النظام الغذائي النباتي الموصى به للمراهقين

خطة الوجبات النباتية للمراهقين

تختلف احتياجات السعرات الحرارية الفردية للمراهق بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط. استخدم الرسم البياني الذي توفره الإرشادات الغذائية للأمريكيين لعام 2015 لتحديد احتياجات السعرات الحرارية الفردية وخطة الوجبات النباتية المقابلة . على سبيل المثال ، فتاة مراهقة تبلغ من العمر 16 عامًا نشطة بشكل معتدل تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية ، ويجب أن تأكل:

• 2.5 كوب من الخضار
• 2 كوب فواكه
• 6.5 أوقية من الحبوب
• 3 أكواب من منتجات الألبان
• 3.5 أوقية من الأطعمة البروتينية
• 6 ملاعق صغيرة من الزيوت

عينة من القوائم النباتية

فيما يلي بعض نماذج لأفكار قائمة نباتية للمراهقين ؛ ستختلف أحجام الحصص بناءً على احتياجات السعرات الحرارية الفردية.

اليوم 1

سيحب المراهقون النباتيون هذه القائمة لأنها بسيطة ، ويمكنهم بسهولة حزم الغداء لأخذها إلى المدرسة. إنه متوازن جيدًا ويوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها المراهقون يوميًا.

إفطار

• 1 بيضة
• 1 مافن إنجليزي مصنوع من الحبوب الكاملة
• 1 شريحة جبن
• 1 كوب شمام

وجبة خفيفة

• 1 تفاحة
• 1 كوب زبادي

غداء

• 1 شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى على خبز الحبوب الكاملة
• 1 كوب حليب
• 1 كوب جزر
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش

وجبة خفيفة

• 1 أونصة من اللوز

وجبة عشاء

• ربع كوب من التوفو المطبوخ
• 1 كوب كينوا مطبوخة
• 1.5 كوب من البروكلي على البخار

وجبة خفيفة

• 2 كوب فشار

اليوم الثاني

القائمة التالية مليئة بالأطعمة النباتية المناسبة للمراهقين ، بما في ذلك وجبة غداء يمكنهم حزمها للمدرسة ، وحتى الزبادي المجمد كوجبة خفيفة.

إفطار

• 1 كوب دقيق الشوفان
• 1 كوب زبادي
• 1 كوب من العنب البري

وجبة خفيفة

• 1 برتقالة

غداء

• شطيرة الجبن على خبز الحبوب الكاملة
• 1 كوب طماطم كرزية
• 1 كوب حليب
• 1 أونصة من الفول السوداني

وجبة خفيفة

• 1 كوب زبادي مثلج

وجبة عشاء

• برغر نباتي واحد على خبز بالحبوب الكاملة
• شرائح طماطم وشرائح مخلل
• ½ أفوكادو
• 1 كوب من الهليون المطبوخ

وجبة خفيفة

• 2 ملاعق كبيرة من الحمص
• نصف كوب من البسكويت المملح

اليوم الثالث (قائمة طعام نباتية)

يمكن استخدام هذه القائمة للمراهقين الذين يتبعون خطط وجبات نباتية – المراهقون الذين لا يأكلون أي نوع من الأطعمة الحيوانية (حتى البيض ومنتجات الألبان).

إفطار

• 1.5 كوب من حبوب الإفطار
• 1.5 كوب من حليب الصويا أو حليب اللوز المدعم بالبروتين
• 1/3 أونصة من شرائح اللوز
• 1 كوب فراولة

وجبة خفيفة

• 1 كوب عنب

غداء

• 1 بوريتو على خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة مع نصف كوب من الفاصوليا والطماطم والخس وبديل الجبن النباتي المبشور
• 1 كوب زبادي الصويا
• 1 كوب من الفاصوليا الخضراء النيئة

وجبة خفيفة

• 1/3 كوب بديل جبن نباتي أو كوب واحد من حليب الصويا أو حليب اللوز البروتيني

وجبة عشاء

• القلي السريع المصنوع من 12 كوب من السيتان المطبوخ ، 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون ، 1 كوب من الخضار المقلية ، وكوب من الأرز البني

وجبة خفيفة

• 1 أونصة من الكاجو

اليوم الرابع

سيستمتع المراهقون بهذه القائمة المتوازنة ، والتي تساعد النباتيين على تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية من خلال الأطعمة سهلة التحضير والمحبة للمراهقين – مثل البيتزا. وبالمثل ، يمكنهم بسهولة حزم الغداء للمدرسة.

إفطار

• أومليت مكون من 2 بيضة وجبنة فيتا وسبانخ
• شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقتين صغيرتين من المارجرين الخالي من الدهون المتحولة

وجبة خفيفة

• 2 كوب جبن قريش
• 1 كوب شمام

غداء

• خبز بيتا مع 2 ملاعق كبيرة من الحمص وشرائح الطماطم
• 1 كوب شرائح خيار
• 1 كوب حليب

وجبة خفيفة

• 1 أونصة من الفستق

وجبة عشاء

• جبنة مخبوزة مع بيتزا خضار

وجبة خفيفة

• موزة مقطعة إلى شرائح ومغطاة بملعقتين صغيرتين من زبدة اللوز أو الكاجو

العناصر الغذائية الأساسية للمراهقين النباتيين

وفقًا لموقع KidsHealth.org وأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يجب أن يتأكد المراهقون النباتيون من الحصول على الكثير من العناصر الغذائية التالية في وجباتهم الغذائية:

اعتبارات البروتين الكاملة

لا يزال بإمكان المراهقين الذين يتجنبون اللحوم الحصول على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق تناول مصادر نباتية للبروتين الكامل ، أو إقران البروتينات التكميلية غير المكتملة معًا. ومع ذلك ، لا يتعين عليك تناول أزواج البروتين التكميلية معًا في كل وجبة ، حيث أن الكمية الإجمالية من البروتين التي تحصل عليها على مدار اليوم هي الأكثر أهمية. فيما يلي بعض المصادر النباتية للبروتين الكامل:

• بيض
• منتجات الألبان
• أطعمة الصويا
• البقوليات بالإضافة إلى الحبوب الكاملة
• الحبوب بالإضافة إلى المكسرات أو البذور
• البقوليات بالإضافة إلى المكسرات أو البذور

المراهقون النباتيون

يمكن للمراهقين النباتيين تلبية احتياجاتهم الغذائية دون تناول اللحوم باستخدام وجبات نباتية وقائمة طعام مخططة بعناية ومتوازنة. اعمل مع ابنك المراهق للتوصل إلى الكثير من الخيارات للوجبات الصحية والوجبات الخفيفة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com