أفضل 10 تمارين لانقاص الوزن

بالعربي / أفضل التمارين لإنقاص الوزن هي تلك التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة مثل الجري أو السباحة. ولكن من أجل إنقاص الوزن بكفاءة والحفاظ على النتائج ، من الضروري أيضًا دمجها مع تمارين تدريب الوزن التي يجب إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، تحت إشراف مدرب بدني.

تمارين الأيروبيك ، مثل المشي السريع والجري ، تزيد من معدل ضربات القلب وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، بينما تمارين المقاومة مثل تمارين الأثقال تفضل تضخم العضلات ، وهو زيادة حجم العضلات ، مما يزيد من قدرة الشخص على حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

ومع ذلك ، فإن التمارين التي تعتبر الأفضل لفقدان الوزن هي التمارين الهوائية ، والتي تشمل:

1. كمال الاجسام

تعتبر تدريبات الوزن من الأنشطة الرئيسية لمن يرغبون في إنقاص الوزن ، فمن خلال ممارستها المنتظمة يمكن زيادة كتلة العضلات ، فضلاً عن القدرة على التحمل والقوة والمرونة. كلما زادت كتلة العضلات ، زادت قدرة الشخص على إنفاق السعرات الحرارية أثناء الراحة ، وبالتالي يفضل فقدان الوزن. ومع ذلك ، لكي يحدث هذا ، من المهم أن يكون التدريب منتظمًا وأن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا.

مقدار السعرات الحرارية المفقودة: يمكن أن تتراوح كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء تمرين كمال الأجسام بين 300 و 500 سعرة حرارية في الساعة ، لكن هذه القيمة تعتمد على عدة عوامل ، خاصة الشدة ونوع التدريب الذي يتم إجراؤه والظروف المتعلقة بالشخص ، مثل التكييف البدني والوزن والبنية الفيزيائية وعلم الوراثة. ولكن يمكن أن تكون هذه القيمة أعلى ، نظرًا لوجود زيادة في كتلة العضلات ، يستمر حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين ، بما في ذلك أثناء الراحة ، طالما أن الشخص يتدرب بشكل معتدل إلى مكثف ، ويستمر في ممارسة النشاط البدني و اتباع نظام غذائي صحي.

2. تدريب HIIT

يتوافق تدريب HIIT ، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، مع مجموعة من التمارين التي يجب إجراؤها بكثافة عالية من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز حرق أكبر قدر ممكن من الدهون. يتم تنفيذ التمارين بطريقة مكثفة لرفع معدل ضربات القلب بشكل كبير وبالتالي فهي أكثر ملاءمة لأولئك الذين يمارسون بالفعل نوعًا من النشاط البدني ، على الرغم من وجود تدريب HIIT للمبتدئين ، إلا أنها تتكون من سلسلة من التمارين الأسهل.

كمية السعرات الحرارية المفقودة:  هذا التمرين قادر على حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في الساعة. ومع ذلك ، حتى يتم الوصول إلى هذه الكمية من السعرات الحرارية ويستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية ، حتى بعد انتهاء النشاط البدني ، فمن المهم أن يتم إجراؤها تحت إشراف متخصص في التربية البدنية ، فهذه الطريقة يمكن تحقيقها. والحفاظ على شدة عالية طوال التمرين.

3. تدريب كروس فيت

يعد تدريب Crossfit أيضًا مكثفًا للغاية ويتطلب قدرة أكبر على القلب والجهاز التنفسي ، حيث يتم إجراء التدريب في دائرة بكثافة عالية وقليل من وقت الراحة بين التمارين وحركة المفاصل ، لذلك فهو أكثر ملاءمة للأشخاص الذين اعتادوا الذهاب الى النادي. في هذا النوع من التدريب ، يتم استخدام أوزان وحبال وإطارات مختلفة ويتم إجراء التمارين غالبًا خارج صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق.

كمية السعرات الحرارية المفقودة:  هذا النوع من التمارين يمكن أن يعزز حرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. لتعزيز حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات ، من المهم أن يتم توجيه ممارسة رياضة الكروس فيت من قبل محترف ، خاصة إذا كان الشخص مبتدئًا في هذه الرياضة ، أو مستقرًا أو يعاني من أي قيود في المفاصل. تحقق من تمارين كروس فيت للمبتدئين 

4. دروس الرقص

دروس الرقص هي طريقة ديناميكية لتحسين القدرة التنفسية للقلب ، وتقوية العضلات وتقويتها ، وزيادة المرونة والاستمتاع ، بالإضافة إلى كونها طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

كميات السعرات الحرارية المفقودة: تختلف السعرات الحرارية المحروقة حسب أسلوب الرقص ووقت ممارسته. في حالة forró ، على سبيل المثال ، من الممكن أن تفقد حوالي 400 سعرة حرارية في الساعة ، بينما في zumba من الممكن أن يكون متوسط ​​إنفاق 600 سعر حراري لكل ساعة من التمرين. ومع ذلك ، لتكون قادرًا على حرق هذه الكمية من السعرات الحرارية ، يجب أداء النشاط بشكل مكثف.

