النظام الغذائي لانقطاع الطمث : مغذيات لا يجب تفويتها

بالعربي / أدخلي الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي بعد انقطاع الطمث. سوف تساعدك الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم وفيتامين ج في الحفاظ على حيوية وصحة العظام.

على مر السنين ، لدينا طاقة أقل ويتباطأ التمثيل الغذائي . ويزداد هذا عند زوال الحيض عند النساء. لذلك ، سوف نكتشف اليوم النظام الغذائي الأنسب لانقطاع الطمث.

من سن 45 ، من الطبيعي أن تزداد دهون الجسم ، وكذلك احتباس السوائل. ومن الشائع أيضًا أن تظهر اضطرابات الغدة الدرقية ، وكذلك العلامات الأولى لهشاشة العظام. لماذا يحدث هذا؟ لأن الأيض يتباطأ ، لذلك من الضروري تعديل عادات الأكل. إن الإمداد الصحيح بالمغذيات قادر على منع المضاعفات على المستوى الصحي.

جاء سن اليأس في حياتك

بين سن 45 و 50 ، تتوقف النساء عن الحيض بسبب انخفاض هرمونات تسمى الإستروجين والبروجسترون. ومع ذلك ، فإن التشخيص النهائي لا يحدث بعد اثني عشر شهرًا متتاليًا من  انقطاع الطمث (غياب الحيض). الأعراض الأكثر شيوعًا في هذه المرحلة هي ما يلي:

• الهبات الساخنة أو الهبات الساخنة أو التعرق الليلي.
• تغيرات في النوم والمزاج.
• زيادة الوزن.
• جفاف الجلد والأغشية المخاطية.
• تراكم الدهون في الوركين والبطن.
• ترقق العظام.
• انخفاض الرغبة الجنسية
• أرق.
• فقدان القوة العضلية.
• ضعف في العظام نتيجة للتغير في تنظيم استتباب الكالسيوم.
• اضطراب المزاج.

وبالمثل ، يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث إلى آثار صحية أخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، كما جاء في بحث نُشر في مجلة Menopause . لذلك ، فإن النظام الغذائي الذي تتناوله هو المفتاح.

زيادة الوزن 

علميًا ثبت أن هناك صلة مباشرة بين زيادة الوزن وانخفاض هرمون الاستروجين.  غالبًا ما تتراكم الدهون في البطن والخصر والوركين لدى النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث ، مما يعرضهن للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وبالمثل ، هناك اهتمام أقل بالنشاط البدني ، مما يؤدي إلى زيادة الأنسجة الدهنية وتقليل الأنسجة الخالية من الدهون. هذا يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات وزيادة الوزن . في المقابل ، فإن قلة ممارسة الرياضة وانخفاض الهرمونات الجنسية هي عوامل تؤدي إلى تدهور الحالة الصحية.

يؤدي عدم وجود هرمون الاستروجين إلى جعل الجسم أقل إنتاجية في حرق الدهون ، ولهذا السبب تميل إلى تخزينها في منطقة البطن.

 ما هو أفضل نظام غذائي لانقطاع الطمث؟

لتحسين الجودة الغذائية لوجباتك ، يجب أن تكون حمية انقطاع الطمث منخفضة البؤرة قليلاً ومتنوعة وتعتمد على الأطعمة الموسمية الطازجة .

بعد ذلك ، سنذكر النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه للتخفيف من الأعراض في هذه المرحلة:

توصيات لتناول الإفطار

يجب تجنب العصائر لأنها غنية جدًا بالسكريات مثل الفركتوز ، لذلك ستفضل تراكم الدهون. من الأفضل أن تأكل قطعة من الفاكهة النيئة. أيضًا ، لا تنس تضمين الجبن والبيض أو اللحوم الباردة الخالية من الدهون على الإفطار.

قد يكون من المفيد حتى تنفيذ بروتوكول الصيام المتقطع ، بعد استشارة أخصائي التغذية. يمكن أن تقلل هذه الأنواع من البرامج الوزن بشكل كبير وتحسن صحة التمثيل الغذائي ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Nutrients .

لا تخلط النشويات

لا تجمع بين النشويات (النشويات المصنوعة من الكربوهيدرات) في نفس الوجبة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل الجلايسيمي في الصفيحة ، مما يساعد على إطلاق الأنسولين وسوف تتراكم الدهون بسرعة أكبر.

تجنب النشويات التالية: المعكرونة والأرز والخبز والركلات والحنطة السوداء والدخن والكينوا وغيرها. وبالمثل ، لا تخلط الذرة أو الموز أو القرع أو البنجر في وجباتك أيضًا .

المعادن حلفائك

لا يمكن أن ينقص الكالسيوم في النظام الغذائي لانقطاع الطمث . في الواقع ، إنه ضروري لصحة عظامك. يمكنك الحصول عليه من منتجات الألبان والبقوليات والبذور.

أيضا في السردين ، المحار ، الطحالب ، القريدس ، اللوز أو البروكلي ، من بين أمور أخرى. يعتبر الإمداد الكافي من المغنيسيوم والزنك أمرًا مثاليًا عندما يمتص جسمك الكالسيوم ، سواء على مستوى العظام أو الجهاز الهضمي.

للحفاظ على المستويات المثلى من هذه المعادن ، يوصى باستهلاك البذور والطحالب ونخالة القمح والجبن الطازج.

أيضا ، الفوسفور يرتبط بالمغنيسيوم والكالسيوم للحفاظ على تناسق العظام . ومع ذلك ، لا تنس إدراج بذور عباد الشمس وجنين القمح والنخالة والطحينة والجبن غير الدهني وفول الصويا ومشتقاته في نظامك الغذائي.

يجب أن تستهلك المزيد من المعادن

الحديد أيضًا معدن أساسي آخر ، ويمكنك الحصول عليه من الأنشوجة والأنشوجة والسردين واللحوم الحمراء والكبد والحبوب الكاملة والبقوليات وغيرها.

يجب أن تعلم أنه من أجل امتصاص الحديد بشكل أفضل ، يجب أن تأكله مع السلطات المتبلة بالليمون أو الخل. أيضًا مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل الطماطم أو الفلفل النيئ أو الكيوي أو الحمضيات.

الأطعمة الغنية بالبورون لا ينبغي أن تكون مفقودة من نظامك الغذائي أيضًا . سيساعدك هذا المعدن في الحفاظ على صحة العظام المثلى وسيساعد في استقلاب المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور. لاستهلاك الجرعات الصحيحة ، قم بدمج البروكلي والبقدونس والملفوف والفطر والبازلاء والخس والجرجير والفاصوليا الخضراء في وجباتك.

تحسين نظامك الغذائي بعد انقطاع الطمث

أخيرًا ، استشيري طبيبك الموثوق به إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي لانقطاع الطمث. سيعرف كيف يوجهك بأفضل طريقة. تذكري أن أساس النظام الغذائي الجيد هو التنوع وأنه بعد انقطاع الطمث عليك التأكد من تلبية المتطلبات الغذائية.

المصدر : mejorconsalud.as.com