الأكل للتوتر. يشير أخصائيو التغذية إلى كيفية تجنب الرغبة

بالعربي / الإجهاد هو مؤشر يستخدمه جسمك ليخبرك أن هناك شيئًا ما خطأ ، على الرغم من أنك لا تستطيع معرفة السبب. استجابة لذلك ، يمكن أن يؤدي إطلاق هرمونات التوتر في الجسم إلى إثارة العديد من المشاعر والحث المختلفة التي تهدف إلى حل المشكلة المتصورة. يمكن أن تكون نتيجة هذا السيناريو نظامًا غذائيًا عاطفيًا ، أي الحاجة الملحة إلى تناول طعام ، والذي عادة ما يكون غير صحي ، لملء فراغ داخلي أو لتهدئة الطاقة الزائدة بسبب المشاعر ، مثل الغضب والملل ، الحزن والمواقف العصيبة والهموم والتوتر أو القلق.

واحدة من هذه الحوافز التي يمكن تحفيزها هي الرغبة في تناول أنواع معينة من الأطعمة ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي الاستسلام لتلك الحوافز إلى اعتلال الصحة والمزيد من التوتر على المدى الطويل ، فكيف يمكنك مكافحتها؟ إليك كيف يكشف اختصاصي التغذية عن تسع طرق لمكافحة الأكل العاطفي في الأوقات العصيبة.

1. افهم سبب تناولك لعاطفي

الأكل العاطفي لا يحدث بدون سبب. يدفعك أحد المشاعر إلى الشعور بالحاجة إلى تناول الطعام استجابة للتوتر ، حتى عندما لا تفعل ذلك. إن فهم السبب الجذري لمشكلة مثل هذه مهم لمنع تكرارها.

لمحاولة تحديد السبب الجذري للأكل العاطفي ، قم بما يلي:

-تحقق في

إذا لاحظت أنك تأكل كثيرًا أو كثيرًا ، فتوقف وخذ دقيقة للتفكير في الأمر. انت جائع؟ هل يفتقر إلى عنصر غذائي معين؟

-قبل الوجبة الوعي

قبل الغوص في وجبة أو وجبة خفيفة ، انتبه بشكل خاص لمشاعرك في هذا الوقت. هل تشعر بالملل؟ قلق؟ وحيد؟ أنت متوتر؟ قيم المشاعر التي تشعر بها.

– الذنب والعار

بعد الإفراط في تناول الطعام ، هل تشعر بالذنب الشديد أو الشعور بالخزي؟ قد تواجه علامات تدل على التفكير الإيجابي ، والعديد من الأعراض الأخرى المصاحبة لاضطرابات الأكل. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطرابات الأكل ، فيجب عليك التحدث إلى أخصائي صحة عقلية مدرب.

2. انتبه لعلامات الجوع

لبدء محاربة الأكل العاطفي حقًا ، يجب أن تتعلم ملاحظة الإشارات في جسمك التي تشير إلى نوع الجوع الذي تعاني منه. تعطي سينثيا ساس فكرة رائعة عن ذلك.

ساس اختصاصي تغذية مسجل ، وأخصائي تغذية رياضي معتمد من مجلس الإدارة ، ومؤلف مبيعًا (ثلاث مرات) ، ومستشار تغذية لبرنامج الصحة التنفيذي بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، ومعالج معتمد من LEAP. عمل مع المشاهير وظهر في العديد من البرامج التلفزيونية بفضل خبرته وتجربته.

وفقًا لساس ، يجب أن تبدأ بضبط جسمك. هذا الوعي هو حتى تتمكن من التحقق من الأعراض التي تعاني منها وما الذي يجعلك تشعر بالجوع. يتجلى الجوع الجسدي في أعراض جسدية أيضًا ، مثل هدير المعدة أو الشعور بالضعف. يجب أن يكون الجوع الجسدي أيضًا متناسبًا منطقيًا: إذا أكلت قبل ساعة ، فمن المحتمل أنك لست جائعًا جسديًا.

إذا كنت قد قررت أن جوعك عاطفي أو عقلي ، وليس جسديًا ، فحاول البحث عن أحد المشاعر الأساسية الأربعة التي قد تسبب رد الفعل هذا. يعرّف البحث المشاعر الأساسية الأربعة على النحو التالي:

• الغضب
• خائف
• سعادة
• حزن

لاحظ المشاعر التي هي أصل جوعك العقلي. بمجرد تحديد الجاني ، يمكنك اتخاذ خطوات لمعالجة هذه المشاعر دون استخدام الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة دسمة:

• إذا كنت جائعا. ثم يمكنك القيام بتمرين مكثف.
• إذا كنت خائفا. ثم يمكنك الذهاب إلى مكان آمن.
• إذا كنت حزينا. ثم يمكنك التحدث إلى أحد أفراد أسرتك.

3. البحث عن الاتصالات

الخطوة التالية التي يوصي بها Sass هي العثور على الروابط الجوهرية بين مشاعرك والطعام الذي تواجهه. يتعلق الأمر بالتفكير في سبب اختيارك لتناول الطعام بهذه الطريقة. لا تزال تضع المشاعر الأربعة في الاعتبار لمساعدتك ، ابدأ في ربط النقاط. 

