دفتر يوميات يقظ للتأمل الذاتي (+ 29 مطالبة بالكتابة)

تُعرف أيضًا باسم يوميات التأثير الإيجابي (PAJ) ، وهي دفتر يوميات يقظ يساعدك على فهم المشاعر ومعالجتها بشكل أفضل. إذا كنت واحدًا من ملايين الأمريكيين الذين يعانون من التوتر والقلق بمعدلات أعلى من أي وقت مضى ، فإن تعلم كيفية كتابة يوميات اليقظة الذهنية قد يكون أفضل طريقة منخفضة التكلفة لدعم كل من صحتك العقلية ورفاهيتك.

ما هو اليقظة اليومية؟

تجمع مجلة اليقظة بين ممارسات اليقظة والكتابة التعبيرية.

اليقظة هي إدراك حالتك الداخلية ومحيطك ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA). إنه ينطوي ببساطة على الانتباه إلى أحاسيس جسمك الجسدية والأصوات والروائح والأذواق والقوام التي تختبرها. قد يشمل اليقظة عملية التنفس (مثل التنفس العميق المنتظم) والاستبطان الهادئ. غالبًا ما يتم دمج ممارسة اليقظة في برامج العلاج السلوكي المعرفي والتأمل وممارسات الامتنان.

الكتابة التعبيرية هي ممارسة تدوين أفكارك ومشاعرك الداخلية. إنه جزء من نموذج الكتابة الإبداعية الذي اكتشفه الدكتور جيمس بينيباكر ، والذي اقترح أن هناك صلة قوية بين الكتابة الإبداعية والفوائد الصحية الهامة. ومع ذلك ، على الرغم من أن العديد من الدراسات قد وجدت علاقة بين الكتابة التعبيرية وتحسين الصحة ، فلا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الفائدة بشكل كامل.

قد تتضمن ممارسة كتابة المجلات التقليدية أو لا تتضمن الوعي الذهني أو الكتابة التعبيرية. يستخدم الناس المجلات لأسباب مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات للياقة البدنية لتتبع التدريبات أو دفتر يوميات الأبوة والأمومة لتوثيق المعالم مع طفلك أثناء نموه. تم تصميم دفتر اليقظة الذهنية خصيصًا لمساعدتك على استكشاف العواطف والأحاسيس الجسدية من أجل معالجة حوارك الداخلي دون إصدار أحكام.

فوائد مجلة اليقظ

لقد ثبت أن اليقظة والكتابة التعبيرية والمذكرات الواعية توفر فوائد للصحة العقلية والبدنية.

فوائد الصحة العقلية

في الأشخاص الذين يعانون من القلق ، تشير الأبحاث إلى أن كتابة اليوميات الواعية قد:

• تقليل الضائقة العقلية العامة
• تقليل أعراض الاكتئاب والقلق
• تحسين نوعية الحياة المدركة للذات
• زيادة المرونة الذاتية
• زيادة الرفاهية
• تقليل التوتر

الفوائد الجسدية

اقترح نفس البحث الذي أظهر الفوائد الصحية المحتملة لكتابة مذكرات اليقظة بعض فوائد الصحة البدنية ، بما في ذلك:

• علاقات شخصية أفضل
• انخفاض ضغط الدم
• قلة الالتهاب في الجسم
• سرعة التئام الجروح
• تقليل الأعراض الجسدية للمرض
• زيادة سلوكيات الرعاية الذاتية

منافع طبية

وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن كتابة اليوميات الواعية قد تخفف الأعراض لأولئك الذين يعانون من مرض مزمن. تشمل هذه الفوائد الطبية:

• تحسين شدة المرض والإدراك لدى مرضى القولون العصبي (IBS).
• تحسين الصحة النفسية لمرضى الألم العضلي الليفي .
• تحسين النوم والألم والصحة البدنية والنفسية العامة لمرضى السرطان .
• التقليل من زيارات الطبيب وخفض ضغط الدم الانبساطي للمرضى المتعافين من نوبة قلبية.
• تقليل الأعراض الجسدية لأمراض التهاب المفاصل والربو والذئبة.

