد يبدو من الغريب أن النظام الغذائي النباتي قد يكون ناقصًا في أي شيء. ومع ذلك ، تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تكاد تكون معدومة في الأطعمة النباتية. للبقاء بصحة جيدة ، يجب أن تجد بدائل نباتية لتعويض أي نقص.

الكالسيوم

الكالسيوم الموجود بشكل شائع في منتجات الألبان ضروري لجسمك لبناء عظام وأسنان قوية. كما أنه يدعم صحة القلب ووظيفة الأعصاب وتقلص العضلات. قد يساعد الكالسيوم أيضًا في الحماية من السرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري

وفقًا لموقع الدكتور أندرو ويل ، تتراوح أعراض نقص الكالسيوم من خفيفة إلى شديدة وقد تشمل:

• هشاشة العظام (هشاشة العظام)
• خدر أو وخز الأصابع
• خمول
• تشنجات العضلات
• ارتباك
• تأخر التطور
• تشوه الهيكل العظمي

يكافح العديد من غير النباتيين للحصول على البدل اليومي الموصى به (RDA) من 1000 إلى 1200 مجم من الكالسيوم ، لذلك ليس من المستغرب أن يعاني النباتيون من نقص الكالسيوم. للحصول على المزيد من الكالسيوم ، تناول هذه الأطعمة:

• الكرنب الخضر
• الخردل الأخضر
• اللفت الخضر
• كرنب
• بوك تشوي
• التوفو المدعم بالكالسيوم
• حليب الصويا المدعم بالكالسيوم
• بروكلي
• عصير برتقال مدعم بالكالسيوم

فيتامين د

يسير فيتامين د والكالسيوم جنبًا إلى جنب لأن فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم أيضًا لحركة العضلات ، والأعصاب السليمة ، ونظام المناعة القوي. يعتبر ضوء الشمس من أفضل مصادر فيتامين د. ومع ذلك ، يتجنب الكثير من الناس أشعة الشمس أو يحجبونها باستخدام واقي الشمس لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. قد يتسبب هذا في نقص النباتيين وغير النباتيين. قد يسبب نقص فيتامين د العديد من الأعراض ، وقد يكون مرتبطا بآلام المفاصل.

لا يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. قد يكافح النباتيون لاستهلاك RDA البالغ 600 وحدة دولية للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا في النظام الغذائي وحده. حاول إضافة المزيد من العصائر المدعمة بفيتامين د وحليب الصويا وحليب اللوز وحليب القنب والحبوب إلى نظامك الغذائي. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يحتوي الفطر على بعض فيتامين د ، وتتعرض بعض الأنواع للأشعة فوق البنفسجية لتعزيز محتوى فيتامين د.

إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بانتظام ، ففكر في تناول مكمل غذائي نباتي يحتوي على فيتامين د يوميًا.

فيتامين ب 12

يتم إنتاج فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط. لا توجد أطعمة نباتية تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين ب 12. قد يؤدي نقص هذه المغذيات إلى العديد من المشكلات الصحية.

يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة بما في ذلك الحليب ومنتجات الصويا والحبوب. هذه المغذيات متوفرة أيضًا في الخميرة الغذائية . ومع ذلك ، قد لا يكون كافياً تلبية RDA للبالغين البالغ 2.4 ميكروغرام. ضع في اعتبارك تناول مكمل فيتامين ب 12.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية (أوميغا 3): حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن مصادر ALA الأساسية في النظام الغذائي الأمريكي هي الزيوت النباتية. توجد EPA و DHA بشكل أساسي في الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة.

يتم تسويق المنتجات التي تحتوي على أوميغا 3 لتعزيز صحة القلب. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن تناول أوميغا 3 من المأكولات البحرية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويخفف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. تتمتع أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا ، لذلك من المهم الحصول على RDA يصل إلى 1000 مجم.

