7 أوجه القصور النباتية وكيفية الوقاية منها

نقص فيتامين نباتي شائع

توجد أنظمة غذائية نباتية وشبه نباتية مختلفة. يحظر البعض اللحوم ولكنه يسمح بالأسماك (نباتية نباتية) ، بينما يستبعد البعض الآخر اللحوم والأسماك ، ومع ذلك يسمح بمنتجات الألبان والبيض (نباتي لاكتو البيض). لا يأكل النباتيون اللحوم أو المنتجات الحيوانية على الإطلاق بما في ذلك البيض والعسل ومنتجات الألبان.

وفقًا لمقال نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (AJCN) ، فإن زيادة خطر الإصابة بنقص الفيتامينات تحدث عند استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي. يكون الخطر أعلى بالنسبة للنباتيين من النباتيين الذين يستهلكون منتجات الألبان أو البيض.

فيتامين ب 12

تشير المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، يدعم تكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي والوظائف العصبية. قد تحدث أعراض خطيرة إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب 12.

البدل اليومي الموصى به (RDA) من فيتامين ب 12 للبالغين هو 2.4 ميكروغرام يوميًا. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 الأسماك والمحار ولحم البقر ومنتجات الألبان والبيض. يجب ألا يواجه النباتيون الذين يتناولون البيض ومنتجات الألبان مشكلة في الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 ؛ ومع ذلك ، قد يعاني النباتيون. المصادر النباتية لـ B12 هي الحبوب المدعمة وبدائل اللحوم مثل البرغر النباتي أو التوفو ومنتجات الصويا والخميرة الغذائية.

فيتامين د

ينتج فيتامين د في الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. يوجد أيضًا في الأسماك وزيت السمك والبيض. قد يعاني النباتيون من أعراض نقص فيتامين د .

تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين د 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) يوميًا. يعد قلة أشعة الشمس ، خاصة خلال أشهر الشتاء ، سببًا رئيسيًا لنقص فيتامين د لدى النباتيين وغير النباتيين. ومع ذلك ، فإن ما إذا كان يجب عليك الحصول على فيتامين (د) من الشمس أمر مثير للجدل بسبب خطر الإصابة بسرطان الجلد. توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الأشخاص بالحصول على فيتامين د من الأطعمة ، وإذا لزم الأمر ، من المكملات الغذائية. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يقترح بعض الباحثين قضاء خمس إلى 30 دقيقة في الشمس بين الساعة 10:00 صباحًا و 3:00 مساءً على الأقل مرتين في الأسبوع للوجه أو الظهر أو الذراعين أو الساقين.

يجب على النباتيين أو النباتيين الذين لا يأكلون البيض أن يأكلوا المنتجات المدعمة بالفيتامينات ، مثل الحبوب والحبوب ومنتجات الصويا وعصير البرتقال وحليب الأرز للوصول إلى فيتامين D RDA.

أحماض دهنية طويلة السلسلة

وفقًا لمقال AJCN ، فإن الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك والبيض وخضروات البحر قد يعانون من نقص في أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في صحة القلب والأوعية الدموية والعين والدماغ. يتم تحويل أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة إلى EPA و DHA في الجسم. غالبًا ما يظهر النباتيون والنباتيون مستويات مصل أقل من EPA و DHA مقارنة مع غير النباتيين.

تضيف المقالة أن النباتيين والنباتيين يجب أن يكونوا قادرين على الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA). تشمل مصادر ALA الجيدة الكتان والشيا والقنب.

حديد

تنص المعاهد الوطنية للصحة على أن الحديد “ضروري للنمو والتطور والأداء الخلوي الطبيعي وتخليق بعض الهرمونات والأنسجة الضامة.” للحديد شكلين – الهيم وغير الهيم. يرتبط حديد الهيم بالبروتينات الحيوانية ويتم امتصاصه بشكل أفضل من الحديد غير الهيم. تحتوي اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن على حديد الهيم وغير الهيم. تحتوي الأطعمة النباتية على الحديد غير الهيم فقط.

على الرغم من الاختلافات في النظام الغذائي ، فإن النباتيين وغير النباتيين معرضون لخطر نقص الحديد. وجدت الأبحاث المنشورة في Health أن 66٪ من النباتيين و 65٪ من غير النباتيين الذين تمت دراستهم فشلوا في تلبية RDA الحديدي.

يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 8 ملغ من الحديد يوميًا ؛ للنساء 18 مجم. يحتاج جميع البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا إلى 8 مجم يوميًا. قد يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى ظهور أعراض نقص الحديد ، وكذلك فقر الدم.

توصي مجموعة الموارد النباتية (VRG) النباتيين بتناول الكثير من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفاصوليا المجففة للمساعدة في منع نقص الحديد. وأضافوا أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد يزيد من امتصاص الحديد.

الكالسيوم

قد يتعرض النباتيون لخطر الإصابة بنقص الكالسيوم. وفقًا لـ VRG ، يعد الكالسيوم ضروريًا لنظام هيكلي قوي ويدعم نشاط العضلات والأعصاب. تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالكالسيوم 1000 مجم يوميًا للبالغين من سن 19 إلى 50 عامًا وللرجال 51-70. تحتاج النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق 71 عامًا إلى 1200 مجم يوميًا.

تعتبر منتجات الألبان مثل حليب البقر والجبن والزبادي من منتجات الكالسيوم ، ولكن هناك مصادر معدنية جيدة من غير الألبان:

• حليب الصويا المدعم بالكالسيوم
• Blackstrap دبس
• عصير مدعم بالكالسيوم
• مجموعة التوفو الكالسيوم
• فول الصويا وجوز الصويا
• بوك تشوي
• بروكلي
• الملفوف الصيني
• كرنب
• الخردل الأخضر
• بامية

اليود

اليود ضروري لصحة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي جيد التزييت. قد يتسبب نقص اليود في بطء عملية التمثيل الغذائي ، وانخفاض المناعة ، والقلق ، ومشاكل الثدي ، وانخفاض وظائف الأعضاء ، ومشاكل الغدة الدرقية ، كما ينصح مركز الشفاء العالمي .

تبلغ نسبة اليود RDA للنساء والرجال فوق سن 19 عامًا 150 ميكروجرامًا يوميًا. وفقًا لجمعية النباتيين ، من الصعب تحديد كمية اليود في الطعام. يبدو الملح المعالج باليود كحل واضح ، لكن من السهل تجاوز الحد اليومي. بدلاً من ذلك ، تحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل اليود.

بروتين

البروتينات هي لبنات بناء الجسم. لا يمكنك التمتع بصحة جيدة بدونها ، أو قد تبدأ في تجربة أعراض نقص البروتين .

تحتاج النساء بعمر 18 عامًا فما فوق عمومًا إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا. يحتاج الرجال الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا إلى 52 جرامًا ؛ الرجال الذين يبلغون من العمر 19 عامًا أو أكثر يحتاجون إلى 56 جرامًا. يُعتقد أن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص البروتين من غير النباتيين ، لكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. على الرغم من احتواء اللحوم ومنتجات الألبان والبيض على نسبة عالية من البروتين ، فإن العديد من الأطعمة النباتية مثل:

• التوفو
• ادامامي
• منتجات اللحوم البديلة
• البقوليات
• المكسرات والبذور
• زبدة الجوز
• السبانخ (الخام)
• بروكلي
• عيدان
• حليب غير ألبان

كان من المقبول على نطاق واسع أن البروتينات النباتية غير مكتملة ويجب دمجها لتكوين بروتينات كاملة ؛ ومع ذلك ، يقول بعض خبراء التغذية والأطباء بما في ذلك Jeff Novak ، MS ، RD ، إن هذه خرافة . المبادئ التوجيهية الحالية لمراكز السيطرة على الأمراض تقع في مكان ما في المنتصف. لقد أدركوا أنه من غير الضروري تناول البروتينات التكميلية في نفس الوجبة ولكنهم ما زالوا يوصون بتناولها خلال نفس اليوم.

كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص المغذيات

نقص المغذيات بعيد المنال. قد تكون الأعراض غامضة وتشبه الحالات الأخرى أو تصبح شديدة قبل أن تلاحظ. إذا ظهرت عليك أعراض مستمرة وغير مبررة مثل التعب أو الضعف أو الدوار أو المشكلات الإدراكية أو المزاجية أو الألم ، فاستشر طبيبك. يمكن طلب اختبارات لقياس مستويات الفيتامينات والمعادن.

في بعض الحالات ، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات ؛ ومع ذلك ، لا ينبغي لك التشخيص الذاتي أو محاولة علاج نقص فيتامين مشتبه به. اعمل مع طبيبك لتحديد ما يحدث ورسم خطة العلاج.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com