كيف تبدأ يوميات اليقظة

بعد معرفة المزيد عن المجموعة الواسعة من الفوائد الصحية المرتبطة بالتدوين اليقظ ، قد تتساءل كيف يمكنك دمج هذه الممارسة في حياتك الخاصة. اجمع بعض المستلزمات ، وحدد الوقت والنية ، ويمكنك البدء في تدوين يومياتك من أجل اليقظة.

ابحث عن مجلتك

قبل أن تتمكن من بدء ممارستك ، ستحتاج إلى العثور على دفتر يوميات لتكتب فيه. يعمل دفتر ملاحظات حلزوني كلاسيكي أو دفتر ملاحظات قمت بتزيينه بشكل جيد. يمكنك أيضًا العثور على أنواع مختلفة من لوحات الرسم غير المبطنة في متجرك الفني المحلي الذي يسمح بمزيد من حرية التعبير. وستجد يوميات اليقظة الذهنية التي يمكنك شراؤها والتي توفر تخطيطًا محددًا ، مثل النقاط النقطية لقائمة الامتنان. لكن ليس عليك إنفاق الأموال حتى تنجح ممارسة التدوين. ابحث عن أي دفتر ملاحظات يناسبك بشكل أفضل ، واجعله مفكرة اليقظة الذهنية المخصصة لك.

الحصول على الإبداع

إذا كنت تستمتع بالفنون الإبداعية ، ضعها في دفتر يومياتك. اجعلها خاصة بك باستخدام أقلام ملونة أو أقلام تحديد أو حتى طلاء. هناك طرق عديدة لاستكشاف مشاعرك. إذا لم تكن الكتابة أفضل منفذ لك ، فقم بدمج اللغة مع الفن للتعبير عن نفسك. يمكنك حتى اختيار طرق مختلفة للمجلة في أيام مختلفة لتناسب احتياجاتك.

حدد وقتًا للكتابة

ابحث عن وقت في يومك يتوافق مع جدولك. يجب أن تكون فترة زمنية يمكنك فيها باستمرار ممارسة تدوين يومياتك الواعي. لست مضطرًا إلى الحفاظ على تناسق الوقت من اليوم لتجربة فوائد التدوين الذهني ، ولكن الحفاظ على فترة زمنية منتظمة يجعل من السهل العودة إلى الممارسة يوميًا ودمج العادة الجديدة في حياتك على المدى الطويل.

اكتشف عواطفك

لبدء التدوين اليقظ ، اسمح لنفسك بالغوص في مشاعرك. ربما كان هناك حدث مؤخرًا كان مرهقًا أو مزعجًا وتريد التفكير فيه. ربما هناك مشاكل في العلاقة تحتاج إلى حل. ربما كنت تستعد لتغيير حياتك وتحتاج إلى فرز المشاعر التي قد تحدث.

اسمح لنفسك بتجربة أي مشاعر تظهر واكتبها في دفتر يومياتك. قد يكون من غير المجدي كتابة الأفكار المزعجة حول الأحداث الماضية ، لكن هذه الممارسة لها هدف. تم بناء نموذج الكتابة الإبداعية لبنيباكر من خلال جعل الناس يكتبون بصراحة عن أعظم الصدمات والضغوطات التي يتعرضون لها. طالما أنك صادق وتعبر عن مشاعرك الحقيقية ، فأنت على الطريق الصحيح.

تجنب الحكم

عندما تبدأ ممارسة التدوين الواعي لليوميات ، اسمح لنفسك بالكتابة عن الأفكار والمشاعر التي تظهر دون إصدار أحكام. عواطفك لها قيمة سواء كنت تشعر أنها “صحيحة” أو “خاطئة”. ببساطة اسمح لنفسك أن تشعر بها وتقر بوجودها. تختلف إدخالات يوميات اليقظة من شخص لآخر بناءً على الأفكار والمشاعر والخبرات الفريدة للفرد.