5. الملاكمة التايلاندية

Muay Thai هو نشاط بدني مكثف وكامل للغاية ، حيث يستخدم العديد من مجموعات العضلات ويتطلب إعدادًا بدنيًا. تدريب Muay Thai مكثف للغاية ويعزز تحسين قدرة القلب والجهاز التنفسي والتكيف البدني وتقوية العضلات والقدرة على التحمل ، بالإضافة إلى تحسين احترام الذات.

مقدار السعرات الحرارية المفقودة: يبلغ متوسط ​​إنفاق السعرات الحرارية لممارسي المواي تاي حوالي 700 سعرة حرارية لكل تمرين. تختلف كمية السعرات الحرارية المفقودة بسبب تدريب المواي تاي وفقًا لشدة التدريب والإعداد البدني للشخص ، حيث تصل إلى 1500 سعرة حرارية مفقودة في كل تدريب عندما يتدرب الشخص بشكل مكثف ولديه بالفعل استعداد بدني جيد جدًا.

6. الغزل

تعقد فصول الغزل بدرجات شدة مختلفة ، ولكن دائمًا على رأس دراجة. هذه الفصول ، بالإضافة إلى تعزيز الإنفاق العالي من السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن ، تعزز أيضًا تقوية العضلات وحرق دهون الساق وتحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي.

كمية السعرات الحرارية المفقودة:  في هذا التمرين يمكن حرق حوالي 600 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة ، ولزيادة إنفاق السعرات الحرارية في فصول الغزل ، من الضروري أن يقوم الشخص بالدرس وفقًا لما يطلبه المدرب.

7. السباحة

تعتبر السباحة تمرينًا كاملاً ، فبالإضافة إلى تعزيز التكييف البدني بشكل أفضل ، فهي أيضًا قادرة على تقوية العضلات وتعزيز حرق الدهون. على الرغم من أن الضربات ليست قوية جدًا للوصول إلى الجانب الآخر من المسبح بشكل أسرع ، إلا أن الأمر يتطلب مجهودًا مستمرًا ، مع القليل من فترات التوقف. عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن ، يجب ألا تصل فقط إلى الجانب الآخر من المسبح ، بل يجب أن تحافظ على وتيرة ثابتة وقوية ، أي يمكنك عبور المسبح بالزحف والعودة للخلف ، على سبيل المثال ، كشكل. من “الراحة”.

مقدار السعرات الحرارية المفقودة: يمكن  أن تؤدي ممارسة هذا النشاط البدني إلى تعزيز حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية ، طالما أن الشخص يحافظ على وتيرته ويستمر في الحركة باستمرار

8. التمارين الرياضية المائية

تعتبر التمارين الرياضية المائية أيضًا رائعة لفقدان الوزن وتحسين القدرة التنفسية القلبية. عندما يرتاح الماء ، يكون الميل إلى الإبطاء ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فالأفضل هو أن تكون في فصل دراسي لنفس الغرض ، لأن ممارسة الرياضة بوتيرة لكبار السن للبقاء بصحة جيدة قد لا تكون كافية للحرق. سمين.

مقدار السعرات الحرارية المفقودة:  في هذا النوع من النشاط ، من الممكن حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة ، ولكن لكي يحدث ذلك ، يجب أن تكون دائمًا في حالة حركة ، بما يكفي لإبقاء أنفاسك قصيرة.

9. العرق 

تمارين الجري ممتازة لتعزيز إنفاق السعرات الحرارية وحرق الدهون ، ويمكن ممارستها إما في الجيم أو في الهواء الطلق. من المهم أن يتم السباق دائمًا بنفس الوتيرة ويفضل أن يكون ذلك مكثفًا. يمكنك البدء بوتيرة أبطأ ، على جهاز المشي أو في الهواء الطلق ، ولكن كل أسبوع تحتاج إلى زيادة الشدة لتحقيق أهداف أفضل.

