7 تمارين ما بعد الولادة وكيفية القيام بها

بشكل عام ، يمكن بدء التمارين بعد 15 يومًا من الولادة المهبلية أو من 6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة القيصرية ، طالما أن طبيب التوليد يسمح بالأنشطة البدنية. لذلك ، من المهم دائمًا إجراء متابعة طبية ومعرفة ما إذا كان من الممكن القيام بالتمارين حتى لا تضر بالشفاء. 

يمكن ممارسة تمارين ما بعد الولادة في المنزل ويجب ألا تحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى لا تتعارض مع إنتاج حليب الثدي ولا تعيق عملية الرضاعة الطبيعية. أثناء أو بعد أداء التمارين ، إذا شعرت بأي إزعاج أو إذا كان هناك فقدان للدم من المهبل ، يجب عليك التوقف عن أداء التمرين فورًا وإبلاغ طبيبك.

تمارين قاع الحوض

تتضمن بعض تمارين قاع الحوض التي يمكن القيام بها ما يلي:

1. تمرين الانقباض العجاني الأساسي

 

 

يمكن إجراء تمرين الانقباض العجاني الأساسي بعد الولادة مباشرةً للمساعدة في تقوية قاع الحوض ومحاربة سلس البول.

كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك واثني ساقيك. قم بشد منطقة العجان لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ كما لو كانت تمسك بالبول. في نفس الوقت ، قم بشد فتحة الشرج كما لو كانت ممسكة بالبراز. للراحة. كرري 10 مجموعات من 10 انقباضات يوميًا. 

2. تمرين الانكماش العجاني المتقدم

 

 

يعمل تمرين انقباض العجان المتقدم على عضلات قاع الحوض ويساعد أيضًا في تقوية عضلات البطن. يجب أن يتم هذا التمرين بمساعدة كرة.

كيفية القيام بذلك: مع وضع ظهرك على الحائط ، ضع الكرة بين الحائط وظهرك. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، اقبض قاع الحوض والبطن. اثنِ ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. يجب ألا يفقد العمود الفقري القطني الاتصال بالكرة ويجب أن تتم الحركة عن طريق تشكيل العمود الفقري على الكرة. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 3 مرات.

3. تمارين كيجل

تعتبر تمارين كيجل خيارًا جيدًا لتقوية عضلات قاع الحوض ومحاربة سلس البول وتحسين الاتصال الحميم ، على سبيل المثال. تمارين للبطن

بعد الحصول على تصريح طبي ، يمكن أداء تمارين البطن بعد الولادة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، في 3 مجموعات ، كل منها 10 إلى 20 تكرارًا.

1. الجسر

 

 

الجسر هو تمرين يساعد على تقوية عضلات البطن والأرداف والفخذين ، بالإضافة إلى المساعدة في استقرار قاع الحوض.

كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك وذراعيك متوازيتين مع جسمك وثني ركبتيك وادعم قدميك على الأرض. قم بشد حوضك وبطنك وعضلات المؤخرة وارفع وركيك عن الأرض دون لمس مؤخرتك للأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ وقم بخفض الوركين. 

2. الكرة البطنية

 

 

يعد الجلوس خيارًا جيدًا للمساعدة في تقوية البطن ويمكن إجراؤه بمساعدة كرة. 

كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك وذراعيك على نفس مستوى جسمك وضعي الكرة بين ساقيك على ارتفاع الكاحل. ارفع ساقيك بالكرة ، ثني ركبتيك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. عد إلى وضع البداية ، واسترخي وكرر الحركة من 10 إلى 15 مرة.

3. اللوح الخشبي

 

 

اللوح هو تمرين يساعد على تقوية البطن ، وتحسين القوام ، وزيادة التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى المساعدة في توازن الجسم.

كيفية القيام بذلك: استلق على بطنك ثم ارفع جسمك ، داعمًا ساعديك وأصابع قدمك فقط على الأرض ، ودائمًا مع انقباض بطنك واستقامة رأسك وجسمك ، بما يتماشى مع عمودك الفقري. ابق في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. هناك خيار آخر ، إذا كنت تواجه صعوبة في عمل اللوح الخشبي بأصابع قدميك ، وهو أن تدعم جسمك بركبتيك.

4. الجمباز الخفيف

تعتبر الجمباز تحت الضغط خيارًا ممتازًا لممارسة ما بعد الولادة لشد البطن ، بالإضافة إلى تقوية قاع الحوض ، ومكافحة سلس البول وتحسين تدفق الدم المحلي ، مما يحسن الأداء الجنسي.

شاهد الفيديو حول كيفية ممارسة الجمباز الخافض للضغط.

 

 

العناية أثناء التمرين

بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها أثناء ممارسة ما بعد الولادة هي:

• حافظ على رطوبتك لتجنب جفاف الجسم وعدم إعاقة إنتاج الحليب ؛
• بدء الأنشطة ببطء وتدريجي ، وزيادة شدتها تدريجيًا ، مع مراعاة حدود الجسم لتجنب ظهور الإصابات أو تعريض التعافي بعد الولادة للخطر ؛
• ارتدي ملابس مريحة وحمالة صدر داعمة إذا كنت مرضعة لتجنب الشعور بعدم الراحة أثناء ممارسة النشاط البدني.

أيضًا ، إذا كنت تعانين من آلام في البطن ، أو نزيف مهبلي ، أو انزعاج مفاجئ في منطقة الحوض ، فيجب عليك التوقف عن النشاط البدني فورًا وإبلاغ طبيبك بذلك.

المصدر / tuasaude.com