أغذية لانقاص الوزن بطريقة صحية

بالعربي / من المهم إدخال الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين في إطار نظام غذائي منخفض السعرات. يؤدي ذلك إلى الشعور بالشبع ويدعم فقدان الوزن.

لا تحتاج إلى حبوب أو علاجات باهظة الثمن لإنقاص الوزن. لقد كافأتنا الطبيعة بالعديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا في تحقيق هذا الهدف دون بذل الكثير من الجهد. يمكن أن يكون فقدان الوزن بطريقة صحية أمرًا سهلاً إذا اتبعت هذه النصائح الموضحة أدناه.

ليست كل السعرات الحرارية هي نفسها. حتى وقت قريب ، اعتقد العديد من خبراء التغذية أنهم جميعًا متشابهون على الأقل ، وبما أن الدهون هي نوع من المغذيات التي تساهم بأكبر قدر من الطاقة في أجسامنا ، فيجب أن يكونوا أول من يتم تقليله إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

بشكل عام ، هذه هي فرضية توازن الطاقة: نشعر بالدهون لأننا نأكل أكثر مما نحرق. الصيغة التي كانت على مدى عقود هي الوحيدة التي تفسر السمنة. لكن وفقًا لخبير التغذية خوسيه ماريا أوردوفاس وخبراء آخرين ، فإن هذا مفهوم محدود وخاطئ.

10 أطعمة لإنقاص الوزن بطريقة صحية

من الصعب اختيار مجموعة من الأطعمة لإنقاص الوزن. على الرغم من وجود العديد من الأشياء التي لا يُنصح بها ، إلا أن هناك بعضًا منها أثبتت فعاليته. E ذات المناظر يحظى بدعم من المؤسسات والعلماء ومجموعة كبيرة من الناس الذين تابعوا بنجاح لانقاص وزنه في ل بطريقة صحية.

1. الأفوكادو

تمتلئ الأفوكادو بالدهون الصحية وهي مثالية كمكون للسلطة . فهي غنية بشكل خاص بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو نفس النوع من الدهون التي نجدها في زيت الزيتون.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من الماء ، لذا فإن كثافة طاقتها ليست عالية جدًا ، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الألياف والبوتاسيوم. لهذا السبب ، يشعر الأشخاص الذين يستهلكون الأفوكادو بمزيد من الشبع ولديهم رغبة أقل في تناول الطعام في الساعات الخمس المقبلة.

2. البيض

يعيش البيض ، مثل الدهون ، شابًا ثانيًا ، وذلك بفضل الدراسات الجديدة التي تثبت أنها لا تساهم في رفع مستويات الكوليسترول في الدم أو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .

ولكن أيضًا ، يعتبر البيض غذاءً مثاليًا إذا أردنا إنقاص الوزن ، لأنه غني بالبروتين والدهون الصحية. إنهم يقدمون بدورهم قوة إشباع مهمة ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة “Appetite” .

3. ادخل الفواكه لانقاص الوزن بطريقة صحية

على الرغم من احتوائها على السكر ، إلا أن الفاكهة ضرورية في النظام الغذائي ، لأنها تؤدي دور الحلوى المثالي (للأشخاص الذين لا يستطيعون إنهاء الوجبة بشيء حلو في أفواههم). من ناحية أخرى ، فإن نسبة السعرات الحرارية / الشبع مثالية.

الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الفاكهة والخضروات يتمتعون بصحة أفضل من أولئك الذين يتناولون كميات قليلة من هذه الأطعمة. يجب أن نتذكر أن هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.

4. البقوليات

البقوليات هي خضروات غنية بالبروتين والألياف ، وهي مشبعة جدًا وقليلة الدهون. أصح العدس والفاصوليا السوداء (غنية بالألياف) ، على الرغم من عدم وجود سبب لتجنب الحمص. مشكلة البقوليات هي أننا في إسبانيا نميل إلى طهيها بكمية كبيرة من الدهون.

5. الدجاج واللحم البقري الخالي من الدهن

لقد تم تشويه صورة اللحوم بشكل غير عادل عندما تكون التخفيضات منخفضة الدهون في الواقع  مثالية لفقدان الوزن . ترك اللحوم المصنعة جانبًا مثل النقانق أو النقانق.