في حالة الأشخاص الذين ليس لديهم عادة الجري أو الذين بدأوا في ممارسة النشاط البدني ، قد لا يكون الجري أفضل طريقة لتعزيز إنفاق السعرات الحرارية في البداية. لذلك ، قد يوصى ببدء التمارين الهوائية بالمشي حتى يشعر الشخص بالقدرة على بدء الجري. تحقق من تمرين المشي لإنقاص الوزن.

مقدار السعرات الحرارية المفقودة: يمكن أن يتراوح الإنفاق من السعرات الحرارية على الجري بين 600 و 700 سعر حراري في الساعة ، ولكن من الضروري أن يحافظ الشخص على وتيرة جيدة ، ولا يأخذ الكثير من فترات الراحة وأن يكون الجهد المبذول للقيام بالنشاط قادرًا على اترك الشخص يلهث ، غير قادر على التحدث أثناء السباق. تعرف على كيفية بدء الجري لإنقاص الوزن .

10. مضخة الجسم

تعتبر حصص ضخ الجسم وسيلة ممتازة لحرق الدهون لأنها تتم بالأوزان وخطوة ، تعمل على تشغيل مجموعات العضلات الرئيسية ، مما يعزز تقويتها ومقاومتها المتزايدة ، فضلاً عن تحسين القدرة التنفسية القلبية ، حيث تتطلب مزيدًا من التكييف. التمارين.

مقدار السعرات الحرارية المفقودة: تعزز فصول ضخ الجسم من استهلاك السعرات الحرارية حتى 500 سعرة حرارية في الساعة ، ولكن يجب أن يتم ذلك بالسرعة والشدة التي أشار إليها المدرب.

المثالي هو تقسيم وقت التدريب بين التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال ، ويفضل 5 أيام في الأسبوع ، لفقدان الوزن بشكل فعال ومستمر. أثناء التدريب ، من المهم الحفاظ على طاقة الجسم وترطيبه ، حيث يوصى في هذه الحالات بالمراهنة على مشروبات الطاقة محلية الصنع. 

كيف تبدأ ممارسة التمارين لانقاص الوزن 

عند بدء نوع من النشاط البدني ، يجب أن تخضع لتقييم احترافي للتحقق من وزنك وثنيات الدهون والضغط. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تحدد نواياك ، سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو النغمة أو التضخم ، بحيث يكون التدريب الذي أشار إليه المدرب مناسبًا للهدف. التكرار المثالي هو 5 مرات في الأسبوع ، على الأقل 30 دقيقة في اليوم ، بكثافة معتدلة أو شديدة.

يبدأ التدريب عادة بالتمارين الهوائية ، مثل الدراجة الهوائية أو جهاز المشي ، وبعد ذلك يمكن للطالب الذهاب إلى الفصل أو متابعة التدريب في غرفة رفع الأثقال. عندما يكتسب الطالب مقاومة ، يجب أن تكون التمارين أو وتيرة الفصل أكثر صعوبة ، مما يتطلب مجهودًا أكبر وأفضل من العضلات والقلب. 

ما التمارين التي يجب القيام بها لانقاص الوزن بسرعة؟

لتخسر 1 كيلو جرام من الدهون أسبوعياً ، أي 4 كيلو جرام من الدهون النقية شهرياً ، يجب أن تقوم ببعض التمارين التي تحرق حوالي 600 سعرة حرارية في اليوم ، 5 مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمارين الوزن اليومية

لتحقيق الحرق المطلوب للسعرات الحرارية ، يجب أداء التمارين لمدة ساعة واحدة والحفاظ على معدل ضربات القلب ضمن النطاق المثالي ، والذي يجب أن يكون حوالي 80٪ من سعته القصوى. ومع ذلك ، ستعتمد هذه القدرة على لياقتك وعمرك وكثافة التمرين. لن يساعدك التمرن دون هذه القيم على إنقاص الوزن ولكن قد يكون له فوائد صحية أخرى ، مثل تحسين اللياقة القلبية التنفسية. 

للحصول على مساعدة إضافية ، يُنصح بشراء جهاز رقمي صغير يسمى عداد الخطى يوضح عدد الخطوات التي قطعها الفرد يوميًا. يمكن شراء هذا الجهاز من متاجر السلع الرياضية أو المتاجر الكبرى أو عبر الإنترنت. لكن من المهم اتباع الإرشادات التي تقضي باتخاذ 10000 خطوة يوميًا على الأقل. 

تمارين لانقاص الوزن في المنزل 

من الممكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات في المنزل ، وهي طريقة جيدة لحرق الدهون. من الممكن المشي بسرعة في الشارع يوميًا ، والركض لمسافات قصيرة وزيادة المسافة كل أسبوع. إليك كيفية القيام بتمرين الجري لحرق الدهون . 

المصدر / tuasaude.com