7 نصائح للتقدم مع تدريب HIIT

بالعربي / التدريب عالي الكثافة له فوائد كبيرة لأولئك الذين يرغبون في تحسين وزنهم ولياقتهم البدنية. ومع ذلك ، من المهم أن تمارسها بشكل تدريجي. ماذا يجب ان تضع في اعتبارك؟

تدريب HIIT أو التدريب المتقطع عالي الكثافة هو شكل من أشكال التمارين القلبية الوعائية التي يتم إجراؤها في دفعات قصيرة ومكثفة. هدفها الرئيسي هو تحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي في الظروف التي تحرم فيها العضلات من الأكسجين.

كل الأشخاص الذين يرغبون في تطوير قوتهم أو قدرتهم على التحمل ، وكذلك أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يجدون حليفًا رائعًا في هذا النوع من الروتين. ومع ذلك ، من المهم تنفيذها تدريجيًا ، اعتمادًا على الحالة المادية الحالية ، من بين عوامل أخرى.

وبالمثل ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه ، للقيام بذلك بشكل صحيح ، من الضروري تبديل فترات الحمل المكثف مع فترات الراحة أو التمرين الأقل كثافة (الراحة النشطة) . كيف تتقدم في هذا النوع من التدريب؟ ما الذي يجب أن تضعه في الاعتبار؟ اكتشف!

كيف تبدأ تدريب HIIT؟

يمكن لأي شخص الاستفادة من ممارسة HIIT . في الواقع ، ليس عليك أن تكون رياضيًا رائعًا لاستخدام هذا النمط من التدريب. ومع ذلك ، من المهم أن يتم إبلاغ الأشخاص الذين يرغبون في البدء في ممارستها أو طلب التوجيه من أحد المحترفين.

على أي حال ، تتمثل إحدى مزايا هذا النوع من التمارين في أنه قابل للتطوير تمامًا. أي أنه يمكنك التقدم شيئًا فشيئًا ، من الوضع السهل (تمارين أقل ودورات أقصر) إلى وضع أكثر صعوبة.

طريقة واحدة للبدء هي بنسبة 1: 4 ؛ أي اضرب في 4 الوقت المخصص للتمرين. عمليًا ، سيكون هذا العمل بجد لمدة 30 ثانية والراحة لمدة دقيقتين. إذا كانت 30 ثانية طويلة جدًا ، يمكنك قصها إلى نصفين ؛ أي 15 ثانية من التمارين المكثفة ودقيقة راحة.

كلما تقدمت في تدريب HIIT ، يمكنك تقليل النسبة إلى 1: 2. أي 15 ثانية من العمل متبوعة بـ 30 ثانية من الراحة ، أو 30 ثانية من العمل متبوعة بدقيقة واحدة من الراحة.

ستكون الخطوة التالية هي التدريب بنسبة 1: 1 ؛ هذا هو التدريب والراحة في نفس الوقت. بالطبع ، عليك أيضًا مراعاة إجمالي وقت التدريب. في البداية ، تكفي حوالي 15 دقيقة ، لكن هذه المرة يمكن أن تزيد كلما تحسنت حالتك البدنية .

على أي حال ، ضع في اعتبارك أن الكثافة تزداد كثيرًا مع انخفاض نسبة العمل إلى الراحة ، لذلك عليك توخي الحذر.

7 نصائح للتقدم مع تدريب HIIT

هناك بعض القواعد الأساسية للتقدم في تدريب HIIT بأمان ودون الفشل في المحاولة. بعد ذلك ، سنقوم بالتفصيل ببعض الأمور ذات الصلة التي يجب مراعاتها.

1. لا تدرب HIIT كل يوم

يعتمد تكرار تمارين HIIT التي يمكنك القيام بها كل أسبوع على التمرين الآخر الذي تقوم به. بادئ ذي بدء ، إذا كنت لا تقوم بأي نوع آخر من الروتين ، فمن الأفضل أن تقوم بجلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع ، مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين الجلسات .

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية كل يوم ، يمكنك التبديل بين جلسات التدريب الهوائية منخفضة التأثير لتحقيق انتعاش جيد. بعد ذلك ، مع تقدمك ، ستكون قادرًا على القيام بما بين 3 و 5 تمارين أسبوعية من هذا النوع ، ولكن دائمًا مع يوم التعافي بين الجلسات.

إذا كنت تمارس أنواعًا أخرى من التدريب المكثف ، فمن المهم أن تفكر في أيام التعافي وأن تجمع بين نمطي التمرين حتى لا تقع في الإفراط في التدريب.

2. تدريب مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب

لاعتبار الفاصل الزمني شدة عالية ، يجب أن يتجاوز معدل ضربات القلب 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). ومع ذلك ، من المهم ألا يتجاوز الأشخاص الذين بدأوا للتو 90٪.

