خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية

جرب عينة الإفطار هذه لبداية يومك منخفضة السعرات الحرارية وصحية:

• كوب شوفان (شوفان ملفوف) = 110 سعرة حرارية
• ½ كوب لبن خالي الدسم = 41 سعرة حرارية
• 1 ملعقة كبيرة زبيب = 44 سعرة حرارية
• كوب عصير برتقال = 111 سعرة حرارية
• غير محلى ، قهوة أو شاي أسود

المجموع: 306 سعرة حرارية

يعد تضمين البروتين والحبوب والفواكه في قائمة الإفطار جزءًا مهمًا من تناول الطعام الصحي. جرب هذه القائمة النموذجية اللذيذة:

• بيضتان مسلوقتان أو مسلوقتان = 140 سعرة حرارية
• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة (بدون زبدة أو سمن) = 75 سعرة حرارية
• كوب عصير برتقال = 83 سعرة حرارية

المجموع: 298 سعرة حرارية

احتفظ بمجموعة مختارة من وجبات خفيفة تحتوي على 150 أو 100 سعر حراري في متناول اليد:

• ألواح جرانولا كاشي تي إل سي القابلة للمضغ – خياران لذيذان يشملان ألواح تريل ميكس جرانولا وشوكولاتة الكرز الداكنة. (140 سعرة حرارية)
• رقائق التورتيلا المخبوزة ، 36 جرام (150 سعرة حرارية)
• ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني وتفاحة متوسطة (150 سعرة حرارية)
• تغمس الفراولة في الشوكولاتة الداكنة – قم بإذابة أونصة واحدة من رقائق الشوكولاتة الداكنة لتغمس حوالي خمس إلى ست حبات فراولة متوسطة الحجم (150 سعرة حرارية)

المفتاح لوجبة غداء قليلة الدسم هو الخلط والمطابقة بين الاحتمالات التي تساوي 300 سعرة حرارية. يمكن تغيير خطة الغداء هذه لتشمل المزيد من الفاكهة وأقل من الجبن ، ولا تحتوي على البسكويت ، أو أي شيء يلبي مزاجك:

• كوب واحد من الجبن قليل الدسم (1٪ دسم الحليب) (162 سعرة حرارية)
• ستة مملحات (72 سعرة حرارية)
• كوب من اليوسفي المعلب ، عصير مصفى (71 سعرة حرارية)
• ماء

المجموع: 305 سعرة حرارية

عندما تختار خبز الحبوب الكاملة لنظامك الغذائي ، تحقق من الملصق أولاً لأن محتوى السعرات الحرارية يمكن أن يختلف من 50 سعرًا حراريًا لكل شريحة إلى أكثر من 120 سعرًا حراريًا لكل شريحة. بالنسبة لخطة 1200 سعرة حرارية ، احسب الخبز 65 سعرًا حراريًا لكل شريحة.

• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة (130 سعرة حرارية)
• أربع أونصات من التونة المعلبة في الماء (131 سعرة حرارية)
• سلطة صغيرة مكونة من خس أخضر داكن ، طماطم ، خيار ومغطاة بصلصة السلطة التي تساوي 40 سعرة حرارية.

المجموع: 301 سعرة حرارية

سيجعلك عشاء الدجاج قليل الدسم هذا تشعر بالرضا:

• ثلاثة أونصات من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد (138 سعرة حرارية)
• كوب واحد من البروكلي مطهو على البخار (27 سعرة حرارية)
• حبة بطاطس صغيرة مخبوزة (138 جرامًا) مغطاة بملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم (1 بالمائة دهن الحليب) (148 سعرة حرارية)
• ماء

المجموع: 313 سعرة حرارية

بغض النظر عما تختاره لملء خطة 1200 سعرة حرارية ، تأكد من تضمين 64 أونصة على الأقل من الماء النقي في قائمتك. يعد عشاء شرائح اللحم اللذيذ طريقة رائعة لإنهاء يومك.

• ثلاثة أونصات من لحم الخاصرة المشوية (212 سعرة حرارية)
• كوب فطر وبصل مشوي 70 سعرة حرارية
• 1/2 كوب خضروات مشكلة (21 سعرة حرارية)
• ماء

المجموع: 303 سعرة حرارية

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com