تدريب ذراعيك بأشرطة مطاطية: 7 تمارين موصى بها
بالعربي / تمارين الأربطة المطاطية رائعة لبناء قوة الذراع. كما أنها تقوي العضلات وتحسن المرونة. هنا نشارك روتينًا بسيطًا مع 7 تمارين.
تعتبر تمارين الذراع ذات الأربطة المرنة بديلاً مثالياً في المواقف التي لا يمكن فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية. إنها تختلف عن تمارين رفع الأثقال ، ولكنها تقدم أيضًا مجموعة متنوعة من فوائد تقوية العضلات.
تُعرف الأربطة المطاطية أيضًا باسم “أحزمة المقاومة” ويوصى بها حاليًا لتدريب كل من الذراعين وبقية الجسم. فهي متعددة الاستخدامات وسهلة الاستخدام وتسمح بزيادة قوة المفصل ومرونته وحركته. هل تجرؤ على الاستفادة منها في روتين الجزء العلوي من جسمك ؟ بعد ذلك ، نشارك بعض التمارين معك.
7 تمارين لتدريب ذراعيك بأربطة مطاطية
عند تدريب ذراعيك باستخدام أربطة مطاطية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أسلوبك ووضعك. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب الحصول على النتائج المتوقعة. و ضعية الفقراء يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد أو المرض على الكتفين والظهر. وبالتالي ، فهو جانب يجب الاهتمام به في جميع الأوقات.
للحصول على تمرين كامل للذراع ، فإن جميع التمارين المذكورة أدناه تستحق القيام بها. يمكنك القيام بما بين 3 و 4 مجموعات ، كل منها 10 أو 12 تكرار. ابتهج!
1. حليقة العضلة ذات الرأسين
يبدأ هذا الروتين مع عصابات مرنة للأسلحة مع حليقة من العضلة ذات الرأسين . يمكنك القيام بذلك جالسًا أو واقفًا. إذا قمت بذلك جالسًا ، ضع نفسك على عظام الجلوس ، بحيث تكون الوركين متوازيتين مع الركبتين وهذه مع الكاحلين. إذا كنت واقفًا ، باعد بينهما على عرض الوركين.
- من وضع البداية ، ضع الشريط المطاطي تحت قدميك وقم بالوقوف بشكل مستقيم. لوضع كتفيك بشكل صحيح ، ارفعهما أولاً ثم حركهما للخلف ، وادفع صدرك للخارج قليلاً.
- أمسك أحد طرفي شريط المقاومة بكل يد. إذا كان فضفاضًا جدًا ، اقلبه على يدك. في كلتا الحالتين ، تحقق من أن المقاومة هي نفسها على كلا الجانبين.
- لأداء التمرين ، قم بلف العضلة ذات الرأسين عن طريق توجيه يدك نحو كتفك. انتظر بضع لحظات واستعد وضع البداية شيئًا فشيئًا.
- بدّل الجانب والجانب ، أو قم بإنهاء التكرارات على جانب واحد أولاً ، ثم الجانب الآخر.
2. اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس
إنها أيضًا نسخة من تمرين شائع جدًا ، في هذه الحالة ، للعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بذلك واقفًا أو جالسًا. إذا اخترت الخيار الثاني ، فاجلس مع وضع الإرشادات من التمرين السابق في الاعتبار.
- للقيام تريسب الشريط المطاطي الصحافة ، وخطوة على الشريط المطاطي مع قدميك وفهم نهاية واحدة مع كل جهة. انحني إلى الأمام واثني ركبتيك إذا كنت واقفًا.
- الآن قم بثني مرفقيك للخلف ، واجمع لوحي كتفيك معًا ، ثم ارفع كتفيك أولاً ثم للخلف.
- من هنا ، قم بمد ذراعيك بحركة سلسة وأعد يديك لمد ذراعك. العودة إلى وضع البداية.
- كما في التمرين السابق ، يمكنك أداء الحركات البديلة ، بكلتا الذراعين في نفس الوقت أو معًا.
3. انثناء يطير
يركز هذا التمرين على تمرين كتفيك. للقيام بذلك ، تم اعتماد الموقف السابق ، مع المطاط في المقدمة ، يمسك النهايات ، ولكن دون أن يخطو عليه.
- افرد ذراعيك أمام ساقيك. ركز على الحفاظ على استقامة ظهرك ، أو أن يكون جذعك موازيًا للأرض ، أو بزاوية 45 درجة.
- حافظ على استقامة مرفقيك ومد ذراعيك للخارج إلى الجانبين حتى يصبح معصميك عند مستوى الكتف. اخفض ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية وكرر التمرين.
4. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين بسيط وفعال يمكنك تضمينه في روتينك باستخدام الأربطة المرنة للذراعين. من السهل القيام بذلك ، سواء كنت واقفًا أو جالسًا. إذا قمت بالوقوف ، فقدم إحدى رجليك للأمام (بدل الخسارة الأمامية بعد كل مجموعة). إذا قمت بذلك وأنت جالس ، فتذكر التعليمات من التمارين السابقة.
- للبدء ، خذ المطاط وأمسك أطرافه. مد ذراعيك لأعلى ، راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- حافظ على ثبات ذراعيك وقم بثني مرفقيك بحيث تكون يداك خلف رقبتك مباشرة.
- من أجل الانقباض ، شدي ذراعيك ، لكن حافظي على مرفقيك في مكانهما (بجوار أذنيك). عد إلى وضع البداية وكرر.
5. اضغط إلى الأمام
يستخدم هذا التمرين لتقوية العضلة ذات الرأسين والصدر. مثل التمارين السابقة ، يمكن أداؤها بالوقوف (مع وضع قدم واحدة في الأمام ، كما في التمرين السابق) أو الجلوس. اعتني بوضعية الكتفين لتجنب الأمراض المحتملة.
- أولاً ، أمسك أحد طرفي الشريط المطاطي بكل يد ومرره خلف ظهرك. ضع يديك على مستوى الصدر والشريط على طول خط منتصف ظهرك.
- من هنا ، ادفع كلتا يديك للأمام ، وقم بمد ذراعيك بالكامل وحافظ على موازاة الأرض. احرص على الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم الانحناء إلى الأمام. عد إلى وضع البداية وكرر.
6. الارتفاع الجانبي
هذا هو تمرين الكتف . وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ، الجلوس أو الوقوف مع ساق واحدة للأمام ، مع ظهرك مستقيماً وكتفيك في وضع جيد. في كلتا الحالتين ، عليك أن تخطو على المطاط وتمسك أطرافه بيديك.
- ضع ذراعيك ممدودتين على طول جسمك. من هنا ، ارفع ذراعيك بشكل أفقي ، حتى تضعهما في وضع متقاطع ، دون أن يتجاوز الرسغ الكتف.
- اخفض مع حركة بطيئة حتى تعود إلى وضع البداية وتكرر.
7. الارتفاع الأمامي
هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق ، لكنه يركز على تمرين كتفيك.
- وضع البداية هو نفسه ، ولكن بدلاً من حمل الذراعين في صليب ، يتم رفعهما للأمام ، دون تجاوز اليدين لخط الذقن.
فوائد التدريب باستخدام الأربطة المرنة
أصبحت التدريبات ذات الأربطة المرنة شائعة لفوائدها المثيرة للاهتمام . على وجه الخصوص ، يوصى بها لأولئك الذين يرغبون في التناغم أو زيادة مرونة المفاصل أو التعافي من الإصابات. على وجه التحديد ، تشمل آثاره ما يلي:
- تزيد من التوتر أثناء التمارين ، مما يحسن نتائجك.
- ينشطون عضلات الاستقرار ويطورون القوة الأساسية.
- إنهم يفضلون التدريب الوظيفي ، أي أنهم مثاليون لعمل المفاصل وأداء الحركات الطبيعية.
- إنها تسمح بالتحكم في زاوية أداء التمرين ، وهو أمر غير ممكن ، على سبيل المثال ، مع تدريب الآلة .
- إنهم يزيلون الضغط الذي يمكن أن يضعه الوزن على مفاصل معينة ، مما يجعل الموقف أسهل.
- إنها تزيد من تحفيز العضلات وتحسن تكيفات القوة.
ما الذي يجب تذكره بشأن هذه التمارين؟
قبل القيام بأي نوع من التدريب ، تحتاج إلى الإحماء. في هذه الحالة ، يجب أن تتضمن تمارين تعبئة مشتركة وتمديد ديناميكي. من ناحية أخرى ، يجب أن نتذكر أن الأشرطة المرنة لها مستويات مختلفة من المقاومة. وبالتالي ، عليك أن تبدأ بأولئك ذوي المقاومة المنخفضة وأن تزداد تدريجياً
أخيرًا ، تأكد من أداء الحركات ببطء ، دون اندفاع عند القيام بالانكماش أو عند العودة إلى وضع البداية. ركز على التنفس وخذ الوقت المستغرق للقيام بذلك بشكل صحيح.
المصدر / mejorconsalud.as.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.