الفوائد والتمارين مع شريط الألغام الأرضية
بالعربي / تمارين شريط الألغام الأرضية هي بديل تدريبي لتضمينه في جلساتك على أساس منتظم. نعرض لك اليوم فوائدها وكيف يمكنك تطبيقها في الروتين الأسبوعي.
يعتبر البار من أكثر الأدوات استخدامًا في صالة الألعاب الرياضية نظرًا لتعدد استخداماته . بدون مساعدتهم يكاد يكون من المستحيل تصور التدريب البدني وتنوع الأشكال والأحجام يسمح بتكييفها مع جميع مجموعات العضلات . سنركز الآن على التمارين باستخدام قضيب الألغام الأرضية ، وهو بديل يتزايد شعبيته بين الرياضيين.
يستخدم شريط اللادمين على نطاق واسع في صالات الألعاب الرياضية في الولايات المتحدة ، على الرغم من أنه قد اجتذب شيئًا فشيئًا أتباعًا من أجزاء أخرى من العالم. بعيدًا عن ما تعتقده ، فهو ليس مفهومًا جديدًا ؛ في الواقع ، أنت تعرف بالفعل مبدأها الأساسي إذا كنت قد قمت بتدريب T-row للظهر أو تمارين أخرى مماثلة.
ومع ذلك ، هذه المرة سيتم تنفيذ روتينك بالكامل ، أو على الأقل جزء كبير منه ، بمساعدة هذه الأداة. هل تريد تجربة طرق جديدة للتدريب لتجنب الرتابة؟ ثم التدريبات مع شريط الألغام الأرضية التي سنعلمك إياها اليوم ستكون بمثابة دليل ودعم.
ما هو شريط الألغام الأرضية؟
على الرغم من أنه يُعرف باسم شريط الألغام الأرضية ، إلا أن الآلية التي تسمح بتنفيذ التدريبات تتكون في الواقع من قاعدة مثبتة في الأرض . تحتوي هذه القاعدة على فتحة يضاف إليها شريط أولمبي (يفضل) لتتمكن من القيام بحركات أفقية ورأسية وجميع الزوايا.
هناك أنواع عديدة من القواعد ؛ بعضها متوافق مع الأشرطة الصغيرة من أجل تطوير بعض التدريبات. على أي حال ، فهو مثبت بقوة على الأرض ، بحيث يمكنك تطوير روتينك دون خوف من أنه سيتحرك أو تضطر إلى تخصيص قوة أو توازن كبير لإبقائه ثابتًا.
كما أشرنا في البداية ، فإن مفهوم تمارين شريط اللادمين ليس جديدًا. لقد تم استخدامه بالفعل لعقود من الزمن لتدريب عضلات الظهر . على الرغم من ذلك ، فإن الجديد هو أن بعض الرياضيين بدأوا في استخدامه لأداء معظم الروتين به فقط ، بحيث لا يتم استخدامه في تمرين منعزل أو مكمل للتمرين الرئيسي.
فوائد استخدام شريط الألغام الأرضية
على الرغم من أنه قد يبدو الأمر كذلك ، إلا أن التدريب باستخدام شريط الألغام الأرضية ليس هو نفسه القيام بذلك باستخدام جهاز تقليدي . على الرغم من أن القاعدة مثبتة في الأرض ، يجب أن تضع قوة وتوازن كبيرين لتوجيهها نحو الحركات التي تريد القيام بها.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين شريط اللادمين على تنشيط ألياف العضلات التي ليست من العناصر الأساسية في تطوير التدريبات الأخرى. لذلك ، يجب عليك تضمينها بشكل منتظم إذا كنت تبحث عن حالة جسمك بالكامل.
من بين فوائده الرئيسية نسلط الضوء على ما يلي:
- هم بديل للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة .
- من خلال العمل بوزن أقل ، يمكن للرياضيين المبتدئين أن يشعروا براحة أكبر في عضلات معينة.
- إنها تساعد في تقوية المنطقة الأساسية ، بغض النظر عن مجموعة العضلات التي تتدربها في الوقت الحالي.
- إنها تساعد على تحسين توازنك واستقرارك.
- بفضل مساعدتها ، يمكن تدريب جميع العضلات التي يمكن تنشيطها باستخدام قضيب تقليدي تقريبًا.
- إنه يقلل الحمل على المفاصل ، وهو أمر مفيد إذا كنت قد تعافيت للتو من إصابة أو كنت عرضة للإصابة.