الدجاج ولحم البقر ضروريان في أي نظام غذائي ، لأنهما من الأشياء التي ستجعلنا حقًا لا نعاني من الجوع. أظهرت دراسات مختلفة ، مثل تلك التي نُشرت في مجلة “Physiology & Behavior” ، أن زيادة تناول البروتين بحوالي 25٪ يمكن أن تقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة ، وبالتالي تمنعنا من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

6. الخضراوات الصليبية

مثل الخضار الأخرى ، فإن الخضروات الصليبية غنية بالألياف وتميل إلى إرضاء شهيتك بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأنواع من الخضروات أيضًا على كميات كبيرة من البروتين والمواد المغذية الأخرى التي تعدل مستويات الالتهاب في الجسم.

بفضل مزيجها من الألياف والبروتين وكثافة الطاقة المنخفضة ، تعد الخضروات الصليبية هي الغذاء المثالي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

7. السلمون: غذاء أساسي لإنقاص الوزن بطريقة صحية

السلمون غني بالدهون الصحية والبروتين عالي الجودة ومليء بالعناصر الغذائية الأساسية. إنه طعام يرضي الشهية ويبقيك مشبعًا لساعات عديدة بقليل من السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن السلمون غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على تحسين صورة الدهون في الدم ، وهي عامل مهم للسمنة وأمراض التمثيل الغذائي.

8. الزبادي والجبن القريش

لفترة طويلة ، ينصح الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بتقليل تناول منتجات الألبان ، نظرًا لارتفاع محتواها من الدهون. ولكن بغض النظر عن حقيقة أن الدهون ليست سيئة للغاية ، فليست كل منتجات الألبان متشابهة.

من أفضل أنواع الجبن القريش ، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات والدهون. مرة أخرى ، هذه وجبة مشبعة جدًا ومُسبِّبة قليلاً.

لكن لا يمكننا أيضًا أن نشمئز من الزبادي التقليدي ، والذي ، على الرغم من أنه غني بالدهون ، فهو يشبع لدرجة أنه يمكن أن يحل محل أي طبق ، في النهاية ، من شأنه أن يزودنا بالعديد من السعرات الحرارية. بالطبع ، يجب أن نتجنب أنواع النكهات التي تحتوي دائمًا على الكثير من السكر.

من ناحية أخرى ، فإن هذه الفئة من الأطعمة غنية بالبروبيوتيك والبكتيريا الحية التي يمكنها تحسين تكوين الجراثيم المعوية. ترتبط زيادة التنوع البيولوجي للنباتات بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.

9. الحساء

كلما زاد الطعام الذي يملأنا بما يتناسب مع السعرات الحرارية التي يتناولها ، كان من الأفضل إنقاص الوزن. وبالتالي ، فإن الشيء الوحيد الذي لا يجعلك سمينًا هو الماء. لذلك ، إذا أضفنا الماء إلى طعامنا ، فسنشبع المزيد من استهلاك نفس السعرات الحرارية وسنأكل أقل في بقية اليوم.

10. المكسرات حلفائك لانقاص الوزن بطريقة صحية

على الرغم من  احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن المكسرات هي الوجبة الخفيفة المثالية ، لأنها تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية. أظهرت العديد من الدراسات الوبائية ، مثل تلك التي نُشرت في “مجلة الكلية الأمريكية للتغذية” ، أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة يتمتعون بصحة أفضل وأقل دهونًا من أولئك الذين لا يتناولونها.

ومع ذلك ، فهو طعام يجب تناوله باعتدال كبير. حفنة كاملة كيس نصف كيلو سيء. 

أدخل الأطعمة التي تدعم فقدان الوزن في النظام الغذائي

أخيرًا ، نأمل أن تكون هذه التوصيات مفيدة لك وتشجعك على اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بطريقة صحية. إذا كنت في شك ، فاستشر أخصائي تغذية لإرشادك خلال هذه العملية.

لا تنس أن ممارسة الرياضة بانتظام ستساعد على زيادة فقدان الوزن وتحسين صحتك.

المصدر : mejorconsalud.as.com