تشمل المصادر النباتية لأوميجا 3:

• زيت الكانولا
• بذور الكتان أو زيت بذور الكتان
• بذور القنب أو زيت القنب
• زيت الطحالب
• بذور الشيا
• فاصوليا بحرية
• حبوب الكلى
• فول الصويا
• عين الجمل
• البقان
• قرنبيط
• بروكلي

ضع في اعتبارك أنه لا تحتوي جميع الأطعمة النباتية على الأنواع الثلاثة من أوميغا 3 ، لذلك من الجيد تناول مجموعة متنوعة. يمكنك تجربة المكملات الغذائية ، ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت تقدم نفس فوائد أوميغا 3 التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الكاملة.

حديد

الحديد معدن ومركب مهم في الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم. هناك نوعان من الحديد: الهيم وغير الهيم. يمتص الحديد الهيم أفضل من الحديد غير الهيم.

نظرًا لأن اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن هي المصادر الرئيسية لحديد الهيم ، فمن المنطقي أن النباتيين قد يعانون من نقص ، ولكن هذا ليس هو الحال بالضرورة. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عدم وجود فرق في مستويات الحديد بين النباتيين وغير النباتيين. قد يكون هذا بسبب العدد الكبير من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد التي يستهلكها النباتيون ، والأطعمة النباتية الأخرى التي تدعم امتصاص الحديد.

تبلغ نسبة الـ RDA الحديدي للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا 8 مجم للرجال و 18 مجم للنساء. يتعرض أي شخص يعاني من نقص الحديد ، بما في ذلك النباتيون ، لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، والذي له أعراض عديدة .

تشمل المصادر النباتية الجيدة للحديد ما يلي:

• الحبوب المدعمة
• المكسرات
• بذور
• فول
• عدس
• الكرنب الخضر
• السلق السويسري
• طماطم
• Blackstrap دبس

بالنسبة للنباتيين ، لا تقل أهمية كمية الحديد التي تتناولها عن كيفية تناولها لزيادة الامتصاص. يقدم مركز ماكينلي الصحي هذه الإرشادات:

• تناول الأطعمة التي لا تحتوي على الحديد الهيم مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي
• تجنب العفص الذي يحجب الحديد الموجود في القهوة والشاي والجوز والتوت والتفاح عند تناول الحديد
• طهي وجبات الطعام في مقلاة من الحديد الزهر ؛ يتسرب الحديد الموجود في المقلاة إلى طعامك
• لا تتناول مكملات الكالسيوم في نفس الوقت الذي تأكل فيه الحديد

الزنك

الزنك مهم لاستقلاب الخلايا والمناعة. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، لا يخزن الجسم الزنك ، لذلك من المهم الحصول على RDA يبلغ 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء في سن التاسعة عشرة وما فوق. يحصل غير النباتيين على معظم الزنك من المحار والمحار واللحوم والدواجن.

قد يكون من الصعب تشخيص نقص الزنك . قد تكون الأعراض غامضة أو يمكن إلقاء اللوم عليها على حالة أخرى.

تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أنك معرض لخطر الإصابة بنقص الزنك إذا كنت لا تأكل اللحوم ومع ذلك تأكل الكثير من البقوليات والحبوب الكاملة. تحتوي البقوليات والحبوب الكاملة الخالية من الخميرة على الفيتات التي تمنع امتصاص الزنك. قد يساعد نقع الفاصوليا والحبوب والبذور حتى تتكون البراعم قبل الأكل على زيادة كمية الزنك الممتصة.

المصادر النباتية الأخرى للزنك هي:

• الحبوب المخمرة
• التوفو
• تيمبيه
• لوز
• دقيق الشوفان
• بذور الشيا
• الكاجو
• عين الجمل
• البقان
• الفول السوداني

احصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها

لا يهم إذا كان سبب كونك نباتيًا هو الصحة العامة أو الرفق بالحيوان أو كليهما. إنها مثل أي خطة طعام يجب أن تجد التوازن. لتجنب نقص التغذية ، يجب أن تعمل بجهد أكبر لدمج بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. افحص نظامك الغذائي لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في أي مغذيات واكتشف ما يمكنك تحسينه. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحديد ما تأكله وكميته ، ففكر في التحدث إلى خبير تغذية. لا تُشخص أبدًا نقص الفيتامينات ذاتيًا لأن الأعراض غالبًا ما تحاكي الحالات الأخرى. إذا كنت تعتقد أن لديك نقصًا ، فاستشر طبيبك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com