يمكنك استخدامها بغض النظر عن نوع الأهداف التي تبحث عنها على المدى القصير أو المتوسط. من خلال تنظيم الوزن والحركات التي تقوم بها ، فإنك تتكيف مع التناغم ، وتكتسب كتلة العضلات ، وتحصل على المقاومة والقوة وحتى تفقد الوزن من خلال روتين تمارين القلب.
كثيرا ما يستخدم التدريب مع هذا النوع من العارضة بين الرياضيين الأولمبيين ولاعبي الجمباز ، بسبب فائدته في تخصصاتهم
كيف تقوم بتمارين بقضيب لغم أرضي؟
للقيام بتمارين باستخدام شريط لادميني ، يجب عليك أولاً التخطيط لنوع الأهداف التي تسعى لتحقيقها في تدريبك . الأمثلة التي سنراجعها قريبًا عامة ، على الرغم من أن الأمر لا يتطلب سوى تعديل طفيف في الوزن أو الشدة لتكييفها مع احتياجاتك ( تضخم وفقدان الوزن وغيرها).
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا النوع من الروتين ، فاضبط الوزن إلى مستوى يمكنك التحكم فيه. ضع في اعتبارك أن التوتر في أسفل الظهر والجذع يكون أكبر مع هذه التمارين ، لذلك يجب اتخاذ الاحتياطات لتجنب إصابة نفسك.
أخيرًا ، تحقق من صلابة آلية التثبيت للقاعدة فيما يتعلق بالأرض . بهذه الطريقة تتجنب مقاطعة تدريبك أو المعاناة من الحوادث بسبب ضعف قبضتك. بمجرد أن تأخذ هذا في الاعتبار ، سوف تتابع بعض التمارين التالية.
1. القرفصاء لادمين الحديد
و ladmine الحديد القرفصاء ينطوي على المقرب العضلات ، عضلات الفخذ والساقين، وأوتار الركبة، غلوتيس، وتقاسم المنافع، وأسفل الظهر، delts، والفخاخ، ومثبتات كتفي في حركة واحدة .
تعتمد شدة العمل بها على الوزن الذي تمارس به التمرين ومقدار ما تقرر النزول عند تنفيذه. يتم مناشدة القيام بذلك حتى يتم تحقيق خط موازٍ للأرض .
اتبع هذه الخطوات:
- قف أمام شريط الألغام الأرضية مع المباعدة بين رجليك قليلاً عن عرض الكتفين.
- وجهي قدميك للخارج ، بحيث يمكنك إنشاء مساحة للنزول دون مشكلة مع قرص العارضة.
- ارفع البار إلى صدرك. أمسكها بكلتا يديك مع جعل كتفيك مسترخيتين ومتدليتين ، وظهرك مستقيماً ، ونظرتك إلى الأمام مباشرة.
- انزل دون المرور بركبتيك متجاوزًا أطراف أصابع قدميك . افعل ذلك مع إبقاء الشريط دائمًا على نفس الارتفاع ودون ثني ظهرك.
- ارجع إلى وضع البداية دون النظر إلى الأسفل وإحداث توتر في الأرداف والبطن.
2. القرفصاء بالصحافة العسكرية
إذا كنت من محبي التمارين المتكاملة ، فستحب هذا النوع من القرفصاء. يشمل جميع العضلات المذكورة في التنفيذ السابق ، مع مشاركة أكبر للعضلات الدالية وشبه المنحرف.
هناك أيضًا تأثر كبير لعضلات الظهر والبطن. افعل ذلك باتباع الخطوات التالية:
- قف أمام البار مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين وقدميك متجهة للخارج.
- خذها واجلبها إلى أحد كتفيك. بمعنى ، يجب أن يرتكز الشريط على واحد منهم فقط . لمزيد من التوازن يمكنك فتح ساقيك أكثر حسب راحتك.
- انزل وأكمل القرفصاء باتباع الإرشادات الواردة في التمرين السابق. لتحقيق توازن مثالي ، قم بمد يدك الحرة عند الخفض.
- عند الانتهاء ، قم بإنهاء الأداء عن طريق مد ذراعك ورفع الشريط فوق رأسك.
- أعدها مرة أخرى حتى تستقر على كتفك وكرر الخطوات حتى تكتمل السلسلة.
- في التنفيذ التالي ، استبدل الشريط بالكتف الآخر لإشراك عضلات هذا الجناح.
هذه واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً التي يمكنك القيام بها باستخدام شريط الألغام الأرضية . إذا كنت تفعل ذلك بوزن خفيف جدًا وبسرعة عالية ، يمكنك تسريع حرق السعرات الحرارية .
