البيوتين للنباتيين: مخطط المصادر الطبيعية
بالعربي/البيوتين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين H وفيتامين B7 ، هو فيتامين ب مركب يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. كما أنه يدعم صحة الشعر والجلد. نقص البيوتين غير شائع ، ولكن نظرًا لأن النباتيين لا يأكلون حليب البقر الغني بالبيوتين والبيض والسلمون ، فمن المهم تضمين أطعمة البيوتين الأخرى في نظامك الغذائي.
مصادر نباتية للبيوتين
وفقًا لـ MedlinePlus ، لا يوجد بدل يومي موصى به (RDA) للبيوتين. الكمية الكافية (AI) للبالغين والنساء الحوامل فوق سن 18 هي 30 ميكروغرام يوميًا (.03 مجم). يجب أن تحصل النساء المرضعات على 35 ميكروجرام (.035 مجم) من البيوتين يوميًا.
استخدم الرسم البياني التالي لاكتشاف مصادر جيدة لأطعمة البيوتين وطرق تناولها. تأتي كميات البيوتين من قاعدة بيانات التغذية الأكثر صحة في العالم .
| غذاء | حجم الوجبة | مكغ من البيوتين | كيفية تناول الطعام |
| لوز | 1/4 كوب | 14.7 | رشها على سلطة الخضار أو الفواكه أو الحبوب الساخنة أو البطاطا الحلوة المخبوزة ؛ أضف إلى العصائر اصنع زبدة اللوز |
| موز | 1 وسط | 3.0 | أكل نيئ يقطع ويضاف إلى الحبوب الباردة ودقيق الشوفان وسلطات الفاكهة ؛ أضف إلى الفطائر النباتية |
| جزر | 1 كوب | 6.1 | أكل نيئ تغمس الشرائح في غمس نباتي أو صلصة ؛ أضف إلى سلطات الخضار. تحمص مع الخضار الأخرى |
| قرنبيط | 1 كوب | 1.6 | أكل نيئ منال؛ يُهرس مع حليب الجوز والثوم وملح البحر أو يغلي |
| خيار | 1 كوب | .90 | أكل نيئ يقطع ويضاف إلى السلطات أو السندويشات ؛ ينقع في الخل والعسل |
| جريب فروت | 1/2 متوسط | 1.3 | أكل نيئ رشها بالسكر البني. شواء أو مشوي أضف أقسامًا إلى سلطات الفواكه أو الخضار |
| الخس (رومين) | 2 كوب | 1.7 | أكل على السندويشات تستخدم لصنع السلطة. استخدم كمقبلات |
| الشوفان | 1/4 كوب | 7.8 | اصنع ، أو دقيق الشوفان ، أو الجرانولا ، أو الكعك والفطائر النباتية |
| بصل (مطبوخ) | 1 كوب | 8.0 | أضف إلى السلطات والشوربات محلية الصنع والكسرولات. يشوي كله |
| الفول السوداني | 1/4 كوب | 26.0 | أكل نيئ أضف إلى سلطة الفواكه أو الخضار أو دقيق الشوفان ؛ أضف إلى المخبوزات والعصائر النباتية ؛ اصنع زبدة الفول السوداني |
| توت العليق | 1 كوب | 2.3 | أكل نيئ يقلب في دقيق الشوفان أو الحبوب الباردة. صنع العصير الطازج أو العصائر |
| فراولة | 1 كوب | 1.6 | أكل نيئ أضف إلى الحبوب أو دقيق الشوفان أو السلطات ؛ صنع المربى أو الهلام. طهي وصنع صلصة الفراولة للفطائر النباتية والوافل |
| بطاطا حلوة | 1 كوب | 8.6 | تُخبز في القشرة وتُضاف إليها القرفة والسكر البني ؛ اصنع بطاطا حلوة مقلية |
| طماطم | 1 كوب | 7.2 | أكل نيئ اصنع شطيرة طماطم أضف إلى المعكرونة النباتية أو الخضار أو الفلفل الحار النباتي أو حساء الخضار |
| عين الجمل | 1/4 كوب | 5.7 | أكل نيئ أضف إلى المخبوزات ؛ يرش على السلطة أو دقيق الشوفان |
| بطيخ | 1 كوب | 1.5 | أكل نيئ أضف إلى سلطات الفاكهة. تحمص بالليمون وملح البحر |
الكثير من الخيارات
إذا كنت نباتيًا ، فلا داعي للقلق بشأن الحصول على ما يكفي من البيوتين. هناك الكثير من المصادر النباتية التي يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على biotin AI الموصى به دون بذل الكثير من الجهد.
إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من البيوتين إلى نظامك الغذائي ، فإن تناول بضع حصص إضافية من الفول السوداني أو اللوز أو البطاطا الحلوة أو الطماطم على مدار اليوم يجب أن يساعدك في الوصول إلى هدفك. ضع في اعتبارك أنه بينما تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البيوتين ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، لذا تناولها باعتدال.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.