خطة نظام غذائي نباتي لمدة 7 أيام ومغذيات لا غنى عنها
بالعربي/على الرغم من أن الثقافة الشعبية يمكن أن تعطي في بعض الأحيان انطباعًا بأن النباتيين لا يأكلون سوى الخس والكرفس ، فإن الحقيقة هي أن معظمهم يتبعون نظامًا غذائيًا أكثر تنوعًا. كشكل صارم من أشكال النظام النباتي ، تتجنب النباتية جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك العسل والحليب والجبن والبيض ، لكن هذا لا يعني أن النظام الغذائي النباتي يجب أن يكون مقيدًا. لا يزال بإمكانك تلبية جميع احتياجاتك الغذائية أثناء تناولك نباتيًا ، ولكن من المفيد استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية قبل تغيير طريقة تناولك للطعام تمامًا.
عينة قائمة نباتية
قد يكون من الصعب تخيل نظام غذائي نباتي دون النظر إلى قائمة عينة. يمكن أن تعطيك خطة الوجبة أفكارًا لعشاء سريع ليلاً ، ووجبات خفيفة محمولة ، ووجبات متوازنة لا تفسد نظامك الغذائي ، وهي دليل رائع لاستخدامه عند الانتقال إلى طريقة جديدة تمامًا لتناول الطعام. للحصول على وجبات نباتية تكفي لمدة أسبوع ، حاول اتباع خطة القائمة أدناه.
اليوم 1
- الإفطار: التوفو مع الخضار والخبز المحمص ، يمكن أن يحل محل الفاصوليا السوداء للتوفو إذا رغبت في ذلك
- الغداء: لفائف الحمص مع الخضار الطازجة
- العشاء: كاري الخضار مع صلصة حليب جوز الهند المتبلة
اليوم الثاني
- الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت الطازج
- الغداء: شطيرة سلطة التوفو أو زبدة اللوز على خبز القمح الكامل مع شرائح التفاح
- العشاء: كابوبس خضار مشوي مع سوتيه توفو أو تمبيه
يوم 3
- الإفطار: جرانولا نباتية مع حليب الصويا أو حليب اللوز وموزة
- الغداء: أرز بيلاف بني مع خضار سوتيه وتمبيه أو إسقاط التمره واستبدال الأرز البني بالكينوا
- العشاء: معكرونة معكرونة و “كرات اللحم” النباتية المصنوعة من العدس
اليوم الرابع
- الإفطار: توفو فريتاتا مع السبانخ والبصل
- الغداء: سبرينج رولز نباتية مع صلصة الصويا والخضروات الطازجة
- العشاء: الفلفل الحار مع الكثير من الفاصوليا وصلصة الطماطم
يوم 5
- الإفطار: تمبيه “لحم الخنزير المقدد” أو الأعشاب البحرية المحمصة والخبز المحمص والفواكه الطازجة أو الخضار.
- الغداء: حساء الرامن مع مرق الخضار أو الميسو والخضروات على البخار
- العشاء: تقلب مع الفاصوليا والخضروات وصلصة الصويا
اليوم السادس
- الإفطار: حبوب الفطور النباتية الباردة مع حليب الصويا أو حليب اللوز وموزة
- الغداء: حساء الطماطم والخبز المحمص مع التوفو المشوي أو “الجبن” النباتي أو زبدة الجوز المفضلة لديك
- العشاء: فلافل مع خبز القمح الكامل والحمص والخضروات الطازجة
اليوم السابع
- الإفطار: بارفيه زبادي الصويا مع حبوب نباتية وفاكهة طازجة
- الغداء: معكرونة نباتية و “جبنة” مصنوعة من بدائل الجبن أو باستا مغطاة بالمكسرات والخضروات المفرومة.
- العشاء: برجر نباتي مع الفاصوليا والفواكه الطازجة
الاحتياجات الغذائية
إذا قمت بموازنة وجباتك كوجبات نباتية ، يمكنك تلبية جميع احتياجاتك الغذائية. ومع ذلك ، هناك بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية النادرة في النظام الغذائي. نظرًا لأن جسمك يحتاج إلى هذه العناصر الغذائية ليعمل في أفضل حالاته ، فقد تفكر في تناول مكمل متعدد الفيتامينات يوميًا أو اختيار الأطعمة المدعمة أو تناول المكملات الغذائية التي توفر العناصر الغذائية التي تحتاجها فقط. فيما يلي بعض العناصر التي لها أهمية خاصة للنباتيين:
- فيتامين ب 12: نادرًا ما يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة التي لا تعتمد على الحيوانات. أحد المصادر النباتية هو الخميرة الغذائية ، وتفيد مجموعة الموارد النباتية بأنك قد تحصل أيضًا على فيتامين B12 من الأعشاب البحرية والميسو والتمبيه.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: تحتوي هذه الأحماض على دهون مفيدة للجسم وتوجد عادة في الأسماك وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى. يمكن للنباتيين الحصول عليها من خلال بذور الكتان وزيت الكانولا وفول الصويا والجوز والتوفو.
- الحديد: كثير من الناس يلبون حصتهم من الحديد عن طريق تناول اللحوم الحمراء ، لكن النباتيين ليس لديهم هذه الفرصة. في النظام الغذائي النباتي ، يمكنك الحصول على الحديد عن طريق تناول الكثير من الخضار والفاصوليا الخضراء المورقة.
- فيتامين د: لن تجد مصادر طبيعية لفيتامين د في نظام غذائي نباتي ، ولكن يمكنك اختيار الأطعمة المدعمة للحصول على الفيتامين ، ويمكنك أيضًا امتصاص د من خلال الشمس. فقط تذكر أن ترتدي واقٍ من الشمس!
- الكالسيوم: تعتبر منتجات الألبان مصادر رائعة للكالسيوم ، ولكن إذا لم تأكلها ، فعليك البحث في مكان آخر عن المغذيات. جرب الأطعمة المدعمة والحليب غير الألبان والتوفو والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
المزيد من خطط الوجبات النباتية
هل تحتاج إلى مزيد من الأفكار؟ وسّع ذوقك وإبداعك باستخدام المزيد من الموارد:
- يقدم موقع VeganHealth.org نماذج لخطط الوجبات لكلٍّ من نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري و 2300 سعر حراري.
- تروج مجموعة الموارد النباتية للوجبات النباتية التي تعتبر اقتصادية وسهلة التحضير.
- يوفر برنامج Kickstart لمدة 21 يومًا ، المصمم للترويج للنباتية ، قوائم يومية لمدة ثلاثة أسابيع كاملة.
- تقدم مؤسسة النباتيين والنباتيين في المملكة المتحدة وصفات وخطط قائمة لمدة أسبوع من اتباع نظام غذائي نباتي.
- تشارك PETA أيضًا الوصفات والقوائم المقترحة لمدة أسبوعين من النظام الغذائي النباتي.
التخطيط يحدث فرقًا
قد يبدو اتباع نظام غذائي نباتي صعبًا في البداية ، لكن التخطيط يحدث فرقًا كبيرًا. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للتعرف على ما يمكنك تناوله ، والعثور على وصفات لذيذة ، وتحديد وجبات الطعام مسبقًا ، فقد تجد أن تناول الأطعمة النباتية أكثر متعة من اتباع خطة الأكل التقليدية.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.