3. عازمة على صف الحديد
على الرغم من وجود العديد من التمارين للظهر ، إلا أن صف T-Bar لا يزال هو الرئيسي والأكثر استخدامًا من قبل الرياضيين. على الرغم من أن تصميم هذا الشريط مثالي لإشراك العضلات بشكل أكثر كفاءة في هذه المنطقة ، إلا أنه يمكنك محاولة إحكام القبضة من خلال هذه المؤشرات:
- قف على البار مع وضع ساقيك على جانبيهما.
- أمسكها بكلتا يديك ، في قبضة محكمة ، وارفعها وذراعيك ممدودتان .
- اضبط ساقيك على العرض الذي تشعر به بالراحة ، وأعد المؤخرة إلى الوراء ، وحافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك قليلاً.
- مع تثبيت نظرك دائمًا على المقدمة ، ارفع الشريط إلى صدرك . افعل ذلك عن طريق الضغط على بطنك وساقيك وأردافك واحرص على عدم إصابة نفسك في أي منطقة من الظهر.
4. تقلبات الحديد الروسية
يُعرف أيضًا باسم التقلبات الروسية ، وهو تمرين مثالي للعمل في المنطقة الأساسية بأكملها . يجب أن تختار وزنك بعناية لأن المبالغة فيه قد يعرضك لإصابات أسفل الظهر .
افعلها على النحو التالي:
- ابدأ بالوقوف أمام العارضة بقدمك اليمنى بضع بوصات أمام يسارك.
- أمسك بالقضيب واجلبه إلى مقدمة صدرك. مد ذراعيك بالكامل وحرك الشريط إلى جانبيك مصحوبًا بحركة للخصر والجذع العلوي.
- افعل ذلك أيضًا مع تعديلات في قدمك الداعمة ، بحيث تحقق التوازن الصحيح بناءً على الوزن.
- يعتبر الانعطاف إلى كلا الجانبين ممثلاً واحدًا . أكمل السلسلة دون أن تعاني من آلام الظهر أو الرقبة.
إذا كنت تستخدم وزنًا كبيرًا ، فمن المرجح أنك لا تستطيع القيام بذلك مع تمد يديك. في هذه الحالة ، قم بثنيها قليلاً بحيث تستخدم عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين للتعزيز.
5. اضغط على مقاعد البدلاء لغم أرضي
ننهي هذا الاختيار من التمارين بشريط لادمين بحركة من شأنها تنشيط عضلات صدرك. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، بما في ذلك تلك التي تفعلها وأنت مستلقٍ على الأرض.
هذه المرة ، مع ذلك ، نوصي بالتشغيل التالي:
- اجلس على ركبتيك على الأرض أمام البار.
- التقطه وحمله إلى صدرك . استوعب جسمك بحيث يمكنك الصعود والنزول بحرية كاملة.
- أمسكها بذراعين وارفعها بحركة حادة وعنيفة .
- قم بمدها بالكامل ثم إعادتها إلى وضع البداية محاولًا خفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن دون المساومة على وضعك أو ظهرك.
استفد من تمارين شريط الألغام الأرضية
قبل تجربة أي من تمارين شريط ladmine ، يجب عليك أولاً التفكير في بعض التوصيات. أهمها ما يلي:
- ارتدِ نعالًا مناسبة لتجنب تحريك قدميك. خطوة واحدة خاطئة يمكن أن تؤدي إلى إصابة أسفل الظهر.
- ينظم الوزن بشكل تدريجي. تضع زاوية القضيب ضغطًا على ظهرك ، لذا فإن البدء بالكثير من الوزن قد يأتي بنتائج عكسية.
- إذا شعرت بألم في منطقة أسفل الظهر أو عنق الرحم ، فتوقف عن ممارسة الرياضة . على الأرجح أنك تقوم بتنفيذها بشكل خاطئ.
- ارتدِ قفازات لضمان المزيد من الاحتكاك عند مسك القضيب.
- خصص أيام راحة لمساعدة عضلاتك على التعافي من التدريب.
- لا تبني روتينك عليها وحدها. قم أيضًا بالتبديل مع الجلسات التقليدية أو مع أنواع أخرى من الأنشطة الرياضية.
عندما تكون في شك ، يمكنك دائمًا استشارة مدرب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك حول كيفية تصميم التمارين باستخدام شريط لادمين لأهدافك. الشيء المهم ، على أي حال ، هو أن تستمتع بالتدريب وتنفيذه بشكل صحيح وتكون قادرًا على تقدير النتائج على المدى المتوسط.
المصدر / mejorconsalud.as.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.