اسأل نفسك أسئلة

هل تختار نكهات طعام معينة بناءً على المشاعر؟ هل تختار أنسجة طعام معينة بناءً على المشاعر؟ أو ربما تختار أطعمة لها أساس من الحنين إلى الماضي أو الذاكرة؟

حافظ على جوعك في مجلة

استخدم مفكرة لتسجيل مشاعرك ومدى جوعك وما تأكله. تذكر ، هذه مجرد مجلة ، والغرض منها هو أن تكون سجلًا يمكنك التفكير فيه لاحقًا ، وليس كأداة تحفيزية أو مراقبة لإجبارك على تبني عادات “أكثر صحة”.

اختبار أدوات الطلاء

بمجرد أن يكون لديك بيانات كافية في دفتر يومياتك أو من طرح الأسئلة للحصول على روابط محددة في عقلك ، حاول استخدام معرفتك لتصميم آليات مواكبة فعالة.

4. القضاء على الأطعمة المغرية للتوتر

من الجيد أن يكون لديك متجر للوجبات الخفيفة في المنزل ، لكن يمكن أن يكون ذلك بمثابة إغراء لك. عندما تكون جائعًا عاطفيًا ، وإذا كانت هناك وجبات خفيفة مناسبة يمكنك مضغها ، فمن السهل جدًا فتح الخزانة والاستيلاء عليها.

المفهوم العام هو أن التعرض البصري للأطعمة عالية السعرات الحرارية يحفز جزءًا من الدماغ يسمى المخطط. تتمثل وظيفة المخطط في تعديل التحكم في الانفعالات ويمكن أن يتسبب تحفيزه في زيادة حدة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هذا منتشر لدرجة أن العديد من الدراسات المختلفة أظهرت هذه النتائج! هنا يوجد ثلاثه منهم:

– “التنشيط العام لنظام المكافأة لدى النساء البدينات استجابة لصور الأطعمة عالية السعرات الحرارية” في Neuroimage (2004). كشف هذا العمل البحثي أن تغير التصورات في الدماغ تنجم عن صور الأطعمة عالية السعرات الحرارية. تشير هذه التغييرات إلى أن الدماغ يبدأ في ربط استجابات المكافأة الإيجابية العالية بأنواع الطعام ، مما يساهم في الرغبة الشديدة.

– “التنشيط التفاضلي للمخطط الظهري عن طريق المحفزات الغذائية البصرية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة” في Neuroimage (2007) هذه الدراسة مشابهة للدراسة السابقة – فهي تظهر أن أجزاء معينة من الدماغ تضيء وتساهم في الرغبة الشديدة بمجرد النظر إلى صور الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية!

– “إن القدرة الضعيفة على مقاومة إغراء الأطعمة عالية السعرات الحرارية مرتبطة بالتوازن المتغير بين الأنظمة العصبية المشاركة في الانفعالات والتحكم في النفس” في مجلة التغذية (2014). أظهرت هذه الدراسة كيف أن قلة الإرادة لدى البعض لتجنب تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية لها علاقة بالتغيرات في الجهاز العصبي.

في حين أنه من الجيد أن تنغمس في نفسك من حين لآخر ، ضع في اعتبارك أنه يجب أن تكون قليلة ومتباعدة. أنت لا تريد الإضرار بصحتك العقلية والجسدية بسبب هذه الإجراءات ، وإذا كانت لديك مشكلة خطيرة في تناول الطعام العاطفي ، فيجب عليك اختيار الاحتفاظ بهذه الوجبات الخفيفة بعيدًا.

5. لا تأكل بينما أنت مضطرب

يشجع ساس أولئك الذين يعانون من الأكل العاطفي على توخي اليقظة والوعي أثناء وجباتهم ووجباتهم الخفيفة. لذلك أثناء تناول الطعام ، لا تفعل:

• افحص هاتفك
• شاهد التلفاز
• اجلس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك
• اقرأ كتاب

يقول ساس إن تعدد المهام أثناء تناول الطعام يجعل من السهل جدًا تناول وجبة دسمة ، حيث لن تلاحظ متى تلاشى جوعك الجسدي. من خلال تناول الطعام بعناية ، ستتمكن من إيلاء المزيد من الاهتمام للإشارات المتعلقة بالشبع والامتلاء.

وجدت الأبحاث أن الأكل اليقظ له آثار إيجابية على قدرتك على ملاحظة أنماط الأكل ، وتناول الطعام بشكل عام ، وعوامل مماثلة. ستكون قادرًا على رؤية مقدار ما تأكله وإجراء أي تعديلات ضرورية.

6. تعلم الطبخ

عندما تطبخ ، يمكنك تحديد ما يتضمنه طعامك. لا توجد إضافات خفية أو مكونات متستر غير مرغوب فيها تعرض نظامك الغذائي وصحتك للخطر. يسمح لك الطهي أيضًا بالتخطيط ، وفي أوقات التوتر ، يمكن أن يكون طريقة جيدة لإنفاق طاقتك العصبية.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تقوم بإعداد وجبات مطبوخة في المنزل أكثر من تناول الطعام بالخارج ، فإنك تواجه الفوائد الإيجابية التالية:

زيادة استهلاك الخضار والفواكه.