نصائح يومية واعية

استخدم هذه النصائح لمساعدة نفسك على الشعور براحة أكبر عندما تستقر وتبدأ في الاستكشاف.

ابحث عن مساحتك

قد يكون من المفيد إنشاء مساحة خاصة لك لزيارتها يوميًا لممارسة دفتر يومياتك. يجب أن يكون هذا مكانًا تشعر فيه بالراحة ، وهذا يسهل عليك الكتابة. على سبيل المثال ، قد تساعدك زاوية القراءة أو مساحة المكتب أو طاولة بالخارج على الشعور بالإلهام. قد يفضل بعض الناس الكتابة في مكان عام بينما يفضل البعض الآخر الخصوصية. جرب مساحات مختلفة بينما تطور عادة الكتابة لديك واختر واحدة تجدها أكثر جاذبية.

بمجرد العثور على مكان يعمل بشكل جيد ، قم بتخصيصه لدعم ممارستك. إذا كنت ترغب في تسجيل يومياتك على طاولة ، فقم بإعداد شمعة أو مكبر صوت لتشغيل موسيقى ملهمة. يقوم بعض الأشخاص بإعداد منطقة التدوين الخاصة بهم كمساحة للتأمل – مع وسائد داعمة على الأرض والبخور. حاول تحديد المساحة بطريقة ما بحيث يشعر جسمك عند دخولك المنطقة بإحساس بالهدوء والأمان وحرية الاستكشاف.

اشعل حماسك

من المحتمل أن تجد نفسك تحدق في صفحة فارغة عندما تبدأ. هذا امر عادي. لكن تذكر ، يمكنك الكتابة عن أي شيء في مجلة اليقظة. استكشف التعليمات الواردة في “My Mindfulness Journal” القابلة للطباعة وقم بتضمينها في دفتر يومياتك للحصول على الإلهام المستمر. بعض التوجيهات المفيدة حول ما يجب الكتابة عنه هي:

• الضغط الحالي الذي تواجهه
• ذكريات صعبة تثير مشاعر التوتر / الحزن
• الامتنان الذي تشعر به تجاه الناس أو تجاه نفسك أو الأحداث
• ذكريات تجلب المشاعر الإيجابية إلى الذهن
• الأحاسيس الجسدية التي تشعر بها في جسدك
• الأفكار المتكررة

حدد موعدًا لممارستك

من المرجح أن يختبر الناس فوائد تدوين اليقظة الذهنية إذا مارسوها باستمرار. إن تحويل شيء ما إلى عادة ليس بالمهمة السهلة ، لكنه ليس مستحيلًا. ضع لنفسك أهدافًا واقعية للكتابة وحاول الحفاظ على ممارسة الكتابة بانتظام. جرب طرقًا مختلفة لجعل ممارستك أكثر اتساقًا.

• اسمح لنفسك بالكتابة بالنقاط إذا لم تستطع تخصيص قدر كبير من الوقت في يوم معين.
• شجع الأصدقاء / العائلة على بدء ممارسة التدوين اليقظ للعثور على المزيد من الدعم ومساءلة بعضهم البعض.
• قم بتضمين ممارسة اليقظة الذهنية في روتينك الصباحي أو المسائي. على سبيل المثال ، احتفظ بدفتر يومياتك بجوار فنجان قهوة الصباح أو على منضدة بجانب سريرك.
• ابدأ صغيرًا بمقدار الوقت الذي تخصصه للممارسة وزدها تدريجيًا بمرور الوقت.

أخيرًا ، سامح نفسك إذا انحرفت ممارستك عن المسار لفترة من الوقت. ما عليك سوى اختيار دفتر يومياتك عندما تكون جاهزًا والبدء من جديد. تذكر أن ممارسة التدوين الواعي في يومياتك هي طريقة رائعة لتقليل التوتر وتحسين صحتك العقلية والبدنية. قد يبدو اكتساب عادة جديدة ودمجها في جدولك أمرًا شاقًا ، ولكن باستخدام دفتر يوميات وقلم ووقت ، ستكون في طريقك إلى عيش حياة أكثر صحة وسعادة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com