طرق النظام الغذائي لفقدان الوزن

البروتين هو عنصر غذائي يساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول ويقلل من فقدان العضلات المرتبط بفقدان الوزن. تشير دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Advances in Nutrition إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد على تقليل تناول الطعام وتقليل وزن الجسم والتخلص من الدهون. ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان (مثل الجبن والزبادي اليوناني) والبقوليات وأطعمة الصويا والمكسرات.

يعد تقليل تناول الكربوهيدرات طريقة أخرى لفقدان الوزن أدت إلى نجاح العديد من أخصائيو الحميات. تعتبر وجبات Atkins و South Beach و Zone كلها أمثلة على خطط الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. قلل الكربوهيدرات للتخلص من الأرطال عن طريق التقليل من الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والحبوب والحلويات والمعجنات والسلع المخبوزة الأخرى وكذلك المشروبات السكرية مثل الصودا.

تعزيز الخضار في نظامك الغذائي هو استراتيجية أخرى ممتازة لفقدان الوزن. يفشل العديد من الأمريكيين في تلبية توصيات الخضار اليومية ؛ توصي وزارة الزراعة الأمريكية بملء طبق وجبتك بنصف مليء بالفواكه والخضروات. اختر الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار الورقية والبروكلي والقرنبيط والفطر والفلفل والطماطم والخيار والكرفس على سبيل المثال لا الحصر.

الألياف هي عنصر غذائي آخر يفشل العديد من الأمريكيين في الحصول على ما يكفي منه. ومع ذلك ، عندما تحاول التخلص من أرطال ، تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا رئيسيًا لأنها تملأك بدون السعرات الحرارية الزائدة. تقول منشورات هارفارد الصحية إن تناول 30 جرامًا فقط من الألياف يوميًا يساعد في إنقاص الوزن. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى شريك مساءلة للتخلص من البوصات غير المرغوب فيها وإبعادها إلى الأبد. لقد نجح استخدام مدرب صحي للعديد من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. حتى استخدام المدربين الصحيين لتطبيقات الهاتف المحمول هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن ، كما تقول إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 .

شرب الماء في كثير من الأحيان على مدار اليوم ، وخاصة قبل وجبات الطعام ، كان فعالًا في إنقاص الوزن في العديد من الدراسات. وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2015 أن شرب كوبين من الماء قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام ساعد المشاركين في الدراسة على التخلص من أرطال الوزن. ذلك لأن الماء يملأ معدتك ، مما يجعل من السهل تناول كميات أقل في وقت الوجبة.

هناك العديد من تطبيقات إنقاص الوزن في متناول يدك ، لذا يجب أن تكون قادرًا على العثور على تطبيق يناسب احتياجاتك. توفر لك العديد من هذه التطبيقات الإلهام ، وطريقة للبقاء مسؤولاً ، والتدريب الصحي ، وخطط الوجبات ، والقوائم ، وعد السعرات الحرارية ، وتتبع إنفاق السعرات الحرارية ، وأكثر من ذلك بكثير. تتضمن أمثلة تطبيقات فقدان الوزن التي يمكنك تجربتها MyFitnessPal و WeightWatchers و Lose It و Fitbit و MyNetDiary Calorie Counter.

يعد تقطيع الحلويات أمرًا صعبًا ، ولكن إذا تمكنت من تحقيق هذا العمل الفذ ، فسترى وزنًا زائدًا يذوب على الفور. غالبًا ما تختفي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات في غضون أسبوع أو أسبوعين بعد استبعاد الحلوى من نظامك الغذائي. ستصاب بالصدمة من الطاقة الإضافية التي ستتمتع بها إذا نجحت! قطع المشروبات السكرية والحلويات والحلويات والمعجنات والآيس كريم والحلويات الأخرى لتقليل حجمها بسرعة.

يبدو أن اختيار الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (أو اتباع نظام غذائي الكيتون ) مفيد عندما تحاول التخلص من أرطال الوزن ، كما تقول دراسة نشرت عام 2015 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية . بدلاً من الدهون الحيوانية ، اختر زيت جوز الهند وزيت لب النخيل.

المشروبات الكحولية مليئة بالسعرات الحرارية ، ولهذا سمي مصطلح “أمعاء البيرة” على هذا النحو. إذا كنت قادرًا على إجراء تغيير في النظام الغذائي للتخلص من الكحول ، فقد يكون فقدان الوزن في الأفق. قد يحتوي كوب من البيرة على 150 سعرًا حراريًا (أو أكثر) ، وتوفر لك بعض المشروبات المختلطة أكثر من 500 سعر حراري لكل مشروب!

عند تنفيذ استراتيجيات فقدان الوزن المذكورة أعلاه ، من المهم تحديد الأهداف. اهدف إلى التخلص من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا لزيادة فرصتك في النجاح على المدى الطويل. بمجرد أن تصل إلى الوزن المستهدف ، فقد حان الوقت للنظر في بعض استراتيجيات الحفاظ على فقدان الوزن .

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com