28٪ أقل عرضة لزيادة الوزن عند تناول الطعام المطبوخ في المنزل خمس مرات في الأسبوع ، مقارنة بمن يأكلون الطعام المطبوخ في المنزل أقل من ثلاث مرات في الأسبوع.

24٪ أقل عرضة لزيادة الدهون في الجسم عند تناول الطعام المطبوخ في المنزل خمس مرات في الأسبوع ، مقارنة بمن يأكلون الطعام المطبوخ في المنزل أقل من ثلاث مرات في الأسبوع.

وجدت دراسة أخرى أن التخطيط المسبق للوجبات ، والذي غالبًا ما يكون ضروريًا للطهي المنزلي بسبب الحاجة إلى شراء المكونات ، يمكن أن:

• تقليل مخاطر السمنة.
• ساعد في قضاء الوقت بشكل منتج وإيجابي.
• تحسين الجودة الشاملة لنظامك الغذائي

7. لا تقيد استهلاك الغذاء

إذا كانت مشكلتك هي الإفراط في تناول الطعام ، فمن المحتمل جدًا أنه في مرحلة ما ، قد تم إغرائك أو حتى تشجيعك من قبل الآخرين لتقييد تناول السعرات الحرارية. نعم ، أنت بحاجة إلى تناول كمية متوازنة من السعرات الحرارية بشكل صحيح ، لكن التقييد الشديد يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. حقيقة:

خلال فترات التوتر ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية التقييدية إلى تدهور مستويات التفكير الإيجابي ، مما يؤدي إلى مزيد من الإضرار بصحتك العقلية.

يمكن أن يزيد تناول الطعام المقيِّد ويزيد التوتر سوءًا من خلال تعزيز زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر.

يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى الإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

ترتبط الأنظمة الغذائية التقييدية بزيادة احتمالية زيادة الوزن والسمنة.

8. تعلم التحكم في جزء

حسنًا ، لا يجب أن تقيد عدد السعرات الحرارية بشكل مفرط ، ولكن إذا كان الأمر كذلك ، فكيف يمكنك مكافحة الإفراط في تناول الطعام عندما يكون ذلك بسبب عاطفي أو عقلي؟ الجواب في جزء السيطرة.

مع الأكل العاطفي ، لا تفكر عادة في مقدار ما تأخذه إلى جسمك. طالما أن العبوة أو الصندوق أو الحاوية التي تحملها لا تزال تحتوي على طعام بداخلها ، فإن مزيجًا من التوتر والإلهاء يمكن أن يجعلك ببساطة تأكل كل شيء. من المرجح أن تفرط في تناول الطعام إذا لم تقم بتقسيم طعامك مسبقًا ، وفقًا للبحث.

فيما يلي بعض الطرق لإدارة توزيع جزء الطعام بشكل أفضل:

-اشترِ أصنافًا أصغر من الأطعمة أو اشترِ الأطعمة المعبأة بشكل منفصل بأحجام خدمة مناسبة.

– عند تناول الطعام ، ضع وجباتك أو وجباتك الخفيفة في وعاء ، وخدم ما يكفي لوجبة واحدة فقط.

– قسمي السندويتشات إلى أوعية صغيرة ، كل وعاء مع حصة منها.

9. ابق في حالة رطوبة

يتحدث الجميع عن البقاء رطبًا. لهذا السبب هو مهم جدا! يعد شرب كمية كافية من السوائل يوميًا أمرًا ضروريًا لوظيفة الأعضاء ويساعد جسمك على العمل بشكل صحيح وصحي.

يمكن أن يكون الجفاف المزمن عاملاً مساهماً كبيراً في الإفراط في تناول الطعام. يمكن أحيانًا الخلط بين قلة الترطيب والجوع عندما يحاول جسمك إخماد “شغفه” بالماء. قد يؤدي شرب القليل جدًا أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام ، بينما يساعدك الشرب أثناء الوجبات أو قبلها على الشعور بالشبع. علاوة على ذلك كله ، يرتبط الجفاف بما يلي:

• مستويات أعلى من التوتر
• التركيز الضيق
• انخفاض التفكير الإيجابي
• عادات الأكل السيئة
• زيادة خطر الإصابة بالسمنة

تأملات نهائية حول بعض الطرق لمحاربة الأكل العاطفي أثناء الأوقات العصيبة

الأكل العاطفي جيد عندما يحدث مرة واحدة على القمر الأزرق ، ولكن إذا أصبح عادة ، فأنت بحاجة إلى إيقافه. يساعدك تعلم ملاحظة علامات التوتر التي تتنبأ بنوبات الأكل العاطفي على إدارة استجاباتك بشكل أفضل. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة في إدارة التوتر ، فلا تخف من التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية للحصول على المساعدة أو المشورة.

المصدر / ecoportal.net