الطريقة الوحيدة للتحقق من ذلك هي استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وتعيينه لمراقبة النبض بالنسبة المئوية. قبل ذلك ، يجب إدخال سلسلة من البيانات حتى تتمكن الأداة من حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بأكبر قدر ممكن من الدقة. هذا يعتمد على العديد من العوامل ، بالإضافة إلى العمر أو الجنس.

3. قم بتمارين منخفضة التأثير

من خلال التمارين عالية التأثير ، من الأسهل تحقيق زيادة في معدل ضربات القلب. على الرغم من ذلك ، ليس كل شخص في حالة بدنية للقيام بهذه التمارين ، أو ليس لديهم المساحة أو الأدوات لممارستها.

الخبر السار هو أنه يمكنك أداء تمارين HIIT بتمارين منخفضة التأثير. النقطة المهمة هي أنه يجب أن تكون شديدة بما يكفي لإحداث تلك الزيادة السريعة في معدل ضربات القلب.

4. الإحماء قبل القيام بتدريب HIIT

سواء كان تدريب HIIT الخاص بك يستمر 15 دقيقة أو 30 دقيقة ، يجب عليك الإحماء مسبقًا. الفكرة هي إشراك جميع المجموعات العضلية لتقليل خطر الإصابة بالأمراض والإصابات. أيضًا ، يجب أن تستمر هذه المرحلة حوالي 10 دقائق.

5. تمتد عند الانتهاء

تساعد تمارين الإطالة في عملية التعافي بعد الانتهاء من التمرين البدني. لذلك ، بمجرد انتهاء جلسة HIIT ، يجب تخصيص 5 دقائق على الأقل لهم.

6. اعتني بتقنية التمارين

لا يهم إذا كنت تستخدم نفس التمرين دائمًا ، أو أن تجمع عدة مرات أو تقوم بعمل دائرة. عليك أن تعتني بهذه التقنية حتى لا تؤذي نفسك ولتحسين فعالية التدريب.

7. بدء الضوء

عندما تقرر القيام بتمرين رفع الأثقال HIIT ، ابدأ باعتدال. إذا كنت تستخدم وزنًا كبيرًا ، فأنت معرض لخطر الإصابة. من الأفضل أن تذهب شيئًا فشيئًا وتحاول. بنفس الطريقة ، كن حذرا مع سرعة التنفيذ حتى لا تغفل التقنية.

مزايا تدريب HIIT

هناك مزايا عديدة لممارسة تدريب HIIT. أهمها ما يلي:

• ستكون قادرًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير ، حيث يتم بذل جهد مكثف للغاية.
• سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين ، حيث أن معدل الأيض يكون مرتفعًا جدًا في الساعات التي تلي التمرين.
• سوف تحرق دهونًا أكثر من استثمار الوقت نفسه في أشكال أخرى من التمارين. 
• ستزداد كتلة عضلاتك ، خاصة خلال الأشهر الأولى من التمرين.
• سيؤدي ذلك إلى تحسين استهلاك الأكسجين ، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي.

أمثلة تدريب HIIT

لا يتطلب الأمر الكثير من المتاعب للقيام بتمارين HIIT ، لا للمبتدئين ولا للمتقدمين. في الواقع ، يمكنك ممارسة HIIT بتمرين واحد فقط. دعنا نرى بعض الأمثلة:

• وظائف. الجمع بين الجري السريع والمشي البطيء من أجل التعافي أو التوقف. يمكن إجراؤه على جهاز المشي أو على المسار أو على أي نوع من الأسطح حيث يمكنك الركض.
• سباحة. أداء أسلوب مكثف يتم تنفيذه بسرعة عالية بنفس الأسلوب الأبطأ. يمكن أن يكون أيضًا مزيجًا من أسلوب مكثف وأسلوب أقل تطلبًا.
• ركوب الدراجات (ثابت أو داخلي أو على الطريق). الجمع بين فترات السرعة العالية والفترات البطيئة.
• آلة التجديف . كما هو الحال في الأمثلة الداخلية ، قم بتقليل الشدة أثناء فترات الراحة أو التوقف.
• يعمل على تمرين وزن الجسم . التناوب بين التدريبات المكثفة والتمارين البطيئة أو أخذ فترات راحة.

ما الذي يجب تذكره حول تدريب HIIT؟

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أمرًا مثيرًا للاهتمام لأنه يوفر العديد من الفوائد في وقت أقل من التمارين الأخرى. على الرغم من ذلك ، يمكن أن تكون صعبة للغاية. لذلك ، عليك أن تبدأ صغيرًا ، مع تحسين القدرة البدنية.

كلما كان ذلك ممكنًا ، من الحكمة طلب المشورة من مدرب محترف. سيحدد هذا كيف يجب أن تكون فترات التدريبات والراحة ، اعتمادًا على الظروف الفردية.

المصدر / mejorconsalud.as.com